Mitä ruoanvalmistus tekee C-vitamiinille?

Lisää ruokaa C-vitamiinilla lisää antioksidanttisuojaasi, jota saat päivittäisestä ruokavaliosta. C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, vahvistaa immuunijärjestelmää samalla kun se tukee kollageenituotantoa terveen ihon ja nivelten suhteen. Ravinne auttaa myös kehoa imemään rautaa. Mutta kun kyseessä on C-vitamiini, valitut ruoat ovat vain puolet yhtälöstä. Ruoanvalmistuksessa käytettävät ruoanlaittomenetelmät vaikuttavat merkittävästi siihen, kuinka paljon askorbiinihappoa käytät.

Päivän video

Ruoanvalmistus ja C-vitamiini

Vesi ja lämpö voivat laimentaa C-vitamiinipitoisuutta elintarvikkeissa, toteaa kansanterveyslaitosten ravintolisät. Kypsentämisen osalta tämä tarkoittaa, että keittäminen on suurin vitamiinivahingon uhka, koska se käyttää sekä vettä että lämpöä. Leivonta, broiling ja pan-paistamiseen tarkoitetut elintarvikkeet myös alentavat C-vitamiinipitoisuutta. Ruoan purkaminen tai vanhemmat valmisteet voivat lisäksi vähentää askorbiinihappopitoisuutta, koska C-vitamiini laskee varastoinnin aikana.

Tuoretta parsakaalia sisältävä ½ cup-annos tuottaa noin 80 prosenttia päivittäisestä arvosta tai DV-vitamiini C-vitamiinista tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Sama määrä keitettyä parsakaalia on 60 prosenttia. Tuore kukkakaali tarjoaa 45 prosenttia askorbiinihapon DV: stä verrattuna 40 prosenttiseen keitettyyn kukkakaaliin. Vastaavasti tuorevihreän paprikoiden ½-kuppi tarjoilee enemmän C-vitamiinia kuin sama määrä keitettyjä paprikoita, 100 prosentin DV-arvoa verrattuna 84 prosenttiin. Toisaalta, ruoanlaitto poistaa veden tuotannosta, mikä tarkoittaa, että ruoat kuten pinaatti kokki alas huomattavasti. Näissä tapauksissa väkevämpi muoto kasvi kompensoi ravintohäviöitä. Samalla määrällä tuoretta ja keitettyä pinaattia saadaan sama määrä C-vitamiinia.

Paras ruoka

Kaksi tusinaa elintarvikkeesta USDA luettelee parhaiksi C-vitamiinilähteiksi, joista 15 on kypsentämätöntä. Jos ravintoaineita on paljon tuoreita tai keitettyjä, raaka-aineet ovat kuitenkin korkeammat C-vitamiinissa kuin keitetyt versiot. C-vitamiinivalmisteisiin kuuluvat sitrushedelmät, greippi ja tomaattimehu sekä guavaat, mangot, kiivi, papaija, sitrushedelmät, mansikat, cantaloupe, parsakaali ja tomaatit. Runsaasti C-vitamiinipitoisia ruokavaliovärejä ovat bataatit, ruusukaalit, parsakaali, pinaatti, keitetyt paprikat, kala ja kajsarbat. Kaikki nämä tuoreet ja keitetyt ruoka-annokset tarjoavat vähintään 20 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta.

Valmistelutyöt

Yksi selkeä strategia vitamiinihäviön vähentämiseksi ruoanlaittoon on palvella enemmän kypsentämätöntä ruokaa.Mansikat, appelsiinit, kiivit, greippit, cantaloupe, kukkakaali, tomaatit, vihreät paprikat, paprikat ja parsakaalit ovat esimerkkejä C-vitamiinivalmisteista, jotka maistuvat parhaiten kypsentämättömiksi tai joita voi käyttää tuoreina sekä keitettyinä. ODS: n mukaan mikroaaltouuni ja höyrytys estävät enemmän vitamiinihäviötä kuin muut keittotavat. Hedelmöittäminen keittämättömiä hedelmiä ja vihanneksia tai hedelmä- ja vihannesmehutiivisteiden hankintaa tarjoaa myös C-vitamiinia. Jos käytät säilykkeitä, valitse ne, joilla on vitamiinipitoisuus kypsentämisen ja varastoinnin jälkeen, kuten bataatit.