2500 Kalori ruokavalio

Joissakin tapauksissa sopii 2 500-kalori ruokavalio. Itse asiassa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet (2010) toteavat, että istumamiehillä on 19-30-vuotiaita, kohtalaisen aktiivisia miehiä, jotka ovat iältään 31-50-vuotiaita, ja aktiiviset aikuiset miehet yli 50-vuotiaat tarvitsevat usein noin 2 500 kaloria päivässä terveellisen ruumiinpainon ylläpitämiseksi. Erittäin aktiiviset naiset voivat myös tarvita 2 500 kaloria päivässä. Vaikka 2 500 kaloria päivässä saattaa tuntua paljon, on silti tärkeää keskittyä terveellisiin elintarvikkeisiin varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi ravintoaineet.

Päivän video

Mene lean kun se tulee proteiini

->

Merenelävät ovat vähärasvaisia. Valokuvakehitys: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

Yksilöiden, jotka seuraavat 2 500 kaloriaterassuunnitelmaa, pitäisi pyrkiä syömään noin 6,5 unssia proteiinia päivittäin, panee merkille ravintolisiä koskevat suuntaviivat amerikkalaisille vuonna 2010. Proteiinituotteita ovat esimerkiksi äyriäiset, siipikarja , vähärasvaiset lihat, munat, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet. Valkuaisen ruoka-ryhmästä 1 unssin ekvivalentti sisältää 1 unssin mereneläviä, kanaa, kalkkunaa tai vähärasvaista lihaa, yhtä munaa, 1/4 cup tofu- tai palkokasveja, 1/2 unssia siemeniä tai pähkinöitä tai 1 rkl maapähkinävoita ChooseMyPlate: n mukaan. gov.

Fiber-Rich Foods

->

Tuoreet hedelmät. Kuva: Pixland / Pixland / Getty Images

Tavoitteena kuluttaa 2 kuppia hedelmää ja 3. 25 kuppia vihanneksia 2 500 kalori-aterian jälkeen. Valitse erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, jotta varmistat, että täytät päivittäiset kuitu-, vitamiini- ja mineraalitarpeesi. Yksi kuppi hedelmäryhmästä vastaa 1 kuppi 100-prosenttista hedelmämehua, 1 kuppi tuoretta hedelmää tai puolikuu kuppi kuivattuja hedelmiä. 1-kuppi ekvivalentti vihannesten ruuan ryhmästä vastaa 1 cup raakaa tai keitettyä vihanneksia, 1 kuppi vihannesten mehua tai 2 kuppia lehtivihreää SelectMyPlate-tuotteen mukaan. gov.

Kokonaiset jyvät yli puhdistettu

->

Kokonainen leipä. Valokuvataulu: Juri Samsonov / iStock / Getty Images

Valitse noin 8,5 unssia jyvien ryhmästä päivittäin syötäessä 2 500 kaloria päivässä. Suorita täysjyvätuotteita yli puhdistetuista jyvistä, kun mahdollista, koska ne ovat korkeammat kuidussa, antavat suuremman kylläisyyden ja sisältävät olennaisempia ravintoaineita. Yhden unssin vastine jyvien ryhmästä vastaa ChooseMyPlate-mallin mukaan yhtä täysjyväleipää, 1 kuppi kylmää viljaa tai 1/2 kuppi keitettyä kaurapuuroa, ruskea riisi, quinoa tai täysjyväpasta. gov.

Rasvan seuranta maitoalalla

->

Juusto. Valokuvallinen: Saddako / iStock / Getty Images

Haluat myös sisällyttää 3 kuppia maitoryhmästä päivittäin 2 500 kalori-aterian suunnitelmaan, panee merkille American Dietary Guidelines for 2010. Valitse vähärasvainen maitotuotteet, mikäli mahdollista, koska niissä on pienempiä määriä tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi lisätä sydäntaudin riskiä, ​​kun sitä käytetään liikaa.Maitotaloryhmästä 1 kuppi vastaa yhtä kuppia vähärasvaista jogurttia tai maitoa, 2 kuppia vähärasvaista raejuustoa tai 1 5 unssia vähärasvaista juustoa.

Pidä rasvat terveenä

->

Oliivit ovat terveitä rasvoja. Valikoima terveitä rasvoja - tyydyttyneiden ja transrasvojen sijasta - voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Tavoitteena on noin 7 teelusikallista öljyä päivittäin, ruokavalion ohjeiden mukaan amerikkalaisille 2010. Yksi teelusikallinen ekvivalentti öljyruokaryhmästä sisältää 1 tl kasviöljyä, 1/3 unssia pähkinöitä, 1,5 tl pähkinävoita tai kahdeksan suurta oliiviä, toteaa ChooseMyPlate. gov.