Kuinka parantaa Push-Ups Fast

Vahvuus ja sävy kestää kovasti töitä, mutta ne eivät vaadi sinua vetämään puoliperävaunua köysiin tai nostamalla roiskevasti valtavia painoja pään yli. Juuri tällä hetkellä sinulla on kaikki, mitä tarvitset voimaa ja kitsämistä: ruumiinpaino. Etkä edes tarvitse pakata kuntosalusiasi.

Päivän video

Push-upit eivät ole koskaan poistuneet tyylistä, koska ne ovat yksi luotettavimmista testeistä suhteellisesta kehon voimasta - puhumattakaan niiden pec-pumppaamisesta ja yläharren rakentamisesta. Jos haluat enemmän tästä luotettavasti harvoista harjoittelusta, käytä hieman kärsivällisyyttä ja rullaa yhdistelmällä, jolla on oikea muoto ja harjoittelu.

Harjoittele asianmukaista lomaketta

Jos et tee punnerruksia oikein, et käytä hyödyksi pennuissa, tricepseissä, nelosetissä tai muissa lihasryhmissä tässä klassisessa harjoitusteoksessa. Se voi kuulostaa perustavanlaatuiselta ja se johtuu siitä, että se on - sinun lomake on perusta, jolle tulokset ovat.

Pidä kätesi hieman laajempana kuin olkapään leveys, ja kiinnitä erityistä huomiota selän ja kaulan pitämiseen suoraan (niin että pääsi ei ole roikkuu alaspäin) lantiolla ja rintalastalla. Saggy-muoto on yksi tavallisimmista työntövaurioista, ja se vähentää vakauttavien lihasten, kuten abs- ja obliques-sidosten, sitoutumista. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä suorana, aloita taivutettujen polven työntöjen avulla, kunnes et voi edetä mukavasti.

Kun nostat kehoa, keskity painon asettamiseen kädet ulkopuolelle kuin kämmentäsi, tapana, joka voi johtaa ranteen loukkaantumiseen. Pidä abs tiukka, kun hengität säännöllisesti. Jotta voit hyödyntää työntövoiman kaikkia liikkeitä, rintakehän pitäisi loukata lattiaa tai olla noin tuuman tuumaa.

Lue lisää: Oikea työntötekniikka

Tweaks and Variations

Jos olet jo oppinut oikean muodon ja pumppaavat push-upia tasaisella, tasaisella nopeudella, jossa on täysi valikoima liikkeitä, olet valmis siirtymään eteenpäin haastavampiin vaihteluihin.

Yksinkertainen vipu kätesi välille voi muuttaa harjoituksesi tavoitetta. Mene tiukkaan pitoon, aseta kädet olkapäiden alle tai vain hieman kapeammaksi, jotta tarkennus keskittyisi rintakehään eikä rintakehään.

Nosta jalkasi palkkiin, penkkiin, asentoon tai tuoliin, jotta helluntai työnnetty. Mitä korkeampi korkeus on, sitä suurempi on haaste ja lihasten sitoutuminen (vaikkakin alemmat korkeudet tekevät parempia tehtäviä ylemmän pecsin kohdalla, kun taas korkeammat korostavat olkapään etuja).

->

Antaa ylävartaloa hieman korkeudelle intensiivisemmän työntövoiman lisäämiseksi. Valokuvallinen luonne: crsdsgn / iStock / Getty Images

Samalla tavoin kätesi korotettuun esineeseen lisää myös työntövoiman intensiteettiä.Voit turvallisesti ja vähitellen luiskahtaa asioita, aloita asettamalla kätesi vakaalle työpöydälle. Kun tämä on helppoa - tavallisesti muutaman viikon aikana - laske se alas tuoliin, sitten askel ja sitten pari käsipainot, jotka todella auttavat polttamasta.

Lue lisää: 10 Push-up -muunnelmat voimakkaammalle keholle

Rest of Your Regimen

Joskus sinun täytyy katsoa ulkopuoleltasi katsomaan sisään, ja tämä pätee punnerruksiin, myös. Push-upien parantaminen ajan mittaan edellyttää kiinteää ylävartalon lujuutta, kestävyyttä ja kehon hallintaa. Ja saada tämä, sinun täytyy sisällyttää oikeat harjoitukset omaan hoitoonne.

Pidätystekniikan tehostamiseksi muista kaksi "R": rivit ja vastus. Esimerkiksi Barbell-, kaapeli- ja käsipainorivit ovat resistenssiharjoituksia, jotka auttavat työntämään selkärangan lihaksia, jotka vakauttavat työntösi. Muuntyyppisiä vastuskoulutusta, halusitko vapaita painoja tai lääketieteellisiä palloja, auttavat joustavuutta joustavuuteen, kestävyyteen ja tasapainoon - kolme avainta parantaa parannuksia.

Sound Off on Push-ups

Push-ups ovat yksi niistä harjoituksista, joilla lähes jokaisella kuntosalilla on mielipide ja haluamme kuulla sinun. Mitkä vinkit ovat parantaneet voittoja? Entä vaihtelut, joista olet vannonut? Työnnä kommentit ja ilmoita meille.