Käynnissä 101: Sprintin käytön aloittaminen

Juoksua ei yleensä pidetä voimaliikkeenä. Tämä johtuu siitä, että juoksu liittyy usein pitkä ja hidas matka. Kestävyystyö. Lenkkeily.

Päivän video

Mutta käynnissä on ihanteellinen tapa kehittää voimaa, jos määritämme sen sprintiksi eikä vakaan tilan koulutukseksi. Kehitystyössä ei ehkä ole tehokkaampaa kuin sprintti. Sprinting tarjoaa myös tehokkaampaa harjoittelua ja lisää aineenvaihduntasi perinteisempää sydän- ja verenkiertoharjoittelua (ajattele: 30 minuutin elliptiset valmennukset). Ja lisäbonuksena: Sprintilla tuntuu kuin urheilija.

Kuten kaikkien voimakkaiden aktiviteettien tapaan, on tärkeää edetä vähitellen välttää vahinkoa.

Seuraavassa on muutamia sprintin etuja sekä oikea lämmittely juoksuistuntoon, miten ja milloin vihjeitä viikoittaiseen aikatauluun, sekä joitain näyteharjoituksia tähän.

Sprintin edut

Sprintilla on useita etuja:

1. Se on mahtavaa tehon kehitykselle, koska se vaatii sinua tuottamaan ja käyttämään voimia nopeasti ja räjähdysmäisesti. "Lihaksen aktivaatio alavartalon lihaksissa - mukaanlukien glutes, hamstings, quads ja vasikat - saavuttaa erittäin vaikuttavia tasoja, mikä johtaa lihasmassan ja voiman lisääntymiseen", sanoi Arizona-pohjainen biomekaniikan asiantuntija Bret Contreras, CSCS.

2. Sprinting on ylivoimainen rasvahäviölle, koska se on luonteeltaan suurta lujuutta, vaatii useita lyhyitä ponnisteluja ja lisää suuresti lihasten jälkeistä liikuntaa. Jatketaan yhä enemmän kaloreita lisäämällä tuntia tuntien kuluttua harjoittelun päättymisestä. Vaikka sprintti usein ajatellaan sydän- ja verisuonitauditoiminta-aktiivisuutena (joka on varmasti), se on tosiasiassa tehokas lihasrakennustoiminta alavartalon suhteen, koska se rekrytoi korkean kynnyksen tyypin II lihaskuituja. On syytä, että olympiakisat ovat niin kehittyneet glutes ja quads.

3. Aikuisille, jotka ovat huolissaan luun tiheydestä, sprintikurssit ovat loistava ohjelma. Contreras sanoo: "Järjessä olevien luonnollisten kentällä olevien reaktiojoukkojen voittaminen johtaa huomattavaan lastaamiseen luihin, mikä saa kehon muokata ja lisätä luun tiheyttä. "Sprinting on paljon enemmän stimuloivia ja aikaa tehokkaampia kuin perinteiset sydän-harjoitukset. Pitkät, hidas harjoittelut voivat olla tylsää ja nopeasti saavuttamaan pienenevän tuoton. Plus, useimmat ihmiset haluavat pikemminkin huipputason sprinterin vähäisen, voimakas fysiikka kuin maratonin laiha.

Oikea lämmitys

Paljon kuin et yritä ottaa autoasi 0 - 60 ilman lämmitystä, sinun on lämmitettävä kehosi. "Jos et tee sitä autossasi, miksi kohdella kehoasi vähemmän kunnioittavasti?"Kertoo Tony Gentilcore, Cressey Performancein osakkaana CSCS, Hudsonissa.

Sprintti on voimakas aktiivisuus, jota on helpotettava muutoin vaurioittavaksi, erityisesti lonkan joustoihin, kainalojen ja akillesjänteisiin. Tee seuraavat asiat etukäteen:

1. Käytä hahmotelaa illtotibialle (IT) nauhoille, hammasrikkoille, nelisvastuksille, gluteille ja vasikoille 30-60 sekunnin ajan kullakin alueella.

2. Vaahtomallin jälkeen suorita useita dynaamisia venytysporareita, jotka kohdistuvat lonkan joustoihin, hihnapyörään, nelipyöräkykyyn ja vasikoihin.

3. Dynaamisen lämpenemisen jälkeen tee jotain staattista venytystä kainalojen, hip flexors, vasikoiden ja quadriceps. Vietä 30 sekuntia kullekin alueelle.

4. Ennen kuin aloitat varsinaisen sprintin harjoittelun, suorita kolmesta neljään "lentävää sprinttiä" tai "jyrsijöitä" 50-75 prosentilla suurimmasta nopeudesta yli 20-40 metriä, jotta lihakset sopeutuvat.

