Top Kymmenen hamstring-harjoitusta ilman painoja

Kärsimäinen lihasryhmä kulkee reiden takaosaan. Kolme lihaksia, jotka muodostavat hammasrivat, auttavat liikkumista eteenpäin ja taaksepäin. On yleinen lihasryhmä, joka vahingoittaa, varsinkin jos olet urheilullinen, sanoo Sports Injury Clinic. Jos olet toipumassa hamstring-vammasta tai sinulla ei ole pääsyä painoihin, työskentele lihakset kehonpainon tai vakauspallon avulla. Hanki lääkärisi puhdistus, jos olet toipumassa vartalosta.

Päivän video

Seisova, molemmat jalat työskentelevät

Kuolleiden nostojen ja kyykkyjen avulla voit työskennellä molempien jalkojen kireys samalla tavalla ja tehdä niistä tehokkaita harjoituksia, jos niitä painetaan ajan. Lomake on kriittinen sen varmistamiseksi, että et vahingoita olemassa olevaa vahinkoa tai aiheuta uutta. Jos tunnet kipua kainalossa, lopeta heti.

Pysähdyksen täydentämiseksi saranan eteenpäin lantiosta, pitämällä ydintäsi tukevasti koko harjoituksen ajan. Jos sinulla on alemmat takat, pidä kätesi kiinni selän takana. Laske, kunnes selkäsi on lattian suuntainen ja palaa seisomaan.

Kyykky on samanlainen kuin pääset takaisin tuolille pohjasi kanssa ja sitten seisomaan ylös. Oikea muoto suojaa polvet ja selkä. Istu jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ​​ja istu alas, pitämällä ydintäsi tukevasti. Tarkastele varpaasi alas: jos et näe niitä, istu kauemmas takaisin. Älä keula eteenpäin rintaan, mutta pidä se pystyssä koko harjoituksen ajan.

Seisova, työskentely yksi jalka

Työskentely yhden jalan kerrallaan tarjoaa mahdollisuuden työskennellä terveellä jalalla ja jättää loukkaantuneelle jalalleen enemmän aikaa toipua. Lisäksi lähestymistapa harjoituksen yksi jalka kerrallaan auttaa tunnistamaan mahdolliset ero lihasvoiman kahden jalan välillä. Yksijalkainen pysähdyskäytävä toimii samalla tavoin kuin tavallinen pysähdyspaikka, mutta nostat työstämäsi jalkaasi takanasi laskeutuessasi. Yksijalkainen kyykky on samanlainen kuin normaali kyykky, mutta huomiota polviin ja varpaisiin on kriittinen. Jätä käyttämättömän jalan penkkiin ja katsele alas, kun laskeudu ja tarkista, että jalkasi varpaat eivät ulotu jalkaan.

Lunges työskentelevät myös hamstrings. Istu jalat hip-leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin ja laskeudu, ydin tukeva, astu alkuun asentoon. Pidä silmällä myös polvi-, jalka- ja varpaasentoja tässä harjoituksessa. polvilla, jotka ulottuvat yli varpaista, aiheuttaa polvenivelen vamman.

Jalka kiharat jäljittelevät jalka curl-koneen liikkeitä kuntosalilla. Tee nämä seisot, yksi kerrallaan, lempeänä tapana työskennellä kääpiösi. Aseta jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ​​ja nosta yksi jalka alas, tai niin korkea kuin pystyt, niin palaa seisomaan. Pidä ydintäsi tukevana koko harjoituksen ajan.

Valehtelu

Matoilla tai pehmeällä pinnalla valehtelee menetelmä jalkojen työskentelyyn joko kerrallaan tai molemmista kerralla. Valehtele vatsasi makaavan jalkojen kiharaa ja kääntöjalan kohota. Jälleen, pidä keskittyminen lomakkeeseesi välttääksesi vahinkoa. Molemmissa näissä harjoituksissa pitää sinut ydinvahvistettuna ja vältä selkääsi. Päätäksesi makaavan jalan käyristys, nosta jalka alas ja palaa matolle. Jalkojen korotuksen pitämiseksi pidä polvi ja nilkka suorina ja osoita varpaasi nostaen maton. Älä nosta niin korkealle, että lantasi tulevat matosta.

Joogasilta tai silta, voit työskennellä molemmat jalat kerralla. Valehtele selässä, polvillasi taivutettu ja jalat tasainen maahan, lantio-leveys toisistaan. Nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista, mutta lopeta, jos tunnet epämukavuutta alhaalla. Pidä viisi sekuntia ja palaa mattoon.

Pallolla

Vakautuspallon avulla voit työskennellä käärintänne myös ilman painoja. Täydellinen hamstring kiharat palloa makaa maahan ja sijoittaa vasikat palloon. Nosta lantiota, kunnes kehosi on suorassa; älä kaivaa selkääsi. Pidä hartiat lattialla, aseistutukset tukevasti. Pyöritä palloa kohti sinua, kunnes kengät ovat ainoa osa, joka koskettaa palloa. Roll takaisin teidän vasikoita ja laske lonkat takaisin alas lattialle.