Vegaani ruokavalio bulking

Bulking tai lihaksen asettaminen on monien kehonrakentajien tavoite. Lihaksen saamiseksi noudata regimented-harjoittelutietoutta - antamalla riittävästi aikaa lepoon ja palautumiseen - ja syödä ruokavaliota, joka tukee lihasten kasvua. Vaikka perinteinen bulking ruokavalio sisältää merkittäviä määriä proteiinia muodossa kana, kevyt pihvi ja tonnikala, voit irtotavarana jopa vegaani suunnitelma liikaa. Tietäen, mitä elintarvikkeita sisällytetään ja milloin auttaa saavuttamaan tavoitteesi.

Päivän video

Ravitsemus

Lihaksen saamiseksi tarvitset enemmän proteiinia kuin keskimääräinen henkilö. Proteiini auttaa lihasten synteesissä, korjaamisessa ja palautumisessa. Sen sijaan, että useimmille aikuisille suositellaan 0,8 g proteiinia painokiloa kohden, vahvuuskoulutusta tarvitsevat urheilijat tarvitsevat lähes 2 g / kg ruumiinpainoa päivittäin. Tämä tarkoittaa sitä, että jos painat 200 kg tai 91 kg, tarvitset noin 180 g proteiinia päivittäin. Sinun tulisi myös pyrkiä kuluttamaan riittävä määrä hiilihydraatteja energiaa ja terveitä tyydyttymättömiä rasvoja kaloreihin, hormonituotantoon ja vitamiinin imeytymiseen. Vegaaninen ruokavalio, joka koostuu 50 prosentista hiilihydraateista, 30 prosenttia proteiineista ja 20 prosenttia rasvaa, voi auttaa sinua irtoamaan.

Kalorit

Sinun on lisättävä kalorien saanti irtotavarana. Se voi vaikuttaa haastavalta, sillä monet vegaaniset elintarvikkeet, kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset, ovat alhaisia ​​kaloreissa. Jos kuitenkin lisätään tarpeeksi pavut, pähkinät, kasviöljyt ja soijatuotteet ja syödä kuusi-kahdeksan ateriaa päivässä, löydät tarpeeksi kaloreita täyttämään päivittäiset vaatimukset. Jos vain lisää kaloreita ilman liikuntaa, kuitenkin rasvaa. Lihaksen lihotus vaatii voimakasta harjoittelua sekä lisääntyneen kalorien saannin. Online laskin auttaa sinua määrittämään, kuinka monta kaloria tarvitset ylläpitämään painosi riippuen iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta, koosta ja tavoitteista. Voit saada irtotavarana lisää 250 - 500 terveellistä kaloria tähän numeroon.

Ruokavalinnat

Vegaaniproteiinivalinnat bulkkia ruokavaliosta sisältävät kuivatut pavut, linssit, pähkinät, siemenet, tofu, quinoa ja hamppujauhe. Hiilihydraatit kuten täysjyvät, hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat kaloreita ja ravinteita. Pähkinöissä, pellavansiemenöljyssä, hummuksessa, maapähkinävoissa ja avokadossa löydetyt rasvat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä. Voit myös kokeilla merilevää, seitan- ja vegaanisia energiapalkkeja ja proteiinijauheita.

Näytesuunnitelma

Suuri kalori, bulking vegaaninen suunnitelma saattaa alkaa hedelmämehulla, joka on tehty mehu, marjat ja hamppuproteiini jauhe plus joitakin kokojyväleipä hummus ja kulho kaurajauho. Mid-aamu-välipalaa varten kokeile raakaa, vegaanista energiapalkkia sekä kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Lounaalla sinulla voi olla suuri tarjoilu tofua quinoa, paahdettuja vihanneksia ja oliiviöljyä.Keskipäivän ateria voi koostua pähkinävoidosta tuoreella hedelmällisellä bagelilla. Ruokailemaan voit nauttia lasi-keittoa, jota seuraa burrito, joka on valmistettu suuresta kokonaisesta vehnäjauhosta tortillaa, mustia papuja, avokadoja ja ruskeaa riisiä. Ennen nukkumaanmenoa, tuoretta ananasta ja soijugruttia.