Mitä voin syödä, kun olen nälkäinen kun yritän laihtua?

Kun ruokavalio jättää nälkäiseltä, on vaikea vastustaa myyntiautomaattipyyntöä - tai houkutusta ajaa läpi kotiinne. Ja vaikka purkaminen himoihin ei auta sinua saavuttamaan tavoitteesi, sinun ei pitäisi syyllistyä syömisestä, kun olet todella nälkäinen. Sen sijaan pääset terveelliseen välipalaan, joka sallii sinun vielä laihtua ja suunnitella ateriasi minimoimaan aterian nälän.

Päivän video

Snacking for Weight Loss

Vaikka saatat olla houkutteleva ohittaa ateriat alentamaan kalorien saantiasi; sijaan suunnittele ruokavaliosi mukaan yksi tai kaksi pientä purtavaa koko päivän. Snacks pitää ruokahaluttomasi tarkasti, joten vähemmän ruokaa ruokailua suuremmilla aterioilla - ja ne tarjoavat mahdollisuuden lisätä ravintoaineiden saantia ja ravitsevat kehoa.

Pidä välipaloja alle 150 kaloria, suosittelee Mount Carmel Health Systemiä ja varmista, että ne ovat täynnä ravitsevia ainesosia. Tee välipaloja mahdollisimman tyydyttämällä syömällä niitä hitaasti - tämä antaa aivojasi lähettää hormonaalisia signaaleja, jotka olet täynnä - ja tarjoile välipalasi lautaselle tai kulhoon sen sijaan, että syö pakkauksesta.

Varmista, että lasket myös päivittäin ateriointisuunnitelmasi välipaloihin liittyviä kaloreita. Esimerkiksi jos syöt 1 500 kaloria päivässä, budjettisi 150-300 kaloria 1-2 pikkupurtavaa ja syötä kolme 400- 450 kaloreita aamiaisen lounasta ja päivällistä.

Kuitenkin päätät jakaa ateriasi ja jakaa kaloreita, varmista, että saat vähintään 1 800 kaloria miehille ja 1 200 naisille. Muutoin riski saattaa kehosi "nälkämenetelmään" ja hidastaa aineenvaihduntaa, ja lisää riskiä ravintoaineiden puutteesta.

Tuoreet hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset tarjoavat ruokavalion ystävällisen tavan käsitellä nälänhätää. Tuotanto on täynnä vettä ja yleensä vähän kaloreita, mikä tekee siitä vähäisen energiatiheyden ruokaa. Ruoan täyttäminen matalalla energiatiheydellä tarkoitetuilla elintarvikkeilla tarkoittaa yleensä sitä, että tuntuu täydelliseltä vähemmän kaloreita, mikä voi auttaa sinua laihtua.

Tämä ei tarkoita, että olet juuttunut syömään selleri tikkuja, vaikka. Kokeile syödä pienen vihreää salaattia, joka on valmistettu pinaasta, punaisesta pippurista ja muutamasta viipaloituneesta mansikoista tai päärynäsi salaattia paahdetuilla persikoilla tai päärynöillä makeempaa makuista. Useimmat vihannekset ovat hyvin alhaisia ​​kaloreissa, joten voit yhdistää ne makuelämyksellä, kuten valkosipuli hummuksella tai kotitekoisella suklaalla, joka on valmistettu kreikkalaisesta jogurtista ja hienonnetuista tuoreista yrtteistä. Jos syöksyä hedelmää, käytä vähäkalorisia mausteita makua lisäämällä - lisää puristettua merisuolaa hienonnettuun cantaloupeen, peitä omenasi viipaleet pienellä kanelilla tai ripottele viipaloituja mansikoita ripaus kaakaojauhetta.

Jos et voi matkustaa tuoreiden tuotteiden kanssa, älä huoli, että purkitetut tuotteet saattavat tarjota painonpudotuksellisia etuja, toteaa myös tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the Nutrition and Dietetics -akatemia vuonna 2015. Tutkijat yli 5 000: n lapsen ja aikuisen ruokavalioissa ja havaitsivat, että korkeampi hedelmä- ja vihannesten kulutus on korreloinut alemman rasvakudoksen kanssa. Kokeile tarjoilua hedelmäsisällisestä hedelmästä, joka on pakattu veteen, jotta nälkä pysyisi kauas.

