Texas Method Workout Routine

Sisällysluettelo:

Anonim

Texas-menetelmän harjoitusohjelma on tarkoitettu keskitason ja edistyneille painonnostajille, jotka ovat harjoittaneet vähintään 18-24 kuukautta ja ovat saavuttaneet etenemisensa pysähtynyt. Tämä on kolmipäiväinen viikoittainen ohjelma, jossa painon määrä, nostotyypit sekä sarjojen ja toistojen määrä vaihtelevat viikon alusta viikon loppuun. Texas-menetelmän harjoitusohjelmaa kutsutaan myös WFW-menetelmäksi, koska Wichita Falls Olympic painonnostaja on koulutettu tällä menetelmällä Strongliftsin mukaan. com.

Päivän video

Ohjelman alkuperä

Tämä harjoitusmenetelmä sai alkunsa Wichita Fallsissa, Texasissa, Mark Rippetoen kuntosalilla. USA: n painonnosto valmentaja Glenn Pendlay oli harjoittelulaitteita käyttäen 5-5 ohjelmaa. Tämän ohjelman avulla urheilijat suorittavat viisi kappaletta viittä toistoa harjoittelua kohden, kolme kertaa viikossa. Nostajat olivat kiinnostuneita hoito-ohjelmasta ja pyrkimyksissä pitää urheilijat treenata viikossa viikossa, Pendlay sanoi: "Jos osut 1x5 henkilökohtaiseen tietueeseen perjantaina, sinun ei tarvitse tehdä viittä sarjaa yhteensä, voit vain pitää kiinni yksi setti perjantaina ja mene kotiin ", Strongliftsin mukaan. com. Urheilijat karsivat harjoittelua ennen perjantaina, jotta he tekisivät henkilökohtaisen tietueen tuona päivänä. Tämä oli Texas-menetelmän koulutusohjelman alku.

Ohjelman perusteet

Tämän ohjelman tavoite ei ole lisätä painoa harjoittelupäivänä, vaan lisätä 5 kiloa viikosta seuraavaan ja asettaa henkilökohtainen tietue Perjantai. Harjoituspäivät ovat tyypillisesti maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Maanantai-harjoitusistunto on omistettu suurille hisseille, kuten kyykkyille, penkki puristimet ja deadlifts. Keskiviikkoisin, aktiiviset lepopäivät, ovat toipumispäiviä, jolloin urheilija nostaa noin 80 prosenttia maanantaina nostetusta painosta, ja se voi sisältää muita harjoituksia, kuten leikkauksia. Perjantai-istuntoon kuuluu kevyt lämmitys ja sitten nostin suorittaa vain yhden raskaan sarjan kuhunkin suurimpaan hissiin. Tällöin nostin yrittää asettaa henkilökohtaisen tietueen.

Harjoitustyöviikko

Kyyhkyset, penkkipuristimet ja deadlifts on ajoitettu maanantaisin. Suorita viisi sarjaa, joissa on viisi toistoa 90 prosentilla 5RM. RM tarkoittaa toistomäärän enimmäismäärää ja 5RM tarkoittaa viiden toiston suurimman sallitun painon määrää. Toipumispäivänä keskiviikkona käytä 80 prosenttia nostetusta painosta maanantaina ja suorita kaksi kyyhkysisarjaa, joissa on viisi toistoa sarjaa kohden. 80%: n 5RM: ssä suorita kolme sarjaa, joissa on viisi toistoa yläpuolella. Sisällytä kolme sarjaa, joissa on 10 toistoa. Perjantai on voimakas harjoituspäivä. Käytä raskaampaa painoa kuin maanantaina, ja tee yksi sarja, jossa on viisi kääntymää, penkki puristusta ja pysähdyksiä.Tavoitteena on asettaa henkilökohtainen tietue kullekin harjoitukselle.

Vihjeitä ja huomioita

Käynnistä jokainen harjoitusistunto kevyellä, 15 minuutin lämmittelyllä, johon voi liittyä tyhjän palkin käyttäminen. Jos huomaat, että kuukauden kuluttua ohjelmaan perjantaista henkilökohtainen tietue on vaikeampi asettaa, vähennä painon määrää maanantaisin tai sarjojen lukumäärää harjoittelua kohden. Jos kykysi suorittaa maanantaina suoritettava harjoitus on pysynyt samana, sinun vahvuustasosi on pysähtynyt, etkä ole perustaisin henkilökohtaista parempaa, lisää maanantai-harjoituksen voimakkuutta. Edistyminen voidaan palauttaa lisäämällä jokaiseen harjoitukseen toinen sarja.