Abs, rintakehän ja kyynärnän harjoittelu ilman painoja
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Rintaharjoitukset ilman painoja
- Weightless Biceps Strengtheners
- Train Your Abs Equipment-Free
- Vihjeitä
Ei kuntosalia? Ei ongelmaa! Oma ruumiinpaino, jokapäiväiset esineet ja vastusvyöhykkeet auttavat sinua rakentamaan voimakkuutta rintaan, abs- ja bicepsiin ilman raskasta painoa tai koneita. Sinun on ehkä aika vähän luova, mutta näillä liikkeillä sinulla ei ole koskaan tekosyytä ohittaa harjoitteluasi.
Päivän video
Rintaharjoitukset ilman painoja
Push-ups ovat klassinen rintapainon harjoittelu rintaan. Tietenkin on standardiversio, mutta kun hallitset sen, siirry haastaviin muunnelmiin.
->
1. Diamond Push-Ups
Timantti, tai läheinen kahva, työntöpiste kohdistaa tricepsi selkäosaan sekä rintakehääsi. Pääset klassiseen push-up-asentoon, mutta aseta kätesi hartioidesi alle tai vielä lähemmäksi muodostamaan timantti sormillasi. Pidä abs-leikkaus kohti selkärantaa ja kehosi jäykkää, kun taitat kyynärpääsi laskeaksesi nenänne lattialle ja nousematta ylös.
->
2. Porrastetut push-ups
Porrastetun työntöpisteen epätasainen asento heittää pois painopisteen, joka vaatii hieman enemmän aktivoitumista rintakehästä ja tricepuksista kuin tavallinen versio.
Klassisesta työntöasennosta, jossa kädet ovat olkapäiden etäisyydeltään, siirrä kädet niin, että oikea käsi on noin 6 tuumaa vasemman käden eteen. Pidä abs-kireä, kun taitat ja pidennä kyynärpäät 90 astetta. Toista vasen käsi eteenpäin oikealta.
->
3. Push-Ups vakauspalloon
Vakavuuspallo lisää epävakautta, joten abs- ja rintalastasi on tehtävä kovempaa, jotta pysyisit paikallaan. Käytä vakautta palloa kahdella tavalla: Paina jalkojesi yläosat ja siirrä kädet ulos normaalin työntöasennon saavuttamiseksi tai aseta kädet pallolle, toiminta.
->
4. Kaltevuus tai heikentyminen Push-Ups
Kalteva työntö, jossa kädet ovat penkillä, sohvapöytä tai tuoli, tekee työntövoimasta hieman vähemmän kuin klassinen muunnelma, jossa olet rinnakkainen lattia. Se kiinnittää myös enemmän huomiota pectoralis lihaksen yläosaan.
Vähentää voimakkuutta alemman punkkien kohdalla alentamalla pudotuksia asettamalla jalat korotettuun pintaan ja kädet lattialle.Kiinnitä huomiota kehon asentoon näiden muunnelmien aikana. Haluat pitää torso jäykkiä ja älä anna lantion kaatua tai vaeltaa ylöspäin.
Weightless Biceps Strengtheners
Biceps-harjoitukset ovat usein synonyymi pumppaamalla rautaa. Hauisesi aktivoituvat, kun teet päivittäisiä toimintoja, kuten kuljettaa päivittäistavarakauppoja, nosta kiehuvaa vettä pasta illalliseksi tai kuljettaa salkkua. Ajattele, kuinka kädet toimivat näiden toimien aikana ja käyttävät niitä inspiroivat tapoja työskennellä hauisesi ilman painoja.
->
1. Chin-Ups
Tätä vakiomuutosta ei tarvita leukapalkkia. Jos sinulla on yksi, käytä sitä, mutta tukeva suihkutappi, oven jam tai puun haara voi korvata. Käytä jakkaraa tai tuolia astuaksesi palkkiin ja tartu alakautta pitkin, kädet olka-etäisyydellä toisistaan.
Kun ripustat, taivuta kyynärpäsi vetääksesi leuan yläpalkin yläpuolelle. Pidä kyynärpääsi lähelle vartalosi sivuja. Käytä ohjausta alaspäin taakse asentoon.