Kokeile muna-pohjaisia ​​välipaloja

Loputtomasti sopeutuvia, munat voivat torjua nälänhälkiä, kun tunne nälänhätää. Ne ovat hyvä proteiinin lähde, ravintoaine, joka herättää täyteyden tunteita syömisen jälkeen, ja jokaista munaa toimittaa 6 grammaa korkealaatuista proteiinia. Saat myös välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien 13 prosenttia riboflaviinin päivittäisestä arvosta ja 10 prosenttia päivittäisestä arvosta luun rakennuksen fosforille.

Jos haluat syödä liikkeellä, kokeile 2 kovaa keitettyä munaa - se lisää proteiinisiirtymääsi 12 grammaa ja sisältää alle 150 kaloria. Tai tee ruokavalion ystävällinen deviled munat - sen sijaan, että sekoitetaan keitettyä keltuainen majoneesia, käytä kreikkalaista jogurttia sen sijaan; sitten top munat paprika ja cayenne pippuria.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä yksinkertaisen salaatin täyttämällä lisäämällä viipaloidun munan tai tarjoamalla yhtä ainoaa munaa, jossa on paistettua, paahdettua tai raakaa kasviksia. Pidä kalorit vähäisenä ohittamalla ruokaöljyä; kypsennä munat keittoastiassa tai kokeile keittämistä tai salametsästämistä.

Terveet Turkki Wraps

Anna perinteisen kääreen alemman kalorien muokkaus käyttämällä natriumpitoista kalkkunaa tortillin sijasta. 8 tuuman vehnätortilla on 146 kaloria - lähes koko budjetin välipalaa varten - kun taas pienen natriumin deli-kalkkuna on vain 32 kaloria. Kääri kalkkuna salaatin ja viipaloidun tomaatin päälle ja lisää viipale suolakurkku lisätty maku; koska nämä täytteet ovat hyvin alhaisia ​​kaloreissa, voit syödä muutamia kierroksia ilman puhaltaa ruokavaliota.

Varmista vain, että valitset vähän natriumin kalkkunaa ja rajoitat suolaveden saannin 1 tai 2 viipaleeseen istumasta kohden. Säännöllinen kalkkunanliha ja appelsiinipihdit ovat korkealla natriumilla, ja ylimäräiset korkean natriumravintoaineet voivat laukaista vedenpidätyskyvyn, mikä tekee sinusta tuntuvan turvotuksen ja saa sinut väliaikaisesti hankkimaan vesipainoa.

Nut-täytetyt energiapallot tai baarit

Säilytetyt energiapalkit näyttävät terveiltä, ​​mutta ne eivät aina ole paras vaihtoehto, kun olet ruokavaliossa. Joissakin baareissa on lisätty sokeria - joskus terveellisessä muodossa, kuten hunaja tai ruskea riisisiirappi - kun taas toiset ovat täynnä lisäaineita ja rasvaa sekä runsaasti kaloreita.

Hallitse kaloreiden saantiasi ja torjukaa nälkä tekemällä omia energiapalkkeja ja energiapalloja. Yksinkertaisesti sekoitetaan keskipakoisia päivämääriä, raa'at mantelit ja muut terveet lisäaineet - kuten makeuttamaton kookospähkinä, makeuttamattomat kuivatut hedelmät tai muut pähkinät ja siemenet - elintarvikeprosessoriin ja muunnetaan tulokseksi saatava seos yksittäisiksi paloiksi tai palloksi.

Esimerkiksi koko energiapallojen erä, joka on tehty 1 kuppi hienonnettua päivämäärää, ja puolikuutin kukin manteleista ja maapähkinöistä sisältää 1 243 kaloria.Muodosta taikinaa 12 energiapalliksi 105-kalori-välipaloiksi tai muotoile se kahdeksaan energiapalkkiin 155-kalori-välipaloille.

Vaikka pähkinät voivat olla korkeita kaloreissa, ne ovat täynnä proteiinia hallita ruokahalua. Ja pähkinät syövät ihmiset todennäköisesti pysyvät terveessä ruumiinpainossa. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä pähkinätäytteisiä energiapalloja, matkustele unssilla pähkinöitä - kuten manteleita tai pistaasipähkinöitä - syödäksesi, kun olet nälkäinen.

Crunchy popcorn tai riisikakut

Jos tyypillisesti kaipaa rapeaa, suolaista hintaa, mene ilmapuhallettuun popcorniin tai riisikakkuihin terveellisemmäksi vaihtoehdoksi. Kuppi ilmakuivattua popcornia on 31 kaloria, joten voit nauttia 3-4 kupillista popcornia ylittämättä 150-kalori-välipaloja. Lisää makua ripaus vaaleanpunaista Himalajan merisuolaa ja hieman cayenne-pippuria, tai käytä kurriikkaa maustetulla välipaloilla. Jos haluat makeemman vaihtoehdon, jätä jälkiruokasta innoittamia popcornia lisäämällä kurpitsapiirakastetta ja jauhettua steviaa tai kokeilemällä ripustaa popcornia kaakaojauheella, kanelilla ja stevia "Meksikon suklaata" maustetulla välipaloilla.

