Mitä murtomaiden ihmisten täytyy syödä laihtua?
Sisällysluettelo:
- Kalenterit ja painonhallinta
- Kalorien ja kalorien välinen tasapaino määrittää, vähennätkö painoa, lihottavat tai ylläpitävät nykyistä painoa. tautien valvontaa ja ehkäisyä varten. Menetät 1 kiloa kehon rasvaa kun kulutat 3 500 kaloria enemmän kuin syöt. Suuri painonpudotus useimmille yksilöille, mukaanlukien useimmat maastojuoksuajot, on 1-2 kiloa kehon rasvaa viikossa. Tämä nopeus vaatii keskimääräisen päivittäisen alijäämän, joka on 500-1 000 kaloria.
- Päivittäiset kaloriarvot riippuvat metabolianopeudesta ja aktiivisuustasosta. Energian tarpeiden laskimet auttavat sinua arvioimaan aineenvaihdunopeutesi, joka on korkeampi miehille ja raskaammille yksilöille Iowa State University Extensionin mukaan. Murtomaahiihtokäyttö palaa 9 kaloria kilogrammalta ruumiinpainoa tunnissa. 70 kg: n tai 154 kg: n yksittäiset palovammat kuormittavat 630 kaloria tunnissa maastossa. Kaloreiden määrä, jotka sinun pitäisi syödä, jos haluat laihtua, on pienempi kuin koko aineenvaihdunnassa poltettujen kalorien kokonaismäärä ja juokseva maastohiihto.
- Kalorien vajaus johtaa laihtumiseen riippumatta kaloreiden lähteistä, toteaa terveys- ja henkilöstöosasto. Voit menettää todennäköisemmin painonpudotavoitteesi ja pidät painon, kun pysytte hyväksyttävissä makronutrienttien jakelualueissa, mikä tarkoittaa, että saat 45 - 65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 10 - 35 prosenttia kaloreista proteiineista ja 25-35 prosenttia kaloreista rasvasta. Hiilihydraatit ovat hedelmissä, vihanneksissa, jyvistä ja palkokasveista; terveet rasvat ovat kasviöljyissä, pähkinöissä ja rasvaisissa kaloissa; proteiini on palkokasveja, lihaa, siipikarjaa, maitotuotteita ja tofu.
- Murtomaahiihtäjät tarvitsevat keskittyä terveellisiin elintarvikkeisiin ravinteiden puutteiden välttämiseksi samalla, kun kaloreita leikataan laihtumiseen. Lisätty sokerit, kuten makeiset ja virvoitusjuomat sekä voin, juuston ja rasvaisten lihojen kyllästetyt rasvat ovat kaloreita, mutta eivät välttämättömiä ravintoaineita. He voivat pysäyttää laihtumisen ja lisätä mahdollisuuksia ravintohäiriöihin.Terveellinen ruokavalio korostaa ravintoaineiden tiheitä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, vähärasvaisia maitotuotteita ja terveitä rasvoja, selittää terveys- ja henkilöstöosasto.
Murtomaahiihtäjät yleensä kilpailee päällystetyistä teistä, ja rotujen yhteiset paikat sisältävät puistoja, golfkenttiä tai polkuja. Nopeimmat juoksijat ovat vähärasvaisia, koska ylimääräiset rasvahapot estävät sinua saavuttamaan täyden potentiaalin maastossa. Huolellinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua, mutta yksikään ruoka ei voi aiheuttaa tai estää laihtumista. Muista neuvotella lääkärin kanssa ennen ruokavalion tai laihdutusohjelman aloittamista.
Kalenterit ja painonhallinta
Kalorien ja kalorien välinen tasapaino määrittää, vähennätkö painoa, lihottavat tai ylläpitävät nykyistä painoa. tautien valvontaa ja ehkäisyä varten. Menetät 1 kiloa kehon rasvaa kun kulutat 3 500 kaloria enemmän kuin syöt. Suuri painonpudotus useimmille yksilöille, mukaanlukien useimmat maastojuoksuajot, on 1-2 kiloa kehon rasvaa viikossa. Tämä nopeus vaatii keskimääräisen päivittäisen alijäämän, joka on 500-1 000 kaloria.
Kalorien tarpeiden arvioiminenPäivittäiset kaloriarvot riippuvat metabolianopeudesta ja aktiivisuustasosta. Energian tarpeiden laskimet auttavat sinua arvioimaan aineenvaihdunopeutesi, joka on korkeampi miehille ja raskaammille yksilöille Iowa State University Extensionin mukaan. Murtomaahiihtokäyttö palaa 9 kaloria kilogrammalta ruumiinpainoa tunnissa. 70 kg: n tai 154 kg: n yksittäiset palovammat kuormittavat 630 kaloria tunnissa maastossa. Kaloreiden määrä, jotka sinun pitäisi syödä, jos haluat laihtua, on pienempi kuin koko aineenvaihdunnassa poltettujen kalorien kokonaismäärä ja juokseva maastohiihto.
Hiilihydraatit, proteiini ja rasvaKalorien vajaus johtaa laihtumiseen riippumatta kaloreiden lähteistä, toteaa terveys- ja henkilöstöosasto. Voit menettää todennäköisemmin painonpudotavoitteesi ja pidät painon, kun pysytte hyväksyttävissä makronutrienttien jakelualueissa, mikä tarkoittaa, että saat 45 - 65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 10 - 35 prosenttia kaloreista proteiineista ja 25-35 prosenttia kaloreista rasvasta. Hiilihydraatit ovat hedelmissä, vihanneksissa, jyvistä ja palkokasveista; terveet rasvat ovat kasviöljyissä, pähkinöissä ja rasvaisissa kaloissa; proteiini on palkokasveja, lihaa, siipikarjaa, maitotuotteita ja tofu.
Ruokavalinnat
