Squatting & deadlifting 2 kertaa viikossa rakentaa lihas
Sisällysluettelo:
Kyykkyjä ja deadlifts ovat kaksi parhaita massa-rakennus harjoituksia, koska ne kohdistaa niin paljon suuria lihasryhmiä. Heidän välillään he työskentelevät koko aivorungon, sekä ydin, selkälihakset ja aseesi. Molemmat harjoitukset ovat kuitenkin voimakkaita, joten on elintärkeää, että kun he suorittavat niitä kahdesti viikossa, kiertäkää äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta välttääksesi vahinkoa ja yliharjoittelua.
Päivän video
Täydellinen aikataulu
Kyykky on polven hallitseva liike, joten he keskittyvät nelimuutoksiin, kun taas kuolleet nostot ovat hip-dominantteja ja kohdistavat kainalot, vaikka niiden lihaksissa on päällekkäisyyksiä. Deadlifts voi olla osa jalkasi tai takaisin harjoittelua, mutta henkilökohtainen valmentaja Steve Dilello neuvoo jättämään vähintään 72 tuntia squat ja deadlift istuntojen anna lihakset toipua. Siksi sinun on parasta kyykkyä ja pysähtyä samana päivänä; muuten, jättäen 72 tunnin välein harjoittelun väliin, et pysty sovittamaan molempia hissejä kahdesti samana viikossa. Harjoittele kyykkyjä ja pysähtyneitä jalkapäiviä maanantaina tai tiistaina, sitten taas perjantaina tai lauantaina.
Vaihtelee Reps
Rakennuksen lihasten usein toistuva toistoalue on kahdeksan tai 12 toistoa sarjaa kohden. Kun teet tämän jokaisen harjoittelun, asetat itsesi ylätasoille. Sen sijaan valmentaja ja kehonrakentaja Layne Norton suosittelee vuorottelemaan raskaita voimaharjoittelua ja kevyempää, korkeampia istuntoja. Ensimmäisessä viikoittaisessa istunnossa keskityt enemmän vahvuuteen ja pyrkikää kolmesta viiteen kolmesta kolmoisnäytöksestä ja toinen harjoitustehtävääsi, vähennä kuormitusta ja vaihda kolmesta neljään sarjaa 10-15 toistoa.
Intensiivisyyden hallintaa
Molempien liikkeiden voimakkaan luonteen vuoksi saatat haluta vaihtaa raskaita ja kevyitä harjoituksia. Ensimmäisellä viikoittaisella istunnolla suorita kyykkysi alhaisen repilujuuden alueella ja deadlifts korkeammat toistimet, sitten vaihda tämä istuntoon kaksi. Deloadit voivat myös olla hyödyllisiä. Karkotus vie viikon kuluttua kevyemmillä, vähemmän painavilla painoilla, mikä antaa sinun lihastesi ja hermostosi tauon. Kokeile siirtää neljän viikon välein. Pidä edustajasi samanlaisena molemmissa harjoituksissa, mutta vähennä painojasi noin 30 prosenttia.
Kehittyneet näkökohdat
Kun rakennat lihaksia ja voimistatte, kiusaus on olemassa aloittaaksesi painojen painamisen ylös, mutta tee se vähitellen. Pienet hyppyt eivät todennäköisesti aiheuta vahinkoa, joten voit jatkaa edistystä pidempään kuin tehdä suuria harppauksia. Suuntaa rep tai kaksi ylimääräistä jokaisen istunnon ja lisätä enintään 5 kiloa palkkiin, kun päätät lisätä painoa. Aloita squats ja deadlifts teidän ainoa liikunta, sitten lisätä muita liikkeitä, kun olette luottavaisempi teidän tekniikka ja löytää et saa kipeä välillä istuntoja.Yritä suorittaa kolme sarjaa 10-12 toistoa jalkojen kiharrella, jalkojen jatkeella ja vasikan nostolla jokaisen kyykyssä ja pysähtyneessä harjoituksessa optimaalisen massavoiton saavuttamiseksi.
