Vaihtoehtoiset harjoitukset korvata pullot ja leikkeet

Chin-ups ovat äärimmäisen vaikeita harjoituksia, varsinkin kun joku uusi käyttää. Itse asiassa se vie useimmat Marine Corps-kadetit kuuteen kuukauteen, jotta heidän ensimmäinen vetäytyminen olisi sotilaallisen mukaan mahdollista. com.

Päivän video

Mikä tekee tämän harjoituksen niin vaikeaksi? Yksinkertainen tosiasia, että sinun on nostettava koko ruumiinpaino käyttämällä vain muutamaa ylävartalon lihaksia. Siksi jotkut ihmiset saattavat haluta löytää vaihtoehdon rakentaa voimaa ennen kuin yrittää vetää uudelleen.

Vaihtoehtoinen harjoitus voi auttaa lihasten voimakkuuden välttämiseen siitä, missä olet tällä hetkellä tasolle, jonka tarvitset päästäkseen täydelliseen vetäytymiseen tai leukaan. Vaikeus on löytää keino jäljitellä vetäytymisen liikettä.

Sekä leuan että ylösveto ovat pystysuorat vetorasitukset. Ainoa ero näiden kahden välillä on tapa, jolla voit tarttua palkkiin, jota käytät vetää itseäsi. Kynsiä varten kämmenten pitäisi kohdata sinut.

Vetokoukut kämmenten poispäin. Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Journal of Strength and Conditioning Research, joka verrattiin lihasten aktivoitumista pull-up ja leuka, on pieniä eroja. Leuka-up toimii sinun bicepisi ja rintakehän lihaksesi kanssa, ja pull-up toimii alhaisempi trapeziasi enemmän.

Lue lisää: 10 Harjoitustyöt, joiden avulla voit voittaa Pull-Up

Samankaltaiset harjoituskerrat

Jotta voisit löytää vaihtoehdon näistä harjoituksista, sinun on löydettävä toinen tapa tehdä vertikaalinen vetovoima. Yksi parhaista tavoista jäljitellä näitä harjoituksia ja vielä helpottaa niiden tekemistä on sitoa vastusnauha vetopalkin ympärillä ja laittaa polvi bändiin.

Tämä bändi auttaa sinua liikkeellä ja tekee harjoituksesta entistä hallittavamman. Eric Competreren vahvuuden ja hoito-asiantuntijan mukaan ainoa haittapuoli on se, että bändi ei auta kovin paljon liikkeen alareunassa.

Voit myös tehdä kaapelin tai resistanssin kaistanleveyden. Näiden harjoitusten tarkoituksena on käyttää painoa paljon kevyempää kuin kehon paino ja hitaasti rakentaa selkä-, käsi- ja rintakohleja. Pulldowns ovat myös vertikaalisia vetämistoimia, mikä tarkoittaa, että ne toimivat samoilla lihaksilla kuin pull-ups ja leuka-ups.

1. Band-Assisted Chin-Up

Tämä on helpompi vaihtoehto tavalliselle leuanvetolle tai vetäytymiselle.

MITEN TEHDY: Kierrä nauha vetokoukun tai leuan yläpuolella. Taivuta oikea jalka ja laita bändi polvillesi, aivan sääriluun yläpuolella. Tartu palkkiin ja vedä itseäsi niin korkealle kuin pystyt. Jos et voi vetää itseäsi, käytä paksumpaa bändiä, jolla on enemmän vastusta.

Lue lisää: Lihakset, joita käytetään ilmatyynyllä

2. Cable Pulldown

Tällä vaihtoehdolla voit valita tarkalleen kuinka paljon painoa käytät, joten se on ihanteellinen aloittelijoille.

MITEN TEHDÄ: Tartu kaapeliin kiinnitetyn palkin kanssa käsissasi joko päin tai sieltä poispäin, noin olkapään leveydestä toisistaan. Istu istuimeen ja purista jalat istuimen yläpuolella olevan padin alla.

Vedä laatikko alas ja kosketa rinnassa. Voit nojata hieman takaisin, kun vedät alas, mutta yritä pysyä pystyssä mahdollisimman hyvin. Anna hitaasti painon vetää kätesi takaisin, kunnes kyynärpääsi ovat suorat.

3. Half-Kneeling Band Pulldown

Jos sinulla ei ole pääsyä kaapelivälitteiseen koneeseen, tämä on seuraava paras vaihtoehto.

TÄRKEÄÄ: Kierrä nauhaa vetopalkin tai muun kiinteän esineen ympärille ripustaaksesi sen. Polvistu maahan polvilla. Istu toinen jalka edessäsi, niin että etupuolesi on 90 asteen kulmassa.

Tartu nauhaisi kädet muutaman tuumaa erilleen ja rystyssi päin sinua kohti. Vedä nauha alas, kunnes ranteet koskettavat rintakehän ulkopuolta. Kun vedät alas, purista olkapäät yhteen ja kiinnitä rintakehäsi ulos. Anna bändin hitaasti vetää kätesi takaisin, kunnes kyynärpääsi ovat suorat.