Seisova AB harjoitukset

Vatsan lihasten vahvistaminen on tärkeä osa selkärangan vakauden ylläpitämisessä ja asennon parantamisessa. Ei kuitenkaan ole aina mahdollista, että ihmiset päästävät kentällä.

Päivän video

Tämä voi johtua huonosta liikkuvuudesta tai esteettömästä ympäristöstä työpaikalla tai kotona. Onneksi on olemassa monia tehokkaita ja haastavia vatsan vahvistusharjoituksia, joita voidaan tehdä seisomisen aikana.

Vihjeitä

• Jotta lihaksia voitaisiin vahvistaa oikein, jokainen näistä harjoituksista tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa.

Lue lisää: 2 No-Excuses Workouts kun olet juuttunut sisätiloihin

->

Aloita pysähtyminen ja koukista alas. Kuva: Cherina Jones / LIVESTRONG. KOM

1. Matala Squat Chop

MITEN TEHDÄ: Aloita seisovassa asennossa lääketieteellisen pallon kanssa vyötäröllä. Kyykki alas kun siirrät pallon alas kohti jalkojasi. Kun kyykkyjä, polvet pysyvät suoraan jalkojesi päällä, eivätkä ne saa solki sisäänpäin. Lisäksi polvet eivät saa siirtyä eteenpäin varpaiden loppumisen jälkeen.

Suorista ylöspäin seisomaan asentoon, kun nostat lääkepallon lävistäjäksi, kunnes se nostetaan vastakkaiseen olkapäähän. Kun olet täynnä 10 toistoa, toista toisella puolella. Täydellinen 2 - 3 sarjaa kumpaankin suuntaan.

->

Kohdista viistosi sivuilla. Kuva: Cherina Jones / LIVESTRONG. KOM

2. Standing Side Curves

MITEN TEHTÄVÄ: Seisota pystyssä pystysuorassa kädessäsi riippuen sivuillasi ja painon jokaisessa kädessä. Hitaasti taivuta sivulle ja laske paino alas jalkasi puolelle, kunnes se saavuttaa polven.

Pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Kahden tai kolmen sarjan 10 toistoa, ja toista harjoitus vastakkaisella puolella.

Varoitukset

• Älä kierrä tai kierrä runkoasi. Olkapääsi pitää olla eteenpäin, kun suoritat harjoituksen.

->

Ota polkupyöränsiirtymäsi pystysuoraan. Kuva: Cherina Jones / LIVESTRONG. KOM

3. Pysyvät polkupyörät

MITEN TEHDÄ: Pidä kädet lomassa pääsi takana ja kyynärpäät sivuun. Nosta yksi polvi ylös, kun samanaikaisesti liikuta vastakkaista kyynärpäätä kohti sitä. Yritä koskettaa kahta, jos mahdollista. Tällöin trunkisi taipuu ja pyörii.

Jälleen pidä asennossa 1-2 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Kun olet tehnyt sarjan 10 toistoa, toista vastakkaisella jalalla ja kyynärpäällä. Tee kaksi tai kolme sarjaa joka kerta, kun suoritat harjoituksen.

->

Voit tehdä tämän siirron vastuskaistalla tai kaapelilaitteella.Kuva: Cherina Jones / LIVESTRONG. KOM

4. Standing Crossovers

TÄRKEÄÄ: Kiinnitä vastuskahva ovelle olkapäästä. Kun ovi sivusi puolelta, seiso 1 - 2 metrin päähän, kun nauha on pidetty taivutetuissa aseissasi. Kierrä hitaasti rungon ja olkapääsi poispäin ovesta vetäessäsi nauhaa tiukemmin.

Jalat pitää istuttaa ja kyynärpääsi pysyvät suorina aina. Kun olet kääntynyt 90 astetta, pidä tätä asennossa 1-2 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista päinvastaiseen suuntaan, kun on suoritettu täydellinen 10 toistoa. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kumpaankin suuntaan maksimoidaksesi voimaa.

Vihjeitä

• Tarkastele ruoka-astiaa käsiisi ja yritä pitää ruokaa putoamasta alustalta kääntyessäsi.

->

Käytä vain abssiasi eikä vauhtia. Kuva: Cherina Jones / LIVESTRONG. KOM

5. Toe Touch Kick

MITEN TEHTÄVÄT: Astu pystyasentoon vatsalihasten kanssa ja kädet ulottuvat edessäsi. Työnnä hitaasti yksi jalka eteenpäin, kun yrität koskettaa varpaasi vastakkaisen käden kädellä. Polven on pysyttävä suorana koko ajan.

Jos mahdollista, kosketa käsiä ja jalkaa yhdessä ja pidä sitä 1-2 sekuntia. Sitten palauta hitaasti varsi ja jalka aloituskohtaan. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 10 toistoa ja toista sitten vastakkaisella käsivarrella ja jalalla.

Varoitukset

• Kaikki kipua aiheuttava liikunta on lopetettava välittömästi. Varmista, että otat yhteyttä lääkäriin kaikista kysymyksistä tai huolenaiheista ennen uuden harjoittelutietueen aloittamista.

Lue lisää: 7 Harjoituksia muotoilemaan täydellisesti sääriluun muotoinen