Macronutrientit ovat yhdisteitä, joita kehosi tarvitsee suurissa määrin toimimaan oikein. Näet ne lueteltuina hiilihydraateina, proteiineina ja rasvoina elintarvikkeiden etiketeissä. Ajan mittaan vakava puute näissä ravintoaineissa voi vaarantaa energiatasosi, kasvun ja lopulta kykysi selviytyä.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde. Lääketieteen instituutti suosittelee, että 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee tästä ravinteesta. Kehosi muuntaa hiilihydraatit sokereiksi, että se voi polttaa välittömästi energiaa tai säilyttää lihaksissa. Ilman riittäviä hiilihydraatteja saatat tuntea olon väsyneeksi ja heikoksi, koska kehosi pitää etsiä muita vähemmän tehokkaita polttoaineita. Vaikea hiilihydraattien väheneminen voi viedä munuaiset, aivot ja sydämen tarvitsemansa energian toiminnan. Ilman tarpeeksi kuitua, eräänlainen hiilihydraatti, jota elimistösi ei voi sulattaa, saatat kohdata ummetusta ja peräpukamat. Liian pieni kuitu saattaa myös lisätä tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien riskiä.
Rasvat
->
Lohi on hyvä lähde omega-3-rasvahapoille. Vaikka tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat lisätä sydänsairauksien riskiä, "tyydyttymättömien rasvojen" kasveissa olevat terveet rasvat ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille. Ilman riittävää rasvaa saattaa esiintyä kuiva iho ja hiukset. Saatat olla nälkä useammin, koska rasva kestää kauemmin jättää vatsa kuin joko proteiini tai hiilihydraatteja, mikä auttaa pitämään sinusta tyytyväisiä. Jotta voit imeä vitamiineja A, D, E ja K sekä ravintoaineita, joita kutsutaan "karotenoideiksi", sinun on käytettävä jotain ruokavaliota. Omega-3-rasvat - jotka löytyvät rasvaisista kaloista, pähkinöistä ja pellavansiemenistä - vähentävät sydänsairauksien riskiä. Jos et saa tarpeeksi näistä terveistä rasvoista, saatat joutua seisomaan valtimotautiin. Lääketieteen instituutti suosittelee, että käytät 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista terveistä rasvoista.
Proteiini
->
![]()
Paistettua kanaa leikkuulaudalla. Valkoinen luonne: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Sinä tarvitset proteiineista peräisin olevia aminohappoja kasvun, kudosten korjaamisen, immuniteetin, hormonin ja entsyymituotannon tukemiseen ja vähärasvaisen lihasmassan säilyttämiseen. Lääketieteen instituutti suosittelee kuluttamaan 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiineista. Todellinen proteiinipuutos on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta se voi aiheuttaa lihasten pienenemisen, ripulin, menestymisen, vähentyneen immuniteetin, ulkonevan vatsa- ja väsymyksen.
Ruokavalioon liittyvät näkökohdat
->
![]()
Naista syö tasapainoinen salaatti. Kuvaaja: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Useimmat ruokavaliot, jotka sisältävät useita elintarvikkeita meijeri-, liha-, vihannes-, hedelmä- ja vilja-elintarvikeryhmistä, tarjoavat sinulle riittävän määrän makroravintoaineita. Jos olet ruokavaliota, joka rajoittaa makroninsiirtymän saantia, kuten vähähiilihydraattista ruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota, tarkista lääkäriltäsi varmistaaksesi, että saat yhä vastaavan määrän tarpeitasi. Usein nämä rajoittavat ruokavaliot ovat kestämättömiä, koska ne aiheuttavat väsymystä tai ravitsemuksellisia puutteita. Kasvisravintolat ja vegaanit pitävät erityisen huolellisesti suunnittelemaan ruokavalionsa sisältämään riittävät määrät proteiineja ei-animaaleista lähteistä, kuten papuja, pähkinöitä ja siemeniä.
