Suositeltu yksinkertaisten hiilihydraattien saanti
Sisällysluettelo:
Hiilihydraatit edustavat suurinta kalorien prosenttiosuutta tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa. Vaikka saatat ajatella ensimmäiseksi jyviä, hedelmiä ja vihanneksia hiilihydraateina, muut elintarvikkeet kuten maito ja pähkinät tarjoavat myös hiilihydraatteja. Tärkkelys, kuitu ja sokeri ovat hiilihydraattien ensisijaisia tyyppejä ja näitä tyyppejä voidaan luokitella joko monimutkaisiksi tai yksinkertaisiksi. Ruoat, joissa on yksi tai kaksi sokeria, luokitellaan yleensä yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi.
Päivän video
Tunnistaminen
->
Hiilihydraatteja, joissa on kolme tai useampia sidoksissa olevia sokereita, ovat tärkkelykset ja kuidut, jotka luokitellaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit - tai ne, joissa on yksi- tai kaksinkertainen sokerimolekyyli - sisältävät hedelmän fruktoosia, maitoa galaktoosia, maltoosia eräissä kasvilajikkeissa, maitotuotteen laktoosia ja sokeria tai sakkaroosia. Jotkut elintarvikkeet, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, sisältävät sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja.
Luonnonsokeria
->
Vaikka ruokavaliossa on suositeltavia raja-arvoja sokerin lisäämiseksi, yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten maito, hedelmät ja vihannekset, kuuluvat ravitsemuksellinen pakkaus, selittää Amerikkalaisten ruokavalion ohjeet 2010. Tällaisten elintarvikkeiden rajoittaminen yksinkertaisten hiilihydraattien leikkaamiseen pilata ruokavalio vitamiinien ja kivennäisaineiden, joita se tarvitsee toimimaan kunnolla.
Suositukset
->
Vaikka hiilihydraatteja ei suositella viralliselle suositukselle, ehdotettu hiilihydraattien saanti on yleensä 45-65 prosenttia kokonaiskaloreista. Voit sisällyttää asianmukaisen määrän yksinkertaisia hiilihydraatteja ruokavaliosi harkitsemalla ruokavalion suosituksia elintarvikkeisiin, jotka luonnollisesti sisältävät sokereita. U.S. Maatalousministeriö suosittelee, että aikuiset käyttävät esimerkiksi 1/2 - 2 kupillista hedelmää päivittäin. Aikuisia kannustetaan myös saamaan 3 kupillista maitopäivää päivittäin sekä 2 - 3 kupillista vihanneksia.
Lisätty sokerit
->
Elintarvikkeisiin lisätty sokeri tarjoaa lisää kaloreita ilman ravitsemuksellisen sisällön parantamista. Tämän seurauksena USDA suosittelee, että rajoitat lisättyä sokeria. Tämä sisältää kaiken sokerin, jota lisäät juomiin tai kotiruokiin, sekä lisätty pakattuihin elintarvikkeisiin käsittelyn aikana. USDA: n elintarvikemallit jakavat tavallisesti vain 5-15 prosenttia kokonaiskaloreista harkinnanvaraisina kaloreina, joita voidaan käyttää kiinteiden rasvojen ja lisättyjen sokereiden maahantuontiin.American Heart Association ehdottaa, että naiset rajoittavat lisätyn sokerin saantia 100 kaloriin ja miehiin 150 kaloriin.
