Aloittelijan täydellinen harjoittelu rutiineja naisille
Sisällysluettelo:
Kun aloitat työskentelyn ensimmäisen kerran, useiden lihasryhmien käyttäminen yhdessä auttaa käyttämään koko kehon harjoittelua nopeasti kärsimättä tuloksia. Nämä harjoitukset myös lyhentävät väistämätöntä oppimiskäyrää, kun aloitat voimaharjoittelun ensimmäisen kerran ja valmistaudut reaalimaailman toimintaan, kuten liikkuvien laatikoiden työhön tai leikkiin lastesi kanssa.
Päivän video
Penkki painikkeet
Naiset voivat tehdä koko kehon työntöjä, aivan kuten miehet. Mutta jos olet vasta aloittamassa, kokeile helpompaa vaihtelua tämän rinnassa, käsivarren ja olkapään harjoittelussa. Sen sijaan, että teet pakoja kädet ja jalat lattialla, aseta molemmat kädet painopenkkireunalle ja sitten kävele jalat takaisin, kunnes kehosi on suorassa. Älä työnnä tätä asemaa. Siirrä kädet vähitellen alempaan pinnalle, kun voimistat, kunnes teet täyden pudotuksen lattialla.
Käsipainot
Vetoketjut ovat erinomainen selkä-, käsivarsi- ja hartioiden harjoittelu, mutta vaativat hyvän lujuus-painosuhteen. Käsipainorivit ovat sopivia kaikille kehon tyyppisille aloittelijoille, mutta haastava riittää pysymään jatkuvana harjoitusrutiinina. Aseta yksi polvi painopenkkiin ja taivuta eteenpäin lantiolta, taaksepäin. Tukee ylävartaloasi yhdellä kädellä penkillä ja pidä käsipainoa toisella kädellä. Piirrä paino kehosi rinnalla ja pidennä kätesi suoraan takaisin alas.
Lunges
Lunges toimivat koko alavartalon, mukaan lukien lonkat, reidet ja vasikat. Tee suuri askel eteenpäin ja taivuta molemmat polvet ja tarkista lomake peilistä. Molemmat polvet on taivutettava 90 astetta, selkä polvi tulee olla suoraan lantionne alapuolelle ja selän kantapää tulisi nousta lattialta. Kuvittele merkkijono, joka kulkee selkärangan läpi pääsi päältä ja vetää sinut pystyasentoon, kun painat etupuolella ja palaat aloitusasentoon. Haluatko ensin ilman ylimääräistä painoa? kun olet kehittänyt lomakkeen ja rakennettu jonkin verran voimaa, voit kuljettaa pieniä käsipainotteita ylimääräisen vastarintaa varten.
Stability Ball Crunches
American Council of Exercisein sponsoroiman tutkimuksen mukaan vakauspallon kouristukset ovat yksi parhaista vatsanmuotoisista harjoituksista. Kun saat voimaa, kestävyyttä ja kokemusta, voit myös asettaa vakauspallon toimimaan useiden muiden haastavien ydintoimintojen avulla. Nyt istu pallolla ja sitten hitaasti valehtele kävelemällä jalkoja eteenpäin. Pysäytä, kun pallo tukee selkäsi lantion ja olkapäät. Purista abs, taivuttamalla selkäsiä normaalin rypistymisen varalta.
harjoittelutaajuus
ACSM suosittelee pääasiallisten lihasryhmien harjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa.Aloitajana, aloita kevyillä painoilla ja vähitellen lisäämään resistenssin määrää, kun vahvuustasosi kasvaa. Tavoitteena kahdelle kahdelle kahdentoista tai kahdentoista toistetaan jokaisesta harjoituksesta. Vähitellen työstää jopa neljä sarjaa 10-15 toistoa. Salli lihaksesi aikaa toipua vähintään 48 tuntia harjoitusistuntojen välillä.
