Oikeat ruoka oikeaan aikaan

Riippumatta siitä, puhumme summerihävittäjistä tai avioliittoehdotuksista, me kaikki tiedämme, että ajoitus on kaiken. Se on myös totta, kun on kyse siitä, mitä syöt. Riippuen päivän ajasta tai missä tilanteessa olet, kehosi tarvitsee tiettyjä ravitsemuksellisia ominaisuuksia, joiden avulla voit päästä läpi - jotta voit työskennellä ja elää optimaalisella tasolla.

Päivän video

Ruoka luo kaikenlaisia ​​hormonaalisia reaktioita kehon reaktioihisi, jotka vaikuttavat mielentilaan, valppauteen, energian tasoon ja kaiken välille. Joten vaikka saatat jo tietää, mitä sinun tarvitsee syödä, on myös tärkeää tietää, milloin syödä sitä. Seuraa oppaamme parhaista elintarvikkeista syömään riippumatta tilanteesta, jossa olet.

Mitä syödä … Kun harvoin harjoittelun harjoittelu

Kun laitat lihakset testin läpi, he ovat kuin loppututkinnon suorittaneita finaaleja - stressaantuneita ja hajonneita. Jotta voitaisiin vastata seuraaviin haasteisiin, ne kasvavat; näin vahvistat. Mutta jotta voit hyödyntää täysimääräisesti näitä kasvujaksoja, lihakset tarvitsevat asianmukaista ravitsemusta.

Seuraa tätä kaavaa harjoittelun jälkeisiin välipaloihin: Hiilihydraatti / proteiini-suhteen pitäisi olla 2: 1 lyhyen, matalan tai keskivaikean intensiteetin liikuntaan tai 3: 1 pitkissä, suuritehoisissa harjoittelujaksoissa, kertoo Andrea Hacker Thompson, MS, RD, ACSM Fit Society Page. Hiilihydraatit täydentävät glykogeenikauppoja (toisin sanoen varastoitua glukoosia, joka tuottaa energiaa), ja proteiini palauttaa lihakset.

Syö 30 minuuttia tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä, koska se on paras kehon ikkuna, joka imee ravintoaineet harjoittelun jälkeen. Kokeile lasillista suklaata maitoa tai luonnollista maapähkinävoita 100-prosenttisella täysjyväleipillä.

Mitä syödä … Pitkän kokouksen jälkeen

Jos sinusta tuntuu huono, kun istuu 200-liukuvan PowerPoint-esityksen läpi, sekoita muutama manteli. Ne tarjoavat terveitä rasvoja ja vähän proteiinia, kertoo Lauren O'Connor, RD, Nutri-Savvy. Neuronin julkaisussa julkaistu tutkimus osoittaa proteiinia, ei sokeria, aktivoi solut, jotka pitävät meidät hereillä ja polttavat kaloreita.

Vaikka täysjyvähiilihydraatit tarjoavat glukoosin, joka pitää aivojen kulkevan, proteiini takaa, ettet unohda, mitä kokous oli lähinnä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun proteiineilla on runsaasti aminohappo tyrosiinia, neurotransmitteri, joka on kriittinen aivoenergialle ja valppaudelle (yksi unssin mantelit sisältää 127 mg tyrosiinia).

Mitä syödä … Lopetuslinjassa

Kaikkien kestävyystapahtumien jälkeen hikoiluvahingon korvaaminen on ensisijaisen tärkeä. Tämä johtuu siitä, että sinun täytyy korvata nämä glykogeenivarastot. Paras postmaratonin ruoka ja juoma sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja, joitakin vitamiineja ja pieniä määriä proteiineja, jotka auttavat täydentämään näitä poistettuja myymälöitä, sanoo Shari Portnoy, RD, CPT, rekisteröity ruokavalio ja sertifioitu kuntokouluttaja.Jopa lyhyen rodun jälkeen, kuten 5K, sinun pitäisi täydentää sitä, mitä olet vähentynyt (vain pienemmissä määrissä).

Koska neste on helpommin hajotettu kuin kiintoaine ja hiilihydraatit digestoidaan helpommin kuin proteiinit, juoksijoiden pitäisi mennä säännöllisesti tai suklaamaitoon, kertoo ravitsemus- ja ruokavalion akatemian kansallinen tiedottaja Ximena Jimenez. Suklaa maidolla on haluttu hiilihydraattien 3: 1 suhde proteiiniin, ja se auttaa korvaamaan muita ravintoaineita. "Se on todella suuri elektrolyytin lähde, erityisesti kaliumia", Jimenez sanoo. Esimerkiksi 8 unssia Gatoradea on 30 mg kaliumia versus 400 mg vähärasvaisessa maidossa ja 425 suklaamaidossa - ja se on tärkeä, koska kalium voi menettää kestävyystapahtumissa.

Mitä syödä … Levottomat yöt

Nöyrä tunne seuraavana aamuna ei ole ainoa ongelma. UCLA: n tutkijoiden tutkijat havaitsivat, että huono nukkuminen aiheuttaa greliinin lisääntymistä ja leptiinin vähenemistä päivän aikana, mikä voi johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun ja ylensyönteeseen.

Taistele tätä vastaan ​​aloittamalla päiväsi vähärasvaisella proteiinilla. Kokeile unssia pähkinöitä tai kolme unssia (päärynä korttikokoa) vähärasvaista lihaa, joka pitää sinut tuntemaan itsesi tyytyväiseksi pidempään. Voit kokeilla myös kreikkalaista jogurttia sekoitettuna banaaniin ja joitain Chia-siemeniä.

Mitä syödä … Night Out

Kun onnellinen tunne lähtee käsistä, harkitse Jimenezin aamuvarausta: "Seuraavana päivänä on neitsyt Bloody Mary. Se on helppo krapula. Tomaattimehu täydentää elimesi vettä ja alkoholipitoisuutta aiheuttavista elektrolyyttihäviöistä. "

Jotta leikata tuota" ugh "tunne ennen kuin se iskee, kokeile päärynä kaktus, kertoo Erin Palinski, RD, tulevan kirjan kirjailija, Belly Fat Diet for Dummies. Tulane-yliopiston tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka otivat päärynä kaktus kapseleita 5 tuntia ennen juomisen alkamista, kokivat 50 prosenttia vähemmän hangover-oireita.

Teoria: Koska liiallinen alkoholi on oleellisesti myrkyllinen keholle, keho reagoi tulehdusvasteen avulla liiallisen alkoholin vaikutusten ja vahingoksi, joka se voi aiheuttaa soluille ja elimille. Päärynä kaktusyhdisteiden avulla vähennetään tulehdusta.