Paras 1 200-kalori-ateriohjelma

Paras 1 200-kalori ruokavalio ei välttämättä ole paleo, vegaani, gluteeniton tai matala-carb. Laadukkaat vähäkaloriset ruokavaliot voivat näyttää nämä etiketit, mutta mikä tärkeintä, se tarjoaa monenlaisia ​​ravintoaineita eri täyteaineista. Sen sijaan, että ottaisit huomiota tiettyyn suunnitelmaan, jossa on elintarvikkeita, joita et nauti, oppia valitsemaan optimaaliset elintarvikkeet kalorikuumeen saantiasi, jotta voit laihtua. Jakaa kalorit yli kolmen aterian ja yhden tai kahden välipaloja. Jokainen ateria sisältää noin 300-350 kaloria, ja jokainen välipala sisältää 100-150 kaloria.

Päivän video

Kulutuksen ohjeet 1, 200 kaloria

Suunnitelma, joka sisältää elintarvikkeita kaikista tärkeimmistä elintarvikeryhmistä, tarjoaa sinulle hiilihydraatit, proteiinit, kuidut, terveet rasvat, vitamiinit, mineraaleja ja fyto-viruksia, joita tarvitset energiaa ja hyvää terveyttä varten, kun yrität himmennellä. Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate-ohjeet neuvoo, että ravitsemuksellisesti terveellistä 1 200 kalori ruokavalion tulisi sisältää 5 unssia proteiinia, 3 kupillista vähärasvaista maitoa, 2 kuppia vihanneksia, 1 1/2 kupillista hedelmää, 5 tl ekvivalenttia terveitä öljyjä ja 5 unssia jyviä. Sinulla on varaa noin 120 kaloria päivittäin elintarvikkeista, jotka tekevät aterioista maistuvan hyvältä, mutta eivät tarjoa paljon ravintoarvoa - kuten kahvinkeitintä, majoneesia tai hunajaa.

Elintarvikkeissa, jotka valitset jokaisessa näistä ryhmiin, tulee olla korkein ravitsemuksellinen laatu. Valitse esimerkiksi tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä proteiineja, kuten lohta, valkoista kalaa, kananrinta, vähärasvainen kalkkuna, kylkipihvi, tofu ja tempeh. Valikoimaan kokonaisia, ei jalostettuja, jyviä, kuten ruskeaa riisiä, 100-prosenttista täysjyväpasta ja leipää, ohraa ja quinoa. Siirry erilaisia ​​vihanneksia, jotka ulottuvat sateenkaaren - lehtivihannekset, punaiset paprikat, violetti munakoiso, keltainen squash ja tilapäiset tärkkelyspitoiset annokset, kuten herneet ja bataatit. Valitse kokonaisia ​​hedelmiä eikä makeutettuja lajikkeita tai mehua, joka on keskittynyt kaloreihin eikä kuituun. Laadukkaat maitotuotteet koostuvat vähärasvaisesta jogurtista, tuorejuustoista tai kiinteästä juustosta. Lasi rasvatonta maitoa tai vähärasvaista kefiriä ovat muut meijerioptiot. Terveet rasvat tulevat oliivi- tai avokadoöljyistä, kokonaisista avokadoista, rasvaisista kaloista, pähkinöistä ja siemenistä.

Vaihtoehto yksi 1, 200 kaloria

Jakaa kunkin ruokaryhmän annokset koko ateriasi ja välipaloja. Tämän suunnitelman kokoonpanossa aamiainen koostuu tuhansista jyvistä, joissa on 1/2 kupillinen hedelmää ja 1/2 kuppi maitoa. Esimerkiksi on 1/2 cup keitettyä kaurapuuroa 1/2 kuppi mustikoita ja 1/2 cup plain jogurtti; tai kuppi hienonnettua vehnää 1/2 kuppi viipaloitu banaani ja 1/2 cup maitoa.