->
2. Curls
Käytä epäsovinnaista raskasta esinettä, kuten suurta pyykkiä pyykinpesuaineesta tai kirjoilla täynnä reppu, tekemään perinteisiä kiharoita. Pidä esineen kahva alhaalla pitävällä kädellä ja pidä yläosaa oikealle vasten vartaloa, kun taitat ja pidennä kyynärpäätä. Siirrä hitaasti läpi koko liikkeen, jotta voit täydellisesti laajentaa varren alareunassa curl.
->
3. Käännetyt rivit
Käännetyssä rivissä toimii selkäsi, mutta myös hauisesi, kun käytät soutuoperaatiota vetääksesi kehosi ylös ja alas kiinteään palkkiin. Käytä vakaa vaakasuora palkki, joka on noin kolmen metrin päässä maasta - jälleen, puun haara tai leikkipaikka-palkki toimisi. Pylvään tulee olla riittävän korkea, jotta käsivarret voivat ulottua täydellisesti.
Pitäkää palkin alla ja tartu alakautta pitkin, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Laajenna jalat niin, että kehosi muodostaa suoran viivan ja vetää kehosi baariin. Suorista asennot aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
->
4. Resistance Band Curls
Vastuskaistat tarjoavat kannettavan, helposti säilytettävän vaihtoehdon painoihin. Nämä pitkät lateksiputket venytetään kuten kuminauhaa vastuksen aikaansaamiseksi ja lujuuden lisäämiseksi. Työkää hauisesi, jätä molemmat jalat keskelle nauhaa ja pitäkää kahva tai pää jokaiseen käteen. Kierrä kädet hitaasti kohti olkapäitäsi, keskeytä hetkellisesti ja laajenna, ohjauksella, alkuasentoon.
Train Your Abs Equipment-Free
American Council of Exercise -lehden julkaisemat tutkimukset osoittivat, että ab-kuntokoneet eivät toimineet absolla paremmin kuin perinteiset ruumiinpainemuutokset kuten rypisty, lankku ja lankku.
->
1. Rypytys
Kun harjoittelua vatsan lihaksia, rutistukset ovat oldie mutta goodie ja voi olla tehokas, kun tehdään oikein. Ne kohdistuvat ensisijaisesti rectus abdominis, lantiovyö, joka kattaa oman kehon.
Valehtele selällesi ja taivuta polvillesi jalat istutettu matto. Käännä kaulaasi ja päänsi kätesi kädet ja nosta hitaasti pääsi ja olkapäät ylös lattialta. Siirrä tarkoituksellisesti ja tuntekaa kylkiluistasi yhteen ja kohti lantionpohjaa, kun nostat ylös ja alas.
->
2. Plank Variations
Plank toimii vatsan syvässä lihaksissa, kuten poikittaisessa vatsalihassassa, ja se voidaan tehdä lähes missä tahansa. Pääset työntöasennon yläosaan, halaa vatkasi painiketta selkäsi ja pidä 20-60 sekuntia kerrallaan. Vaihtoehtoisesti voit tasapainottaa jäykän ruumiin varpaisiin ja kyynärvarjoihin. Sivulevyllä on tasapaino jalkojen sivuilla ja toisella kädellä tai kyynärvarren puolella.
->
3. Trunk Rotations
Harjoittele lihaksia vatsan sivuilla tai viistoillasi. Nämä lihakset ovat vastuussa kiertämisestä ja sivusta taivutuksesta. Käytä vastustuskykyistä lääketieteellistä palloa, puhelinluetteloa tai veden kannikkaa.
Istu lattialle ja taivuta polvia. Tartu raskas esine molemmin käsin ja pidä se vain muutaman tuumaa rinnassa. Kierrä hiukan kevyesti ja kierrä sivusta toiselle. Pidä pallo keskelle rintaasi; älä anna sen pudota kohti lattiaa kuin kiertyy.
Vihjeitä
- Kaikissa näissä liikkeissä voit työskennellä kolmella kahdeksaan tai kahdeksaan toistoon asti. Vahvuus harjoittelee samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä. Sinun lihakset tarvitsevat 48 tuntia elpymään ja kasvaa voimakkaammin.
