Huonoja ja parhaita harjoituksia huonoille lonkkeille
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Harjoitukset välttää
- Gluteus Maximus Movements
- Sivusuuntainen silta
- Vakaus Ball Puristaa
- Seated Hip Flexion
Tehokkaat lonkkamotit voivat tehdä eron lisääntyneen liikkeen ja liikkumisen rajoittamisen välillä. Jos sinulla on huono lonkka liikkuvuutta ilman kipua, sinun pitäisi tehdä erityisiä harjoituksia, mukaan Dr. Blain Harrison, apulaisprofessori liikunta tiedettä Virginia's Longwood University. Harrison toteaa, että liikkumalla kipu liikkumalla on patologian merkki, ja lääkärin on diagnosoitava ja hoidettava. Hip-harjoitukset lisäävät joustavuutta ja parantavat kestävyyttä ja sydän-kuntoa.
Päivän video
Harjoitukset välttää
->
Huonoja lonkkamurhaajia ovat perinteiset, alemman ruumiinpainorajojen harjoitukset Harrisonin mukaan. Virheellisesti toteutetut harjoitukset, kuten selkänoja, etukammioiden, jalkojen puristukset, keuhkot ja askelmat, aiheuttavat liikaa rasitusta lonkatyypeille. Ne tehdään usein huonolla lomakkeella ja ylimääräisellä painolla. Harjoitukset eivät välttämättä huonone huonoja lonkoja, mutta monet muuttujat menevät turvallisesti ja tehokkaasti hyödyntäen näitä liikkeitä, toteaa Harrison. Henkilöitä, joilla on huono lantio, tulee valvoa päteviä ammattilaisia, kun nämä harjoitukset tehdään. Kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat merkittävää kipua - erityisesti kipua, joka liikkuu alas jalan tai syvällä lonkan - pitäisi keskeyttää odotettaessa lääketieteellistä arviointia.
Gluteus Maximus Movements
->
Paras harjoitukset herättävät lihasten, jotka ovat usein lepotilassa ihmisissä, joilla on lonkkaongelmia. Esimerkiksi nelinkertaiset lonkan laajennukset herättävät gluteus maximuksen. Kädet ja polvet aktivoivat ydinlihaksia vetämällä vatsa ylös ja sisään. Pidä polvi taivutettuna nostaaksenne alaraajaa maasta, tietoisesti pakottamalla lihakset pakaroissasi. Taakse sijoitettu tukilevy pitää selkärangan liikkumasta minimiin. Tavoitteena on viisi, kahdeksan ja sitten 10 toistoa jokaisella jalalla kolmen ensimmäisen viikon aikana. Ainoa jalankulkijatyöntekijä aktivoi myös glutealiset lihakset, mikä lisää lonkka liikkuvuutta. Pidä 2-4 kg: n käsipaino tai lääkepallo. Nosta yksi jalka maasta, tukee painoa yhdellä jalalla. Pidä epäsäännöllinen jalka suorana ja pääse se kohti seinää takanasi, kun venytät kätesi kohti seinää, joka on edessäsi. Keskity saamaan "pitkä", päästä käsivarsia ja jalkaa kaukana toisistaan. Laita pieni koukku asentoon polvillasi avaamalla ja rentouttamalla sitä.
Sivusuuntainen silta
->
Lihaksen sivuilla olevat lihakset auttavat hallitsemaan lonkan ja lantion liikkeitä kävelyn ja juoksun aikana. Vahvistaa heidät sivuilla sillalla. Kun olet puolellasi, käytä kyynärvarsiasi tukemaan ylävartaloasi ja taivuta polvia 90 astetta. Nosta lantiota lattiasta, kunnes muodostat suoran linjan olkapäistä nilkkoihin - säilytä viisi lukua. Jos haluat lisätä ylimääräisen haasteen lonkerolle, nosta kärkipää irti alareunasta lattian suuntaiseen korkeuteen. Tämän ansiosta voit aktivoida myös lihakset ylälangan puolella. Aloita viisi toistoa ja nosta kahdeksalle toiselle viikolle ja 10 kolmannelle viikolle.
Vakaus Ball Puristaa
->
Reisien sisäpuolella olevat lihakset auttavat sinua muuttamaan suuntaa ja tukevat lantiota kävelyn aikana. Stabiilius pallo painaa vahvistaakseen sisärenteen lihaksia. Aloita istumalla maahan 45 - 55 senttimetrin vakauspallolla jalkojen välissä. Purista jalat yhteen, aluksi kevyesti, samalla vähitellen kasvattamalla vaivaa, kunnes saavutat mukavan, mutta haastavan, purista pallon. Pidä tätä supistusta viidelle laskentaan ja suorita kolme kahdeksan-10 toistoa.
Seated Hip Flexion
->
Useat lihakset auttavat vetämään lonkkaan taipumaan, mutta molemmat, jotka alkavat selkärankakohdasta ja yläluodosta, ovat usein heikkoja ja tehottomia johtuen muiden kolmen Harrisonin mukaan. Aktivoi nämä lepotilassa olevat hip flexor-lihakset istuvalla lonkan vartalolla. Harrison suosittelee sijoittamaan kätesi alaselän taakse ja käyttämään niitä ylläpitämään oikeaa käyrää takana koko harjoituksen ajan. Nosta yksi lonkat kohti viisitoista laskua ja sitten varajäsenen jalat. Aloita viisi toistoa ja nosta kahdeksalle toiselle viikolle ja 10 kolmannelle viikolle.