Valitse lounaalla 1 unssin jyviä, 1/2 cup vihanneksia, 1/2 cup hedelmää, 1 kuppi maitoa ja 2 1/2 ounces proteiinia.Näyte-ateria sisältää siivu täysjyväleipää, johon kuuluu 1 kuppi raakaa pinaattia, 1/2-kuppi oranssi viipaleita, 1 rkl makkaraa mantelia ja 2 1/2 unssia grillattua kanaa, balsamiviinietikulla ja teelusikallista oliiviöljyä. Onko 1/2 cup mansikoita ja kuppi rasvatonta tavallinen jogurtti jälkiruoka. Voit vaihtoehtoisesti olla 2 1/2-ounce lohi filee paahdettu ja tarjoillaan 1/2 cup ruskeaa riisiä ja 1/2 cup höyrytettyä parsakaalia kanssa 8 unssin lasin rasvaton maito ja luumu.

Illallinen koostuu 2 unssia jyviä, 1 kupillinen vihanneksia, 1 kuppi maitoa ja 2 1/2 ounces proteiinia. Pyyhi kupillinen 100-prosenttista täysjyväpasta päällä 1/2 kuppia marinara-kastiketta ja 2 1/2 unssia vähärasvaista kalkkunaa. Ylös 1 1/2 ounces kof parsennettua parmesaanijuustoa ja 1/2 kuppia höyrytettyjä, viipaloidut kesäkurpitsa sivulle. Kuppi quinoa 2 1/2 ounces broilated tilapia rinnalla 1 kupin sauteed kale, tarjoillaan 1 kuppi maitoa ja pieni apple jälkiruoka sopii myös tämän suunnitelman.

Käytä kahta välipalaa, yksi, joka sisältää unssin jyviä ja 1/2 cup hedelmää - kuten viisi kudottua vehnäpuristeita, joilla on pieni päärynä - ja toinen 1/2 kuppi vihanneksia ja 1/2 cup maitotuotteet - kuten 1/2 cup vähärasvaista ricottajuustoa sekoitettuna tuoreeseen basilikaa ja viipaloidun rypäleen tomaattien kanssa.

Vaihtoehto kaksi 1, 200 kaloria

Voit myös suunnitella 1 200 kaloripäivän alkamaan 1 unssin jyviä, 1 kuppi maitoa ja 1 unssin proteiinia. Esimerkiksi, sinulla on kova keitetty muna, jossa on 1 1/2 unssia vähärasvaista mozzarellaa ja puolet koko vehnästä Englanti muffin; tai 1/2 unssia saksanpähkinöitä, jotka sirotellaan 1 kuppi tavallista, vähärasvaista jogurttia, jossa on hunajaa ja kaksi 3 tuuman halkaisijaltaan täysjyväpalahdusta.

Lounas koostuu kahdesta viljasta, 1/2 kupillinen vihannesta, 1/2 cup maitoa ja 2 unssia proteiinia. Sekoita 2 unssia vettä pakataan tonnikalaa 1/2 kuppi hienonnettua selleriä, porkkanoita ja paprikaa ja tl majoneesia. Tarjoile kaksi viipaletta täysjyväleipää ja 4 unssia maitoa juomaan. Vaihtoehtoisesti on neljä ruisvisikastiketta, jossa on 2 unssia deli-kalkkunaa, 3/4-ounan sipuli cheddarjuustoa ja yksi iso, 3 tuuman halkaisijainen viipaloitu tomaatti.

Syömään 1 unssin jyviä, 1 kupillinen vihanneksia, 1 kuppi hedelmää, 1 kuppi maitoa ja 2 unssia proteiinia. Sekoita 1/2 cup kuutio-tofu 1 kuppi snap hernejä ja tarjoile yli 1/2 cup ruskea riisi - kauden soijakastike, riisiviinietikka, valkosipuli ja inkivääri. Kuppi vadelmia ja 8 ounce lasia vähärasvaista kefiriä viimeistelee aterian. Vaihtoehtoisesti on 2 unssia broiloitua vähärasvaista hampurilaista puolet koko vehnäpulla, jonka puolella on kupin porkkanoita. Kuppi vähärasvaista, tavallinen jogurtti, jossa on 1 kuppi mansikoita, on päivällisen jälkeen.

