3 Ensisijaista kaloria lähteistä ruokavaliossa

Kuluttamamme kalorit tarjoavat energiaa ja ravinteita, joita kehomme vaativat. Paras terveysmme tulee tekemästä hyviä ruokavalintoja hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen välillä - ja joskus se on hankalaa. Rasvaton elintarvikkeet ovat myös korkeita kaloreissa, mutta monet vähärasvaiset tai rasvaton elintarvikkeet voivat myös olla korkeita kaloreita. Jotkut proteiinilähteet ovat myös hyviä hiilihydraattien lähteitä; jotkut sisältävät runsaasti rasvoja. Laskeminen kaloreita voi auttaa sinua laihtua, mutta keskittyminen kolme kalorien lähde voi tuoda parempaa ravitsemusta.

Päivän video

Hiilihydraatit

->

Kokonainen leipä on hyvä hiilihydraattien lähde.

Hiilihydraatit ovat peräisin jyvistä, leipästä ja pastasta, hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja maitotuotteista. Heidät joko luokitellaan yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi riippuen niiden molekyylirakenteesta.

Kaloreista, joita käytämme päivässä, U.S. Department of Agriculture -ravintolakiin mukaan noin 55 prosenttia tulee hiilihydraateista, jotka tuottavat noin 4 kaloria grammaa kohden. Kun ne digeroidaan, hiilihydraatit hajotetaan yksinkertaisiin sokereihin, joita kutsutaan glukoosiksi, jota elimistö käyttää monin tavoin, mukaan lukien aivojen toiminnan ylläpitäminen ja ruston, luun ja hermoston kudosten rakentaminen.

Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole samat. Syöttämällä kokojuomia ja puhdistamattomista jyvistä valmistettuja tuotteita voit saada hyötyä kuidusta ja ravinneista, jotka poistetaan puhdistusprosessin aikana. Jotkut hyvät valinnat ovat ruskea riisi, enkeli ruoka kakku, kaurapuuro evästeet, bataatit, linssit, raisin leseet, couscous ja ohra.

Proteiinit

->

Pähkinät voivat olla hyvä proteiinin lähde.

Noin 15 prosenttia kaloreistamme joka päivä tulee proteiinilähteistä, jotka - kuten hiilihydraatit - antavat noin 4 kaloria grammaa kohden, kuten USDA: n ruokavalion ohjeet.

Koska miehellä on yleensä enemmän lihasmassaa, he tarvitsevat enemmän proteiinia kuin naiset. Tyypillisesti naiset tarvitsevat 46 g proteiinia päivässä; miehet tarvitsevat 56 grammaa ruokavalion mukaan Lisa Hark, Ph.D., R. D. ja Darwin Deen, M. D., heidän kirjansa "Ravitsemus elämästä". Fysikaalinen aktiivisuustaso ja kehon tarpeet typpi- ja välttämättömien aminohappojen suhteen voivat lisätä proteiinivaatimuksia, kuten raskaus, kasvu lapsuudessa tai leikkauksen toipuminen.

Lihaa on Amerikan tärkein proteiinin lähde, mutta myös kasvinlähteitä on saatavilla, kuten palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja jyviä. Kasvilähteitä, paitsi soija, on yhdistettävä muihin elintarvikkeisiin, koska ne eivät tarjoa täydellistä aminohappoa, jota kehomme tarvitsevat normaalille toiminnalle.

Rasvat

->

Lohi on yksi kalavalikoima, joka sisältää terveitä rasvoja.

Rasvat ovat olennainen osa ruokavaliomme samoin. Kehomme käyttävät rasvoja muodostaen suurimman osan kaikista solumembraaneista, ja rasvilla on tärkeä rooli tiettyjen vitamiinien imeytymisessä. USDA: n ravitsemussuositukset kertovat, että jopa 30 prosenttia kaloreistamme tulee rasvasta, joka tuottaa noin 9 kaloria grammaa kohden.

Parhaat valinnat ovat tyydyttymättömät rasvat (jotka sisältävät lakattuja öljyjä, avokadoja, maapähkinöitä ja pekaanipähkinöitä) ja monityydyttymättömiä rasvoja (joihin kuuluvat lohi, tonnikala, hummeri ja auringonkukka sekä maissiöljyt).

Useimmat tyydyttyneet rasvat ovat peräisin eläimistä ja maitotuotteista. Ylimääräiset määrät voivat lisätä sydänsairauksien riskiä nostamalla kolesterolitasoja.