Miksi turvaat harjoittelun jälkeen?

Jos sinulla on koskaan aloittanut uuden painonvalmennusohjelman, sen jälkeen oli vaikeaa kävellä portaita muutaman seuraavan päivän ajan, olet perehtynyt lihasten vahvistamisen epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin. Sinun lihakset turpoavat painokoulutuksen jälkeen. Saatat huomata, että vahvuus ja liikkumisesi laskee, ja tunnet jäykkyyttä ja epämukavuutta. Tutkimukset ovat epäonnistuneita siitä, onko lihaksen turvotus todella näiden muiden oireiden syy.

Päivän video

Syy

Kun lihakset kuormittuvat, että se ei ole tottunut, stressi aiheuttaa pieniä kyyneleitä kuiduissaan. Nämä kyyneleet ovat luonnollinen osa vahvempien lihasten rakentamista, sillä kun vahinko korjataan, lihaskudot rakennetaan entistä vahvemmin. Melkein heti liikunnan jälkeen valkosolut ajautuvat lihakseen selvittämään roskat lihasvaurioista tuottaen prostaglandiineja sivutuotteena. Prostaglandiinit ovat hormoneja sisältävä aine, joka aiheuttaa kipua ja turvotusta. Valkosolujen lisäksi nesteitä, jotka kuljettavat muita ravintoaineita ja entsyymejä, ajavat lihaksia tukemaan uudelleenrakentamista. Lihakseen pakatut nesteet lisäävät myös turvotusta.

Epäsuorat supistukset

Lihaksen supistumisella on kaksi osaa: samankeskinen tai "positiivinen" vaihe (eli hauis-haaran "ylös" -vaihe); ja eksentrisen tai "negatiivisen" vai- heen (eli hauis-haaran "alas" -vaihe). Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että eksentriset supistukset aiheuttavat eniten lihasvaurioita, kipua ja turvotusta; lihaksen on pidennettävä, kun se sopii. Vaikka painokoulutus yleensä aiheuttaa lihasten arkuutta, epäkeskisten supistusten kumulatiivinen stressi painon kestävässä kestävyydessä, kuten maratonin juokseminen, voi myös aiheuttaa lihasten vaurioita ja turvotusta.

Kesto

Lihakset alkavat turvota noin kaksi tuntia harjoittelun jälkeen. Turvotus huipentuu neljäntenä päivänä, sitten vähitellen vähenee, paluu normaaliin seitsemään tai yksitoista päivää harjoittelun jälkeen. Monashin yliopiston fysiologian laitoksen tutkijat havaitsivat, että turvotus ei ollut vain suurempi eksentristen supistusten jälkeen kuin keskittynyt harjoittelu, mutta sen kesti myös kauemmin.

Hoito

Jotkut urheilijat käyttävät anti-inflammatorisia lääkkeitä, hierontaan tai aktiiviseen elpymiseen lievittämisen jälkeistä lihaksen turvotusta ja arkuutta. Anti-inflammatoriset lääkkeet voivat vähentää turvotusta, mutta kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että ibuprofeeni ei heikentänyt jälkeistä rasitusta. Australian Journal of Athletic Trainingin julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että kuntoiluharjoitus vähensi turvotusta ja arkuutta. Samankaltainen tutkimus Virginian yliopistosta ei kuitenkaan löytänyt tällaista vähenemistä turvotuksen jälkeen hieronnan jälkeen.Monet urheilijat väittävät, että aktiivinen toipuminen tai valo harjoittelee muutaman päivän harjoittelun jälkeen lisää verenkiertoa ja vähentää turvotusta - tutkimukset eivät ole vielä vahvistaneet näitä havaintoja.

Vahinko

Kaikki kipu ei aiheuta voittoa. Urheilijoiden on opittava kertomaan eron, joka aiheutuu vahingon aiheuttamasta palautumisesta ja turvotuksesta. Akuutti vahinko aiheuttaa voimakasta kipua liikunnan ja välittömän turvotuksen aikana. Vahinkoa turvotusta esiintyy yleensä luun tai nivelten ympärillä. Krooniset vammat eivät saa aiheuttaa huomattavaa turvotusta, mutta kipu on suurempi harjoittelun aikana kuin seuraavina päivinä. Jos epäilet vammoja, hakeudu lääkäriin ja käytä lepoa, jäätä, puristusta ja kohotusta (RICE) lievittää turvotusta.