Snack-aikaa varten on 1/2 cup hedelmää, 1/2 cup meijeria, 1 unssin jyviä tai 1/2 cup of vegetables. Esimerkiksi, sinulla on 4 unssia kuorimaton ja persikka ensimmäinen välipala ja kuppi tomaattimehua ja pieni pala cornbread toiselle.

Loppusiirtosuunnitelma 1, 200 kaloria

Pidä aamiainen yksinkertaisena vain 1 kuppi hedelmää ja 1 kuppi meijeriä. Tartu kuppi rasvatonta, tavallista kreikkalaista jogurttia, jossa on kupillinen mustikoita aamiaiseksi; lasi ei-rasvatonta kefiriä, jossa juottovesirokilla ja oranssilla sivuilla; tai 2 kuppia vähärasvaista tuorejuustoa 1 kuppi tuoretta kirsikkaa.

Lounaaksi on 1 1/2 ounces of grains, 1/2 cup of vegetables ja 1 cup of milk. Sekoita 1/2-kuppia vähärasvaista ricottaa, jossa on 3/4 kuppi kokorakeista spagettia ja 1 kupillinen höyrytettyä parsakaalia. tee salaatti, jossa on 3/4 kuppia quinoa, 1/2 cup hienonnettua kurkkua ja pippuria ja 1 1/2 unssia fetajuustoa; tai sinulla on kuppi soijamaitoa pienen koko vehnäpita ja 1/2 cup hummus.

Illallinen sisältää 1 1/2 unssia jyviä, 1 kupillinen vihanneksia, 1/2 cup hedelmää ja 2 unssia proteiinia. Ateriaideoita ovat 2 unssia paahdettua porsaan sisäfileetä, jossa on 1 kuppi jauhettua bataattia, 3/4 cup villisirua ja 1 kuppi viinirypäleitä; 2 unssia grillattua kanaa 1 1/2 6-tuumainen maissi tortilloja 1 kuppi sauteed sipulia ja paprikaa, kaksi ohutta viipaletta avokado ja 1/2 cup kuutioitu mango; tai 1 kuppi mustapapuja, jossa on 3/4 kuppia ruskeaa riisiä, 1/2 cup hienonnettu tomaatti, sipuli ja korianteri ja pieni klementiini.

Aamupullassasi voit nauttia 1 unssin jyviä, 1/2 cup maitoa ja 1 unssin proteiinia. Esimerkiksi, sinulla on 2 rkl hummusta, jossa on viisi kokonaisia ​​vehnäpuristeita ja 1/2 cup maitoa. Myöhemmin päivällä, välipala 1 unssi viljaa, 1/2 cup vihanneksia, 1/2 cup maitoa ja 2 unssia proteiinia. Voisit nauttia 1 kuppi romaine-salaattia, 3/4-ounasleipistä sveitsiläistä juustoa ja 2 unssia vähän natriumia kinkkua yli puolet koko vehnä Englannin muffinssi.

Lisää lajiketta

Voit muuttaa tapoja jakaa kalorit ja ravintoarvot nälän ja tasosi mukaan. Jos et pidä ehdotettua ruokaa, vaihda se sellaisella, jolla ei ole nautintoa - esimerkiksi omenan persikkaa, vihreitä papuja parsakaalille tai gluteenittomia täysjyväleipää vehnäleipää varten.

Ruokavalio, jossa on 1 200 kaloria, on alhaisin, jota pystyt ylläpitämään vaarantamatta ravitsemuksellisia puutteita ja vähärasvaisen lihaskudoksen menetystä. Jos huomaat, että olet liian nälkäinen tästä vähäkalorisesta ruokavaliosta, harkitse kalorien lisäämistä hiukan. Laihtuu hieman hitaammin, mutta saattaa olla vähemmän rajoittava suunnitelma helpommin hallittavissa.

Sinun on myös lisättävä kaloreita, jos 1 200 kaloria päivässä aiheuttaa sinulle laihtua nopeammin kuin 3 kiloa viikossa jatkuvasti useita viikkoja. Painon menettäminen liian nopeasti voi vaarantaa sorkkatautien ja muiden lääketieteellisten komplikaatioiden kehittymisen.