Riisikakut voivat myös tyydyttää sinun kaipuusi kriisistä ja 70 kaloria kahden ruskean riisikakun annosta kohden eivät riko ruokaa. Lisää jokaiseen riisikakkuun teelusikallista mantelivoita ja ripottele kanelilla makea makuista tai täytä jokaisen riisikakun, jossa on pieni natriumiauho kinkku, viipale suolakurkkua ja suolaa sinappia suolaisempaan välipala.

Kreikkalainen jogurtti hedelmää

Jos olet kaipaa jotain kermaa, syötä kreikkalainen jogurtti parfait. Kreikkalainen jogurtti on paksumpi rakenne kuin tavallinen jogurtti, vaikka se onkin alhainen rasvassa, joten se tarjoaa miellyttävämmän välipalaa. Tavallinen rasvatonta kreikkalaista jogurttia on 6 kiloa, ja siinä on vain 100 kaloria, mikä jättää sinut hieman liikkumavaraa lisäämään lisäaineita.

Kokoa välipalasi mursing puolikas tuoretta vadelmia - jotka sisältävät 44 kaloria - ja vuorotellen ohuita kerroksia kreikkalaista jogurtti kerroksittain vadelma sose. Cinnamon pölyäminen tai muutama hienonnettu mintunlehti lisää makua ilman paljon kaloreita.

Sen lisäksi, että luonnollinen makeus parfaitisi lisätään, vadelmat tarjoavat huomattavan määrän kuitua - 4 grammaa eli 16 prosenttia päivittäisestä arvosta 1/2 kuppia kohden. Tämä on hyödyllistä, kun yrität laihtua, koska kuten proteiinin, kuitu laukaisee "täynnä" tunteita.

Make-Ahead Mini Quiches

Osa painonpudotuksesta ja tahattoman ylensyön estämisestä on suunnitteilla eteenpäin - suurien eräiden yhden tarjoilupetallin, kuten mini-quiche, voi seurata sinua.

Tyypillinen quiche sisältää leivonnaiset, jotka voivat olla korkeita kaloreissa ja rasvassa, joten pidä mini quiches ruokavalion ystävällinen tekemällä niistä crustless ja leipoa mini quiches muffin tina helppoa annosvalvonta. Lisää vihannekset, jotta ne täyttyisivät lisäämällä kaloreita, ja lisää sitten vain hieman juustoa makuun. Mini-quiche valmistettu muna ja unssin cheddarjuusto on 130 kaloria, ja jotkut hienonnettu pinaatti ja paprika voi lisätä sen maku ylittämättä 150-kalori raja.Tai tee korkeamman proteiinin mini quiche lisäämällä hienonnettu siipikarjan kana - 11 kaloria - tai puoli kalkkunan makkaraa, leikattu palasiksi, 44 kaloria.

Ateriat täynnä

Voit varmasti tavoittaa terveellisiä elintarvikkeita, kun olet nälkäinen ja laihtuu edelleen. Mutta jos olet nälkäinen koko ajan, se voi olla merkki siitä, että syövät vääriä ruokia aterialla. Jos et ole jo säilyttänyt ruokapäiväkirjaa, jossa kirjaat mitä syöt päivällä, aloita kirjallisesti, mitä syöt jokaisella aterian yhteydessä. Varmista, että olet myös vihanneksia joka aterian - jopa aamiaisen - ja että olet myös vähärasvaisen proteiinin lähteitä - kuten munia, papuja, ruohomaista siipikarjaa tai kalaa - ateriasi pitämään sinusta tyytyväisiä. Tarvittaessa voit vaihtaa puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, 100-prosenttisesti täysjyväiset versiot, jotka auttavat hallitsemaan nälkää.

Varmista, että juot runsaasti vettä koko päivän. Vedellä ei ole mitään kaloreita, joten voit siemailla sitä ilman sabotoimalla laihtumista, ja se voi estää nestehukkaa, mikä voi joskus aiheuttaa nälänhätää. Tarkoittaa vähintään kahdeksan 8 ounce lasia päivässä ja kuljettaa täysi vesipullo ympärilläsi, jotta voit nauttia koko päivän.