Suositeltava kalorikulutus painonpudotukseen

Jos olet taipuvainen laihtua, saatat sekoittaa kaikki ruokavalion suunnitelmat ja käytettävissä olevat vaihtoehdot. Riippumatta siitä, mitä suunnitelmaa noudatat, kuitenkin sinun on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat, jotta laihtua. Ensimmäinen vaihe tämän muutoksen sisällyttämisessä on määrittää suositeltava kalorien saanti, jota kehosi tarvitsee tukemaan laihtumista. Päivittäiset kaloritarpeesi määräytyvät sukupuolesi, iän, nykyisen painon ja toiminnan mukaan. Et halua leikata liikaa kaloreita, koska voit ryöstää ruumiisi ravintoa, jota se tarvitsee.

Päivän video

Painonpudotuksen suhteen ei ole väliä, syövätkö hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvoja. Tulosi eivät myöskään ole riippuvaisia ​​siitä, syövätkö aamulla, keskipäivällä tai illalla. Liian paljon minkäänlaista ruokaa voi milloin tahansa johtaa painonnousuun. Mukaan U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jos haluat laihtua sinun täytyy laskea kaloreita. Syöminen enemmän kaloreita kuin kehon tarpeet johtaa painonnousuun. Syöminen sama määrä kaloreita, että kehosi polttaa pois säilyttää nykyisen painon. Jotta vuodatettaisiin ylimääräisiä kiloja, sinun tarvitsee syödä vähemmän kaloreita päivässä kuin poltat. Ei ole taikaa ruokaa tai suunnitelmaa.

Basal Metabolic Rate

Voit määrittää matemaattisesti kalorien määrän, jota kehosi tarvitsee tai voit vierailla alla olevissa Resurssi-osiossa. Ne tarjoavat online-tietokilpailuja, joiden avulla voit määrittää päivittäiset tarpeesi. Voit selvittää itse, voit käyttää Harris Benedict-yhtälöä. Tämä laskee basaalisen aineenvaihduntasi tai kalorimäärä, jota tarvitset vain selviytyäkseen. Jos olet uros, kaava on 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5. 003 x cm) - (6 775 x ikä). Jos olet naaras, kaava on 655. 1 + (9 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x ikä). Sitten moninkertaistaa vastauksesi numerolla, joka heijastaa kuinka aktiivinen olet. Jos käytät istumista, käytä 1. 2. Jos käytät kevyesti 1-3 päivää viikossa, käytä 1. 375. Jos olet kohtalaisen aktiivinen, kerro vastauksesi arvolla 1. 55. Jos harjoittelet kovaa 6-7 päivää, käytä 1 725. Jos työsi on fyysisesti vaativa, kerro 1,9.

Painonpudotustarpeet

Kun tiedät BMR: n, sinun on luotava alijäämä laihduttamiseksi. Turvallinen laihtuminen on enintään 1 - 2 kiloa viikossa, ellei ole lääkärin valvonnassa. Kilo painokilo on 3 500 kaloria. Jotta voisit menettää 1 kiloa viikossa, tarvitset 500 kaloria päivässä. Jos haluat menettää 2 kiloa joka viikko, sinun on katkaistava 1 000 kaloria päivässä. Vähennä joko 500 tai 1 000 vastauksestasi yllä olevan kaavan perusteella.Kun aloita laihtua, sinun on säädettävä päivittäistä kalorien saantiasi. Noin kerran kuukaudessa, laske BMR uudelleen käyttämällä uutta painoa. Voit tehdä tämän useammin tai harvemmin tulosten mukaan.

Huomioitavaa

Yhdysvaltain maatalousministeriö toteaa, että kalorien saannin valvomiseksi sinun on oltava tietoisia myös annoskoosta. On helppo aliarvioida ruoan ja kalorien määrää, jota syöt. Kun aloitat suunnitelman ensimmäisen kerran, voi olla tarpeen punnita ja mitata kaikkea, mitä syöt ja juo, kunnes tuntee terveet annoskoot. Jos olet yliarvioivat annoskoot, kulutat enemmän kaloreita kuin luulet olevasi, mikä häiritsee painonlaskutavoitteita.

Painonpudotus elämäntapana

Mayo Clinic kertoo, että laihtuminenohjelmien tulisi olla elämän muuttuvien tapojen muuttuessa. Pysy kaukana villityypistä tai erittäin rajoittavista suunnitelmista. Ei syö riittävästi kaloreita tai rajoittaa tiettyjä ruokaryhmiä, voi johtaa pysyviin elimiin ja jopa olla kohtalokas. He suosittelevat sellaisen suunnitelman löytämistä, joka on suunniteltu kestämään koko elämäsi. Kun noudatat suunnitelmaa, opit kehittämään pysyviä terveellisiä ruokailutottumuksia. Tällä on tärkeä tehtävä auttaa sinua pitämään laihtuminen, kun saavutat tavoitteen painon. Lisäksi liikunta on olennainen osa vankkaa laihtuminenohjelmaa. Tämä pätee erityisesti silloin, kun yrität säilyttää painosi.