B-vitamiini

B-vitamiinit ovat olennainen osa ruokavaliota, koska ne mahdollistavat kehosi kääntämään ruoat, joita syötte energiaan. Tarvitset myös tasalaatuista B-vitamiineja punasolujen valmistamiseen. Useimpien kahdeksan B-vitamiinin terveitä tarvikkeita on läsnä monissa vihanneksissa, ja näiden vihannesten lisääminen ruokavalioon auttaa sinua täyttämään B-monimutkaisten vitamiinintarpeesi sekä muut keskeiset ravintoaineet, kuten kalium ja kuitu.

Päivän video

Folatin korjaaminen

Folatiini, jota kutsutaan myös foolihapoksi tai B-9-vitamiiniksi, on oleellinen DNA- ja RNA-muodostumisessa ja voi auttaa ehkäisemään syntymäviat. Terveet aikuiset tarvitsevat päivittäin 400 mikrogrammaa folaattia. Keitetty pinaatti on hyvä folaatin lähde, jossa on 131 mikrogrammaa kutakin kuusikolven annosta kohden, mikä on noin kolmannes siitä, mitä tarvitset päivään. Neljä keittoa keitettyä parsaa sisältää 89 mikrogrammaa folaattia, ja 1/2 kuppi jäädytettyjä, keitetyt brussellin ituja on 78 mikrogrammaa. Salaattia, avokadoa, sinapinvihreitä ja herneitä ovat kasviperäiset folaatin lähteet.

Tiamiini aivolle

Tiamiini tai B-1-vitamiini auttaa antamaan energiaa aivoihin ja keskushermostoon. Miehet tarvitsevat 1,2 milligrammaa päivässä, ja naiset vaativat 1 milligrammaa. Kuppi keitettyjä halkeamia on 0, 37 milligrammaa, tai 31 prosenttia mitä miehet tarvitsevat päivittäin. Se on 34 prosenttia siitä, mitä naisilla pitäisi olla päivittäin. Pavut, Jerusalem artisokat, lima-pavut, jäävuorisalaatti, pinaatti ja sokerijuurikkaat tarjoavat jäljitettäviä määriä tiamiinia.

Riboflaviini Rundown

Riboflaviini, jota kutsutaan myös B-vitamiiniksi, on ratkaiseva rooli kasvun ja punasolujen tuotannossa. Näiden toimintojen tukemiseksi miehet tarvitsevat 1,3 milligrammaa päivässä ja naiset vaativat 1 milligrammaa päivässä. Kuppi keitettyä pinaattia sisältää noin 43 milligrammaa, tai kolmasosa siitä, mitä miehet tarvitsevat päivittäin, ja 39 prosenttia naisista pitäisi olla päivittäin. Sienet, parsakaali, brusselien itukat ja perunat tuottavat myös jälkiä.

Nasiini tarvitsee

Nasiini, joka tunnetaan myös nimellä B-3-vitamiini, tukee ihon, hermojen ja ruoansulatusjärjestelmän normaalia toimintaa. Miehet tarvitsevat päivittäin 16 milligrammaa niasiinia, ja naisten pitäisi pyrkiä 14 milligrammaan. Paistettu peruna toimittaa 2,8 milligrammaa, eli 18 prosenttia mitä miehet tarvitsevat päivittäin ja 20 prosenttia naisista joka päivä. Herneet, bataatit, parsa, maissi ja artisokka tarjoavat myös pieniä määriä.

B-6-vitamiini

Terveet aikuiset alle 50-vuotiaat tarvitsevat päivittäin 1,33 milligrammaa B-6-vitamiinia, mikä on välttämätöntä aivotoiminnalle ja hemoglobiinituotannolle. Yksi kuppi keitettyjä perunoita, 0, 4 milligrammaa, toimittaa 31 prosenttia tästä määrästä. Puolen kupin paistettua talven squash tuottaa 0, 2 milligrammaa B-6-vitamiinia ja 1/2 kuppi jäädytettyä, keitettyä pinaattia.1 milligrammaa.

B-12-vitamiini

Sinun tarvitsee 2,4 mikrogrammaa B-12-vitamiinia päivässä tukemaan punasolujen tuotantoa ja aivotoimintaa. Vihannekset eivät ole hyvä B-12-vitamiinin lähde, mutta saat raaka-valkoisia sieniä, joka sisältää 0, 03 milligrammaa kuppia kohden.

Pantoteenihappo

Pantoteenihappo tai B-vitamiini auttaa elimistösi tuottamaan energiaa elintarvikkeista ja tukee melatoniinin tuotantoa, hormonia, jolla on merkitystä normaaleissa nukkumisvaiheissa. Aikuiset tarvitsevat päivittäin 5 milligrammaa pantoteenihappoa. Puolen kupin keitettyä parsakaalia toimittaa 0, 48 milligrammaa, mikä on lähes 10 prosenttia tästä päivittäisestä vaatimuksesta. Avokadot, bataatit ja sienet tarjoavat myös pantoteenihappoa.

Biotiinilähteet

Biotiini, joka tunnetaan myös nimellä B-7-vitamiini, auttaa solukasvussa ja energiantuotannossa. Biotiinilla ei ole suositeltua päivittäistä saantoa, mutta riittävä saantiarvo on 30 mikrogrammaa päivässä terveille aikuisille. Avokadot ja kukkakaalit ovat kasviperäisiä biotiinilähteitä.