Mitä syödä, jos haluat 7 prosenttia kehon rasvaa

Jos olet elite urheilija tai haluat vain saavuttaa hyvin alhainen kehon rasva, ei ole taikaa elintarvikkeita, mutta on olemassa tapoja syödä, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Kuitenkin 7 prosenttia kehon rasva on erittäin pieni määrä, ja se ei ehkä ole terve kaikille. Voit olla turvallinen keskustele lääkärisi kanssa painonpudotuksesta ja kehon rasvaprosenteista ja mikä on paras ruokavalio, joka perustuu yleiseen terveyteesi.

Päivän video

Ruumiin rasvan tiheä prosentti

Pienen kehon rasvaprosentin ylläpito vähentää niveltulehduksen, selkäkipu, sydänsairauden, diabeteksen ja syöpä. Kuitenkin liian alhainen luo omat ongelmansa, kun kehosi tarvitsee rasvaa selviytyäkseen ja toimimasta kunnolla. Terveellinen valikoima kehon rasvaa miehille on 10-22 prosenttia; naisten osuus vaihtelee 20 ja 32 prosentin välillä American College of Sports Medicinein mukaan. Elite-urheilijat voivat mennä alhaisemmiksi, mutta naisilla pitäisi olla riittävästi olennaisia ​​rasvoja, joka on 10-13 prosenttia ja miesten pitäisi mennä alle 5-10 prosenttiin. Näillä alhaisilla tasoilla on tärkeää saada säännölliset kokeet havaitsemaan terveydelliset ongelmat, jotka liittyvät tarpeeksi kehon rasvaan.

Terveellisen rasvanpuutteen ohjeet

Kehon rasvaa ei menetetä niin nopeasti kuin ruumiinpaino, varsinkin jos kehon rasvaprosentti on jo alhainen. Mitä lähemmäksi olet tavoitellasi, sitä vaikeampaa on tuoda ne ylimääräiset kilo- ja rasvamyymälät. Yleinen tavoite on, että ruumiinrasvan 1 prosentin menetys kuukaudessa on yleensä turvallista. Sinun pitäisi vain kokeilla itseäsi muutaman kuukauden välein, sillä useimmat kehon rasvaprosenttien testausmenetelmät eivät havaitse pieniä tappioita, kertoo Yhdysvaltain neuvosto Harjoittelusta. Lisäksi, jos haluat menettää kehon rasvaa, on tärkeää yhdistää liikunta ja ruokavalio. Yksinään ruokavalio voi aiheuttaa sekä rasvan että lihasten menetyksen, mutta jos suoritat voimaharjoittelua, voit säilyttää lihasmassasi menettämättä rasvaa.

Ruokavalio vähentää rasvakudosta

Yrität laihtua tai laskea kehon rasvaa nopeasti liian nopeasti, voi olla vaarallista terveydelle ja voi ryöstää elimistösi tärkeitä ravintoaineita. Vaikeissa tapauksissa se voi jopa olla kohtalokas. Lopputuloksena sekä painon että kehon rasvan menettäminen on syödä vähemmän kaloreita, minkä jälkeen poltat pois, riippumatta siitä, millaista ruokaa syöt. Tavoitteena menettää 1-2 kiloa. ruumiinpaino viikossa edistää rasvanpudotusta, ei lihasten vajausta, Cleveland Clinic sanoo. Koska 1 lb. kehon rasvaa on 3 500 kaloria, aloita vähentämällä päivittäistä kalorisyöttöä 250 kalorilla ja lisäämällä liikuntaa 250 kalorilla. Tämä vastaa päivittäistä 500 kalorijäämää tai 1 lb: n tappiota viikossa. Jos voit turvallisesti vähentää 250 kaloria vuorokaudessa ja polttaa 250 uutta harjoitusta, voit lisätä laihtumaa 2 kg: aan.viikossa. Leikkaaminen tai harjoittaminen yli tämän pitäisi tehdä vain lääkärin valvonnassa.

Yleiset ruokavaliot

Vähäinen kehon rasva on tärkeä taudin ehkäisemiseksi, mutta on entistäkin tärkeämpää säilyttää raskaana olevan rasvan määrä, vaikka sinulla olisi terve paino. Ylimääräinen vatsa rasva lisää riskiä kroonisesta sairaudesta jopa enemmän kuin ylimääräinen rasva muualla kehossa. Säännöllinen liikunta on paras tapa vähentää sekä vatsan että kehon rasvaa, vaikka laihtuminen ei tapahdu, toteaa Harvard Medical School. On myös tärkeää syödä tasapainoinen, kalorien kontrolloitu ruokavalio, joka on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaista meijeriä. Tämä olisi yhdistettävä sellaisten elintarvikkeiden vähenemiseen, jotka kannustavat vatsa rasvan laskeumaa, kuten transrasvoja sisältäviä aineita, hydrogenoituja kasviöljyjä ja fruktoosia sisältäviä elintarvikkeita ja juomia.