Seitsemän harjoitusohjelmaa

Kyykky on yksi parhaista keinoista kehittää ja arvioida aivojen alhainen voima. Ne ovat ensimmäinen voimansiirtotapahtuma, ja ne ovat myös olennainen osa olympia painonnosta puhdasta ja nappaamista - vaikka olympiavoittajat suosivat edessä kyykkyjä selkänojan yli. Koukutteleminen usein tekee sinusta paremman häipyä, mutta on myös useita apuharjoituksia, joita voit suorittaa, jotka voivat auttaa parantamaan kyykkyyttänne suorituskykyä.

Päivän video

Anderson Squats

Vanhanajan painonnostaja Paul Anderson on kiistatta yksi voimakkaimmista miehistä, jotka ovat koskaan eläneet ja käytti tätä harjoitusta kasvattamaan jo mahtavaa kyykkyään. Toisin kuin tavallinen kyykky, jossa voit aloittaa harjoituksen seisovassa asennossa, Andersonin kyykky alkaa siitä, kun palkki lepää lohkojen tai telineiden nuolilla, jotta voit aloittaa alhaalta tai "ulos reiästä", koska se tunnetaan. Tämä lisää räjähtävyyttä kämmentänne pohjasta - paikka, jossa raskas kyykky on voitettu tai kadonnut.

Hyvät aamuiset

Alaselän heikkous voi pysäyttää kyykkinsä. Hyvää huomenta, niin kutsuttu, koska se näyttää ystävälliseltä keulalta, on tehokas alaselän vahvistaminen. Kun barbell pidetään tiukasti ylävartalon yli, taivuta polvet hieman, saranan eteenpäin lantionne ja nojautumaan; älä anna alaselkäsi pyöristää. Palauta ylös ja toista. Tätä harjoitusta voidaan myös käyttää istumaan.

Tauko squats

Tauko kyykkyjä suoritetaan samalla tavoin kuin tavalliset kyykkyt, paitsi jos tarkoituksellisesti pysähdy ja odota muutaman sekunnin alhaalta ennen räjähdysmäisesti seisomista. Tämä tauko eliminoi reaktorin vauhdin tai rebound pois ja auttaa kehittämään voimaa nousuun.

Glute kinkku nostaa

Tämä harjoitus kohdistaa sinun glutes, hamstrings ja alaselkä - lihakset, jotka ovat välttämättömiä hyvä kyykyssä. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa sinua pysymään pystyasennossa ja estää sinua painamasta eteenpäin. Valehtele kainaloilla keinokastikkeella ja nojaudu eteenpäin lonkerallasi. Tule takaisin, voimakkaasti taivuta jalat ja nosta kehosi niin se on pystysuora. Laske itsesi takaisin alas ja toista. Tee tämä harjoitus vaativampi pitämällä painolevyä rinnassa.

Barbell Hip Thrust

Vaikka reidet ovat erittäin tärkeitä kyykkyissä, glutes tekevät enemmän työtä, koska ne ovat suurimpia ja mahdollisesti voimakkaimpia lihaksia kehossa. Vahvemmat glutes kääntävät suurempaan kyykkyyn ja barbellin lonkkaan työntövoima on hyvä tapa työskennellä lihaksia. Valehtele selkääsi vyötäröllä lantiota pitkin ja jalat taivutettuina. Työnnä lantiota kattoon asti ja laske sitten takasi takaisin lattialle. Korosta hartiat tai jalat liikuntapenkillä vaativampaan harjoitteluun.

Jalka Press

Jalka painaa samanlaista lihaksia ja yhteisiä toimintoja kyykkyjä varten, mutta istuma-tai makuuasento tarkoittaa, että alaselkä on tuettu, joten voit vapaasti keskittää 100 prosenttia jalkojen työntämiseen. Tämän ansiosta lihaksesi voi altistua painoille, jotka ylittävät normaalin kyykkykorkeuden. Vahvemmat jalkat tekevät sinulle paremman jumiutumisen.

Ab Wheel Roll Out

Akselipyörä tai voimanpyörä ulosvedettävä on kuin liikkuvan lankun liikunta ja auttaa lisäämään ydinvoimaa. Ydinvoima on välttämätöntä kyykyssä, koska näiden lihaksien on tehtävä kovia töitä lannerangan tukemiseksi. Voit suorittaa tämän harjoituksen polvellaksesi alas ab-pyörällä kädet. Rullaa pyörä irti sinusta ja yritä laskea rintakehäsi lattiaan. Pysähdy, kun tunnet alhaisemman selän liian laajentuvan. Vedä telaa takaisin polvillesi ja toista. Jotta vaativampaa harjoittelua voi tehdä, siirrä se pois pysyvästä asennosta.