Ylhäältä alemman ab-harjoitukset miehille

Six-pack abs: n metsästys voi olla turhauttavaa. Miehet pyrkivät usein saavuttamaan V-leikkauksen määritelmän mahassaan työskentelemällä alemman vatsan lihaksiaan. Tämä lihas, joka koostuu rectus abdominisin alaosasta, voi olla hankala eristää.

Päivän video

Onneksi vuonna 2001 julkaistussa julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research" sekä vuonna 2010 julkaistussa julkaisussa "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" miesten huippuharjoitukset keskittyivät vahvistamaan alempaa abs.

Lue lisää: Nämä 12 liikettä saavat sinut pesualtaan Abs

->

Tarvitset tonnin ydinvakautta pysyäksesi palloon. Kuva: Travis McCoy / LIVESTRONG. KOM

1. Pike

MITEN TEHDÄ: Aloita työntöasennossa alhaisilla jaloilla, jotka on tuettu Sveitsin pallolla. Selkäsi on pysyttävä litteänä ja vatsalihaksesi tulisi olla kiinni. Ripusta lonkat ja nosta pakarat ilmassa pitämällä polvet täysin suorana.

Kun pallo liikkuu eteenpäin, runko taipuu ja alempi suorakulmainen abdominis aktivoituu. Jatka tätä liikettä, kunnes vain jalkasi pysyvät pallon päällä. Pidä pakarat ilmassa 1-2 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

->

Se ei ole yleinen harjoitus, mutta se toimii! Kuva: Travis McCoy / LIVESTRONG. KOM

2. Ab Rollout

MITEN TÄYTETÄÄN: Polvistu pystysuoralla rungolla ja kädet lepäävät kaikkialla 8-12 tuumaa edessä olevaan sveitsiläiseen palloon. Roll Sveitsin pallo eteenpäin ja olettaa lankan asentoa kädenteitä lepää palloa tukea.

Säilytä neutraali selkä ja pidä pakarat ristissä kehon kanssa. Älä pidä hengitystäsi tai levitä rintakehääsi palloon. Tämän aseman ylläpitäminen epävakaalla pallolla haastaa alemman vatsan lihakset. Pidä tätä asentoa 5-10 sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

->

Osa haasteesta ei pyöri sivulle. Kuva: Travis McCoy / LIVESTRONG. KOM

3. Hip Extension Flutters

HARJOITUS: Tämä harjoitus käyttää samaa aloitusasentoa kuin hauki, jos oletetaan, että alhaiset jalat sijaitsevat sveitsiläisellä pallolla. Kun abs on tarttunut ja selkä on litteä, nosta hitaasti yksi jalka kohti kattoa ja varmista, ettei pallo liikuta.

Älä taivuta polvia nostamalla jalkaa. Pallon luoma epävakaus kannustaa abs aktivoitumaan ja pitämään vakaa asema. Pidä tämä jalka ilmassa 1-2 sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin palloon.Toista nostamalla vaihtoehtoinen jalka.

->

Yritä vain käyttää vahvuutta ytimestasi. Kuva: Travis McCoy / LIVESTRONG. KOM

4. Jackknife

MITEN TEHDÄ: Lepää selällesi polvillasi taivutettu ja käsiisi kohotettu yli pääsi. Nosta molemmat polvet rinnalle ja samalla tuo laajat kädet kohti polvia. Pidä polvet taivutettuna ja kädet ulottuvat koko liikkeelle.

Kun polvet ja käsivarret täyttyvät, pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan ennen kuin kädet ja jalat lasketaan hitaasti alkuasentoon. Taivuttamalla runkoasi ja vapauttamalla sen hitaasti, alemmat abdominaalit kohdistetaan tehokkaasti.

->

Käännä pään vakiomurskaus. Kuva: Travis McCoy / LIVESTRONG. KOM

5. Käänteinen curl

Valehtele selällesi käsivarsilla puolella ja pääsi nousee hieman lattiasta. Nosta jalat ilmassa niin, että polvet ja lonkat ovat kukin taivutettu 90 astetta, ikään kuin olisit istumassa ylösajotetulla tuolilla.

Nosta polvet hitaasti leuasi kohti, kunnes alaselkä nousee hieman matosta. Kun tämä liike tapahtuu, runko taipuu hieman eteenpäin ja suorakulmion abdominiinin alaosa eristetään. Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja laske sitten jalat takaisin lähtöasentoon.

Harjoitusparametrit ja varotoimet

Rakentaa voimakkuutta alemman abs: n kohdalla, tee 2-3 sarjaa 10 toistosta jokaisesta harjoituskerrasta vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa ACSM: n mukaan. Jokainen vahvistusohjelma on tasapainotettava harjoituksilla, jotka kohdistuvat muihin vatsalihaksisiin. Lisäksi mikään harjoituksista ei ole tuskallista suorittaa.

Lue lisää: The 41 Hardest Ab Exercises