Mitä joustavuuskoulutus teet suurimman lihaksen vahvistamiseksi?
Sisällysluettelo:
Teres suuret lihakset kulkevat olkapäästäsi kätesi luuhun ja sijaitsevat suoraan teres minorin alapuolella. Loukkaantunut teres suuri lihas tekee vaikeaksi vetää kohteita kohti sinua, sulje auton runko tai tehdä alas-harjoituksia kuntosalilla. Jotta teres majorin vahvuus vahingoittuisi, aloittakaa joustoharjoitukset, kun kipu ja turvotus ovat vähentyneet.
Päivän video
Lämpeneminen
Ensimmäinen asia, jonka pitäisi tehdä ennen kuin aloitat joustavuutesi teres-lihaksen kohdalla, on käyttää kuumaa pakkausta sinun kainalo. Kuumailmapun tulisi kattaa olkavartesi sivuosa ja takapuolen olkavarren takaosa. Lämpö lisää teres-lihastesi lämpötilaa, mikä tekee siitä joustavamman ja puolestaan vähentää kipua. Mitä vähemmän kipua kuntosi kuntoutuksen aikana, sitä todennäköisemmin olet valmis ohjelmaan ja vahvistaa lihastasi.
Toistuminen ja aika
On passiivinen ja aktiivinen joustoharjoitukset, joita voit tehdä vahvistamaan teres majoria. Passiivinen venytys käyttää yksinkertaisesti käsivarren painoa venyttääksesi teres majorin kun olet muuten rentoutumassa. Aktiiviset venytykset vaativat vetämään tai työntämään käsivartesi lihaksen venyttämiseksi. Sinun tulisi suorittaa vain yksi passiivinen venytys venytysistunnolla, mutta pidä venytys jopa 15 minuuttia. Voit suorittaa aktiivisia venytyksiä enintään neljään toistoon pitämällä kukin venytys 15 sekunnin ajan toistoa kohden. Sinun tulisi sisältää kaksi tai kolme venytystapaa päivittäisessä rutiinistasi, joka toinen päivä.
Valehtelu Abduction
Teres-lihaksen tehtävä on vetää kätesi takaisin alas, kun se nostetaan yläpuolesi. Jos haluat päästää passiivisesti teres majorin, sinun on siirrettävä käsivarsi vastakkaiseen suuntaan. Voit tehdä valehtelevan sieppauksen, valehtele vahingoittumattomalla puolella, pääsi lähellä sängyn tai litteän liikuntapenkin loppua. Tämän ansiosta voit ripustaa käsivartesi venyttämään teres majoria. Aseta tyyny pään alle mukavasti. Suorita tämä venytys lepäämällä mukavasti vahingoittumattomalla puolella ja sitten käärittele loukkaantunut käsivarsi pään päälle pitämällä kätesi korvan lähellä. Sinun tulisi tuntea venytys olkapään nivelreunan takapuolella suoraan suoraan teres-lihastesi yli. Pidä venytys aluksi viiden minuutin ajan lisäämällä viisi minuuttia myöhempää istuntoa varten.
Horisontaalinen jousitus
Vaakasuuntainen joustava venytys on aktiivinen venytys, jota voit käyttää joko seisoessaan tai istumalla. Tämän venytyksen täydentämiseksi vedä loukkaantuneen teres majorin suoristettu käsivarsi kehosi edestä.Käsivarren pitäisi olla lävistäjä olkapäästä, kaulan etupuolella ja kyynärpääsi vahingoittumattoman olkan ja leukasi tason välissä. Pidä venytys 15 sekunnin ajan, sitten rentoudu ja toista.
