Luuston vahvistaminen kiipeilytasolle

Portaiden kiipeilykoulutus on erinomainen tapa parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi, mutta ilman vahvoja jalkoja saatat löytää tämän koulutus on liian voimakasta. Portaiden kiipeily kohdistuu ensisijaisesti aivorungon lihaksisiin - quadriceps-, hamstings-, gluteal-lihakset, hip flexors ja vasikat. Harjoituksia, joilla vahvistetaan jokainen näistä kiipeilevistä lihaskannoista, voidaan suorittaa kotona edullisilla koulutuksen apuvälineillä ja joissakin tapauksissa ei avustajia.

Päivän video

Quadriceps

Kyynärkäreät sijaitsevat reiteesi yläosassa. Yksi harjoitus, joka auttaa vahvistamaan näitä lihaksia ja vaatii laitteita, ei ole seinän kyykky. Aseta selkäsi litteä seinää vasten ja jalkasi lonkero leveä. Hitaasti kävele jalkasi eteenpäin ja liu'uta seinää alaspäin, kunnes polvet ovat taivutetut 90 astetta ja reisi ovat lattian suuntaisia. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan, rentoudu 30 sekuntia ja toista kaksi kertaa uudelleen istunnon lopettamiseksi. Voit vähentää voimakkuustasoa vähentämällä polvillesi kulmaa 45 astetta.

Hamstringit

Hammasharjan kiharaharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka sijaitsevat reiden takana, kainalot. Tämän harjoituksen tarvitset liikuntapallon ja maton. Istu matolle ja aseta harjoituspallo jalkojen alle niin, että nilkkasi lepäävät pallon päällä. Valehtele, kunnes selkäsi on tasainen matolla. Työnnä kätesi sivusi puolelle 45 asteen kulmaan. Nosta lantiosi lattialta ja suorista kehosi jalkoista olkapäille. Tämä on lähtöasema. Työnnä palloa hitaasti kohti kehoa jalkoineen. Pysähdy, kun kantosi pohjat ovat tasaiset pallolla. Käännä telaa taaksepäin ja palaa lähtöasentoon. Toista haluamasi toistojen määrä.

Gluteal lihakset

Pahvojen lihakset tai glutes, ovat pakarat tai päittäislihakset. Yksi harjoitus, jolla vahvistat liekkisi, on glute-takaisku, jota kutsutaan myös amerikkalaisen Council of Exercise -yhtymän nelinkertaiseksi taivutettu polven hip-laajennukseksi. Aloita polvillaan matolla, taivuta vyötärösi ja aseta kädet matolle suoraan olkapään alle. Aseta polvet lantionne alle ja pidä pääsi ylös. Kun oikea jalka on taivutettu 90 asteen kulmassa, nosta jalkaasi, kunnes reisi on lattian suuntainen ja vasikanlihasi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Jalkasi on oltava pään yläpuolella. Pidä asentoa kaksi sekuntia ja palaa sitten jalka lattialle. Toista 10 kertaa ja vaihda jalat. Keskity hallitsemattomuutesi pitämiseen koko harjoituksen ajan.

Hip Flexors

Tuolilla ja vastusvyöhykkeellä voit vahvistaa hip flexor -lihaksia istuvien koukistusliikkeiden avulla.Istukaa pystyssä tukevaan, käsivarattomaan tuoliin, taivuta polvoja 90 astetta ja aseta jalat lattialle. Reisien alaosa on tuolin etureunan yläpuolella. Aseta vastusnauha keskelle vasemman jalan päähän niin, että se on kaksi tuumaa polven etupuolelta. Aseta bändin päät oikean jalan alla. Pidä kiinni tuolin sivuista, pidä vasen jalka taivutettuna ja nosta hitaasti polviasi ylävartalolle mahdollisimman korkealle. Laske jalka ja toista 10 kertaa. Vaihda bändi oikealle jalalle ja toista.

Vasikka-lihakset

Vasikanlihan harjoittelu kohdistaa vasikan lihaksia. Voit suorittaa tämän harjoituksen, seistä jalat yhdessä, taivuta yksi polvi ja tasapaino toisella jalalla. Nosta tukijalkasi palloa, pidä sitä ja vapauta sitten hitaasti. Toista 10 kertaa ja vaihda jalat. Suorita seinää ja käytä seinäsi tukea varten, jos tarvitset tasapainon apua. Jotta kovaa vaihtelua olisi enemmän vastustuskykyä, käytä tankoa tämän harjoituksen kanssa. Amerikkalaisen liikuntakeskustelukunnan mukaan aseta pylväs pään taakse hartioiden yläosaan niskan pohjalle. Nosta molemmat korot pois maasta, tasapainota jalkojesi pallot ja laske kynnet alas. Toista viisi kertaa 10 kertaa.