Luettelo hyvistä rasvoista Vs. Huonoja rasvoja laihdutus

Vaikka rasva-grammissa on enemmän kuin kaksi kertaa kaloreita kuin grammoina proteiineja ja hiilihydraatteja, rasvat ovat terveellisen ruokavalion olennaisia ​​osia - mukaan lukien painonlasku suunnitelmat. Jotkut elintarvikkeet, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, voivat jopa lisätä kylläisyyttä, mikä helpottaa sinua säätelemään kalorien saanti tehokasta laihtumista. Kuitenkin valitsemalla epäterveelliset rasvat lisäävät riskiä kroonisten sairauksien, kuten korkea kolesteroli ja sydänsairaus.

Päivän video

Terveiden rasvojen luettelo

Syöminen terveillä rasvoilla, maltillisesti, painonpudotuksen aikana täyttää ravitsemukselliset rasvatarpeet lisäämättä kroonisten sairauksien riskejä. Esimerkkejä sydämen terveistä rasvoista ovat kasviperäiset öljyt - kuten oliivi, canola, pähkinä, soija ja pellavansiemenöljyt - pähkinät, siemenet, pähkinäpähkinät, avokadot ja oliivit. Pähkinät ja siemenet ovat runsaasti sydämen terveitä rasvoja sekä kuituja ja proteiineja, jotka lisäävät kylläisyyttä enemmän kuin hiilihydraatteja tai rasvaa, joten ne ovat ihanteellinen valinta, kun yrität irrottaa kiloa.

Vältä välttämättömiä rasvoja

Huonoja rasvoja ovat ne, jotka lisäävät kroonisten sairauksien riskiä, ​​kun niitä käytetään liikaa. Näihin kuuluvat tyydyttyneet eläinrasvat - jotka löytyvät voista, porsasta, täysmaidosta, jäätelöstä, kermasta, juustosta ja rasvamakkaroista, kuten pekonia. Kasviperäiset rasvat, jotka on hydrattu ja sisältävät transrasvaa - löytyvät margariineista, lyhenteistä, paistetuista elintarvikkeista ja kaupallisista leivonnaisista - lisäävät myös riskiä sydänsairauksiin, joten vältä niitä, kun yrität terveesti laihtua.

Painonpudotus kaloriarvot

Lahennuksen aikana syötävien terveiden rasvojen määrä riippuu kalorien tarpeista. Syöminen 500-1 000 vähemmän kaloreita kuin tavallinen saanti auttaa menettää 1-2 puntaa viikossa. Kuitenkin naiset tarvitsevat vähintään 1 200 kaloria päivässä ja miehet tarvitsevat vähintään 1 500 kaloria päivässä turvallisesti laihtua ilman lääketieteellistä valvontaa. USDA: n ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittelevat, että rasvat muodostavat 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista.

Suositellut annokset

Terveet rasvat on ryhmitelty öljyruokaryhmään. Jos kuluttavat 1 200 kaloria päivässä, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat pyrkimystä neljään teelusikkaiseen öljyosaan; jos 1 600-kalori-painonlasku suunnitelman jälkeen, ampua 5 teelusikallista öljyryhmästä päivittäin. A1-tl osa on yhtä suuri kuin 1 tl kasvipohjainen öljy, kahdeksan suurta oliivit, yksi kuudesosa avokado, 1. 5 tl pähkinä voita tai kolmasosa unssi pähkinöitä tai siemeniä, mukaan ChooseMyPlate. gov.