2500 Kalorikuohu ruokavaliota

Joissakin tapauksissa sopii 2 500-kalori ruokavalio. Itse asiassa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet (2010) toteavat, että istumamiehillä on 19-30-vuotiaita, kohtalaisen aktiivisia miehiä, jotka ovat iältään 31-50-vuotiaita, ja aktiiviset aikuiset miehet yli 50-vuotiaat tarvitsevat usein noin 2 500 kaloria päivässä terveellisen ruumiinpainon ylläpitämiseksi. Erittäin aktiiviset naiset voivat myös tarvita 2 500 kaloria päivässä. Vaikka 2 500 kaloria päivässä saattaa tuntua paljon, on silti tärkeää keskittyä terveellisiin elintarvikkeisiin varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi ravintoaineet.

Päivän video

Mene lean kun se tulee proteiini

->

Merenelävät ovat vähärasvaisia. Valokuvakehitys: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

Yksilöiden, jotka seuraavat 2 500 kaloriaterassuunnitelmaa, pitäisi pyrkiä syömään noin 6,5 unssia proteiinia päivittäin, panee merkille ravintolisiä koskevat suuntaviivat amerikkalaisille vuonna 2010. Proteiinituotteita ovat esimerkiksi äyriäiset, siipikarja, vähärasvaiset lihat, munat, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet. Valkuaisen ruoka-ryhmästä 1 unssin ekvivalentti sisältää 1 unssin mereneläviä, kanaa, kalkkunaa tai vähärasvaista lihaa, yhtä munaa, 1/4 cup tofu- tai palkokasveja, 1/2 unssia siemeniä tai pähkinöitä tai 1 rkl maapähkinävoita ChooseMyPlate: n mukaan. gov.

Fiber-Rich Foods

->

Tuoreet hedelmät. Kuva: Pixland / Pixland / Getty Images

Tavoitteena kuluttaa 2 kuppia hedelmää ja 3. 25 kuppia vihanneksia 2 500 kalori-aterian jälkeen. Valitse erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, jotta varmistat, että täytät päivittäiset kuitu-, vitamiini- ja mineraalitarpeesi. Yksi kuppi hedelmäryhmästä vastaa 1 kuppi 100-prosenttista hedelmämehua, 1 kuppi tuoretta hedelmää tai puolikuu kuppi kuivattuja hedelmiä. 1-kuppi ekvivalentti vihannesten ruuan ryhmästä vastaa 1 cup raakaa tai keitettyä vihanneksia, 1 kuppi vihannesten mehua tai 2 kuppia lehtivihreää SelectMyPlate-tuotteen mukaan. gov.

Kokonaiset jyvät yli puhdistettu

->

Kokonainen leipä. Valokuvataulu: Juri Samsonov / iStock / Getty Images

Valitse noin 8,5 unssia jyvien ryhmästä päivittäin syötäessä 2 500 kaloria päivässä. Suorita täysjyvätuotteita yli puhdistetuista jyvistä, kun mahdollista, koska ne ovat korkeammat kuidussa, antavat suuremman kylläisyyden ja sisältävät olennaisempia ravintoaineita. Yhden unssin vastine jyvien ryhmästä vastaa ChooseMyPlate-mallin mukaan yhtä täysjyväleipää, 1 kuppi kylmää viljaa tai 1/2 kuppi keitettyä kaurapuuroa, ruskea riisi, quinoa tai täysjyväpasta. gov.

Rasvan seuranta maitoalalla

->

Juusto. Valokuvallinen: Saddako / iStock / Getty Images

Haluat myös sisällyttää 3 kuppia maitoryhmästä päivittäin 2 500 kalori-aterian suunnitelmaan, panee merkille American Dietary Guidelines for 2010. Valitse vähärasvainen maitotuotteet, mikäli mahdollista, koska niissä on pienempiä määriä tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi lisätä sydäntaudin riskiä, ​​kun sitä käytetään liikaa.Maitotaloryhmästä 1 kuppi vastaa yhtä kuppia vähärasvaista jogurttia tai maitoa, 2 kuppia vähärasvaista raejuustoa tai 1 5 unssia vähärasvaista juustoa.

Pidä rasvat terveenä

->

Oliivit ovat terveitä rasvoja. Valikoima terveitä rasvoja - tyydyttyneiden ja transrasvojen sijasta - voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Tavoitteena on noin 7 teelusikallista öljyä päivittäin, ruokavalion ohjeiden mukaan amerikkalaisille 2010. Yksi teelusikallinen ekvivalentti öljyruokaryhmästä sisältää 1 tl kasviöljyä, 1/3 unssia pähkinöitä, 1,5 tl pähkinävoita tai kahdeksan suurta oliiviä, toteaa ChooseMyPlate. gov.