Vaihtoehtoja Smith Machine Overhead Presseille

Smith-koneen yläpuolinen puristin toimii hartiasi ja tricepekseesi. Merkittävä laite, Smith-kone ei ole käytettävissä kaikissa kuntosalissa tai kotikentässä. Jos harjoittelu vaatii Smith-koneen yläpuolisia puristimia, voit suorittaa tassu- tai käsipainotusrenkaita.

Päivän video

Smith koneesta

Smith-kone koostuu kahdesta pystysuorasta teräksestä. Punnituslaukaus liukuu pitkin näitä kiskoja, antaen paremman hallinnan kuin tavallisella painalluksella. Smith-konetta voidaan käyttää useimpien barbell-harjoitusten, kuten kyykky- ja rintapuristimien, kanssa. Voit käyttää Smith-koneita suorittamaan yläpuolisia painokoneita, varsinkin jos yrität nostaa raskasta painoa ilman tarkkailijaa. Tasapainon kiinteä luonne vaikeuttaa raskaampaa painoa kuin käsipainot tai palkki.

Lihakset

Yläpuolinen paina kohdistaa olkapäät, etenkin deltoidit ja tricepsit. Harjoitus sisältää myös useita sekundaarisia lihaksia, jotka toimivat stabilisaattoreina, mukaan lukien trapezius, latissimus dorsi ja romboidit. Voit kohdistaa nämä lihakset harjoituksiin, jotka eivät sisällä Smith-koneita. Kaikki liikkeet, joihin liittyy painon yläpuolinen paino, kohdistuvat myös näihin lihasryhmiin. Itse asiassa vapaat painot stimuloivat toissijaisia ​​lihaksia jopa enemmän kuin Smith kone, koska sinun on pidettävä painot kiinteässä tasossa ilman koneen apua.

Pylväslevyn painike

Pylväskannan yläpainike on samanlainen kuin Smith-koneen yläpuolinen puristin, paitsi että palkki ei ole kiinteä. Valitse painotettu painike, joka lihaksia väsyy kahdeksasta 12: een toistoon. Astu porrastettuun asentoon - yksi jalka eteenpäin toinen hieman taaksepäin - ja tartu palkkiin ylhäältä käsin, kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Taivuta kyynärpäät ja osoita ne alas kohti lattiaa ja nosta baari niin, että se on yhdensuuntainen sinun luuppiisi. Kiinnitä vatsalihaksia ja pidä hartiat vetää selkääsi painaessasi palkkia ylös ja yläpuolella, pidennä kyynärpäät kokonaan. Pidä ranteet suoraa ja selkäsi tukeva, estäen kaiken kaaren alarungossa. Laske palkki takaisin alkuasentoon, joka on yhdensuuntainen ristinivelen kanssa, yhden toiston loppuunsaattamiseksi.

Istuinkärkipainike

Smithin koneen yläpuolinen puristin voidaan tehdä seisovasta tai istuvasta asennosta. Istuma-asento, vaikka käytät vapaita painoja, antaa sinulle paremman hallinnan. Valitse käsipainot, jotka ovat riittävän raskaita väsyttämään sinut kahdeksan-12 toistossa. Istu harjoituspenkillä, jossa on pystysuora selkänoja ja pidä kädessäsi yksi käsipaino sivuillasi.Nosta käsiäsi ylös ja ulos sivulle niin, että kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulmat ja ylälavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina käsipainot ylös, kunnes kyynärpääsi on kokonaan laajennettu, pitämällä ranteet suorina ja selkäsi painettuna penkkiin. Palauta taivutettu-kyynärpääasentoon, kun ylävedet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa yhden toiston suorittamiseksi.

Muut vaihtoehdot

Jos harjoittelulaitoksessa on muita olkapaperikoneita, voit käyttää niitä vaihtoehtona Smith-koneen yläpuolelle. Etsi kaapeleita tai levyjä sisältäviä koneita, jotka asettavat sinut istuma-asentoon, jossa on palkit tai kädensijat. Nämä koneet pitävät sinut kiinteässä liikkeen tasossa, mikä on hyödyllistä aloittelijoille, jotka yrittävät oppia oikeaa muotoa ja hallintaa.