Rehab Harjoitukset jännitysmurtumille juoksu

Juoksu aiheuttaa jännittyneiden jalkojen ja jalkojen luita ja kudoksia. Ajoittain voi aiheutua vammoja, kuten stressin murtumia. Pienessä tauossa luussa jännitysmurtumat ovat tuskallisia, mutta eivät aina aiheuta vammaisuutta tai liikkumattomuutta. Jännitysmurtumia esiintyy usein sääriluussa tai jaloissa. Hoitovaihtoehtoina suositellaan usein lepoa, jäätä ja muita kipua lievittäviä menetelmiä. Lääkäri voi myös suositella harjoituksia ja venytyksiä murtuman ympärillä olevien alueiden vahvistamiseksi.

Päivän video

Stressin murtumat

Juoksijat kokevat stressin murtumia ylenmääristymisen, epätasapainoisten jalkineiden ja kova- tai epäsäännöllisten pintojen vaikutuksesta. Yliharjoittelun aikana lihakset väsyvät eivätkä enää pysty absorboimaan sokkia toistuvista vaikutuksista. Näin lihakset siirtävät stressiä jalkojesi ja jalkojen luihin, mikä aiheuttaa pieniä halkeamia tai murtumia. Yleisimmät alueet jännitysmurtumien mukaan American Academy of ortopedian kirurgien ovat toinen ja kolmas metatarsals - tai pitkät luut - jalat. Stressin murtumat vaikuttavat myös kantapään, navicular luun että istuu alle nilkan ja luut särkee.

Parantumisaika

Ennen kuntoutuksen aloittamista stressihäiriö vaatii parantumista. Se kestää yleensä 6-8 viikkoa, jotta murtuma voi parantua sen vakavuuden mukaan. Lääkäri voi suositella välttämään raskauttavia toimintoja, kuten käynnissä. Elpymisen, uimisen ja pyöräilysi ovat hyväksyttäviä sydän- ja verisuonitaitoja, jotka voivat auttaa sinua ylläpitämään kuntotasosi. Lääkärisi kehittää kuntoutusohjelman määrätyn lepoajan jälkeen. Hän voi suositella vuorottelevia aktiviteettejä ja levätä ohjelman alussa, hitaasti lisääen taajuutta, kestoa ja intensiteettiä.

Venytysharjoitukset

Jalkojen jännitysmurtumat voivat hyötyä joustoharjoittelusta, joka venyttää jalkojen pohjat. Hellävarainen venytys voidaan suorittaa heti, kun turvotus tai akuutti kipu vähenevät. Istuinsarja, jalkaterän jänne, yhdistää jalkaasi kantapään ja pallon, muodostaen keilasi. Se imee suuren osan kaksisuuntaisen liikkeen vaikutuksesta. Venyttely voi lisätä joustavuuttaan ja ehkäistä vahinkoa. Istu lattialle ja taivuta polvea kohti sinua. Tartu varpaisiisi ja vedä niitä varovasti kohti svensiäsi. Pidä venytys enintään 30 sekuntia. Vasikoiden venyttäminen voi myös auttaa ylläpitämään voimakkuutta ja joustavuutta alemmissa jaloissa sekä venyttää pohjanne. Laita eteenpäin kädet seinälle asettaen yhden jalka toisen eteen. Suorista selkänoja ja paina eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasikkaasi.

Harjoitustehtävien vahvistaminen

Voit yleensä aloittaa vahvistamisen harjoituksia lääkärin hyväksymällä, kun murtuma on parantunut. Rakennuksen voimakkuus jalkasi ja alaosassa voi estää tulevien jännitysmurtumien syntymisen. Lihasvoimakkuus säilyttää rasituksen, joka ei vaikuta luustoihisi. Jalkasi suuntaaminen ja joustavuus vahvistaa jalkojen pehmeät kudokset. Kun vahvistat, lisää vastustusta pyyheliinalla tai harjoitusbändillä. Voit myös tarttua pyyhkeen varaan, lopulta pitämällä supistusta jopa 30 sekuntia. Vasikka nostaa, kun nouset varpaisiisi, voi auttaa vahvistamaan jalkojasi sekä lihaksia alareunassa.