Miten ja milloin esitellä Sprintit

Sprintin uudet tulokkaat saavat aloittaa kerran tai kahdesti viikossa ja työskennellä jopa kolme kertaa. Jotkut mieluummin sprintivät vahvuuspäivinä, joko heti painon jälkeen tai myöhemmin päivän aikana. Harjoittelun jälkeisen vihjeen suorittaminen on se, että lämpötila on noussut ja lihakset aktivoitu, joten lämpeneminen voi olla paljon lyhyempi. Jos päätät harjoitella sprintin harjoittelua myöhemmin päivällä, sinun on tehtävä standardi-lämmitys.

Voit myös suorittaa sprintin harjoittelun itsenäisenä kardiovaskulaarisena rutiinina päivinä, jolloin et joudu junaan.

Voimakkuudeltaan en koskaan suosittele, että kaikki sprintti loppuisi. Vahvuuskoulutuspiireissä on usein suositeltavaa jättää säiliöön rep tai kaksi ja välttää täydellinen lihasten vajaatoiminta. Tämä pätee myös sprintteihin; ajattele vain lyömällä noin 90 prosenttia maksiminopeudesta, varsinkin ensimmäisten parien viikkojen aikana.

Aika on suuri keskustelu, kun on kyse sprintistä. Jotkut kannattavat 20-30 sekuntia, mutta sprintti on tehokkain viiden 12 sekunnin ajan.

Useimmille tämä tarkoittaa 30-90 metriä. Sprintien tulee olla voimakkuudeltaan ja lyhyeltä räjähtämättömältä ponnistelultaan.

Kaikki yli 10 sekunnin ja 12 sekunnin ajan ja aloitat uuden energiajärjestelmän toimimisen, tulee liian väsyneeksi ja todennäköisesti loukkaantuu.

Käytä työpisteen ja levon välistä suhdetta 1: 3-5. Jos kierrät 40 metriä kuudessa sekunnissa, sinun on levyttävä 20-30 sekuntia (tai enemmän) sprinttien välillä. Kävely takaisin lähtölinjalle jokaisen sprintin jälkeen tuo sinut tähän palautumisalueeseen.

Sprintikoulutuksen idea on tehokkuus ja suorituskyky. Jos sprinttiä käytetään liikaa aikaa tai matkaa, ja se ei salli tarpeeksi elpymistä, sekä teho että suorituskyky vähenevät.

Äänenvoimakkuuden osalta aloittelijoille pitäisi aloittaa viisi sprinttiä, kerran tai kahdesti viikossa, ja edetä 15 viikossa enintään kolme kertaa viikossa. Tämä ei ehkä näytä paljon, mutta on tärkeää, että sprintti etenee vähitellen, jotta vältetään vahinko. Sprintin harjoituksen ei tarvitse ylittää 20 minuuttia, mukaan lukien työ- ja toipumisajat.

Viisitoista 50-jardin sprinttiä, jotka kestivät 8 sekuntia, ja 40 sekunnin palautus kestää vain 12 minuuttia. Sprintkoulutuksen hieno asia on se, että se tuottaa mahdollisimman suuria tuloksia vähimmäissitoumuksilla.

Kun on kyse pinnasta, yritä vauhdittaa kenttäjuilu, ruoho tai mukava all-weather-raita tasaisille maavarusteille. Jos haluat tehdä stadionin portaita tai mäkihyppyjä, todennäköisesti ajetaan betonilla tai asfaltilla, mikä on väistämätöntä, ellei löydy mukavaa nurmikkoa. Yritä välttää asfaltti ja betoni, koska tämä lisää stressiä niveliin.

Putting it all together

Katsotaanpa näyte sprinttiohjelmaa:

Viikko 1 • Lämpeneminen • Viisi 30-40 yardin sprinttiä, joilla on viisi kertaa toipuminen (eli jos suoritat kuusi sekuntia, lopeta 30 sekuntia sprinttien välillä) • Suorita yksi päivä viikossa

Viikko 2 • Lämmitin • Kahdeksan 30-40 jardin sprinttiä, joilla on viisi kertaa toipuminen • Suorita kaksi päivää viikossa

Viikko 3 • Lämpeneminen • Kymmenen 40-50-jardin sprinttiä, joilla on viisi kertaa toipuminen • Suorita kolme päivää viikossa

Viikko 4 • Lämmitin • Kaksitoista 40-50 jardin sprinttiä, joilla on viisi kertaa toipuminen • Suorita kolme päivää viikossa

Viikko 5 • Lämpeneminen • Viisitoista 50-60-jardin sprinttiä, joilla on viisi kertaa toipuminen • Suorita kolme päivää viikossa