Paino Harjoittelu Calorie Deficit

Laihtuminen vaatii vähemmän kaloreita kuin päivittäin. Tätä kutsutaan kalorijakauman luomiseksi, ja se on useimpien ruokavaliota ja harjoittelua koskevien suunnitelmien perusta. Jos haluat rakentaa lihaksia rasvan menettämisen aikana, sinun on käytettävä riittävästi kaloreita lihasten kasvun edistämiseksi säilyttäen samalla alijäämäsi.

Päivän video

Caloric Deficit

Jokainen kiloa kehon rasvaa vastaa noin 3 500 kaloria. Jos menetät 1 puntaa viikossa, sinun on leikattava tai poltettava 500 ylimääräistä kaloria päivässä, yleensä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. Kuitenkin, jos leikkaat liikaa kaloreita, osa menetyksestäsi tulee olemaan vähärasvaisesta massasta - lihastasi ja luustasi - eikä vain kehon rasvasta. Fitness-kouluttajan Tom Venuto mukaan säännöllinen painonhallinta- tai vastuskoulutusohjelma on yksi tapa auttaa vähentämään vähärasvaista massahäviötä menettää rasvaa.

Lihasmassan lisääntyminen

Lihassasi kasvaa koko ja voima, kun ylikuormitat niitä tai työstät niitä loppuun. Voit säätää tapaa, jolla rakentaa lihaksia muuttamalla nostettavan painon määrää ja suorittamiesi toistojen määrää. Urheilun kouluttajan Brian Macin mukaan käyttämällä kevyempiä painoja ja tekemällä enemmän edustajia rakentaa lihasten kestävyytesi, kun käytetään raskaampia painoja ja vähemmän edustajia rakentaa raaka-aineesi ja koon. Voit tehdä joko näistä asioista kalorijakauman, jos valitset viisaasti ruoanne.

Ruokavalio ja proteiini

Kalorien alijäämän syntyminen tarkoittaa usein ruokavaliossa käsiteltyjen elintarvikkeiden, sokerin, valkoisen leivän, lisättyjen rasvojen, soodan ja alkoholin poistamista tai rajoittamista. Koon ja vahvuuden saavuttamiseksi tarvitaan riittävä proteiini. Et voi syödä punaista lihaa, täysrasvaisia ​​maitotuotteita tai munia, mutta saat runsaasti proteiinia tukemaan harjoittelua vähärasvaisista kananrituista, vähärasvaisista maitotuotteista ja munanvalkeista tai korvikkeista. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan sinun pitäisi syödä noin 0,1 grammaa proteiinia kustakin punta painosta lihasten saamiseksi - ja syöminen enemmän kuin tämä määrä ei tee mitään.

Huomioitavaa

Venuto suosittelee päivittäisten kalorien vähentämistä korkeintaan 30 prosentilla turvallisesti menettää rasvaa menettämättä liikaa vähärasvaista massaa. Proteiinin lisäksi tarvitset tasapainoisen ruokavalion mukaan lukien hiilihydraatit ja terveelliset rasvahapot; ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee, että 50 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista ja 20-35 prosenttia rasvoista. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion tai harjoittelun aloittamista.