Paras tapa saada vähärasvaista lihasmäärää
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Hit painot
- Sisällytä aerobinen harjoittelu
- Seuraa terveellistä ruokavaliota
- Vältä painonpudotusta
- Riittävät lepoajat
- Suunnittele viikoittainen rutiini
Lihakset lisäävät kehon kehon ja kehon ulkonäöltään, mutta myös apuna monien tärkeiden arkisten tehtävien suorittamisessa. Sen ei pitäisi kuitenkaan olla yllättävää, että monet ihmiset ovat kiinnostuneita saamaan vähärasvaisen lihasmassan - varsinkin kun he ovat ikäisiä. American College of Sportsin lääketieteen mukaan osallistuminen vahvuus-koulutus rutiini on ratkaiseva niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa. Jälkeen terveellinen ruokavalio, välttää laihtuminen ja saada riittävä määrä levätä ovat myös tärkeitä askeleita niille, jotka haluavat saada vähärasvaisen lihasten.
Päivän video
Hit painot
->
Nosto painot säännöllisesti on tehokkain tapa saada vähärasvainen lihasmassa. NBC-uutiset raportoivat, että lihakset haluavat voimaa junan vähintään kahdesti viikossa, ja ne sisältävät kaikki tärkeät lihasryhmät. Tavoitteena kahdesta kolmeen kahdesta kahdeksaan ja kahdeksaan toistoon sopivista tuloksista vastuskoulutuksella. Yli 65-vuotiaiden tulee tehdä enemmän toistoja kevyemmillä painoilla, pitäen mielessä nykyiset kuntotasot.
Sisällytä aerobinen harjoittelu
->
Vaikka painon nostaminen on tärkeää lihasmassan rakentamisessa, suuret rasvaprosentit voivat vaikeuttaa näiden lihasten määrittelyä. Ei pitäisi kuitenkaan olla yllätys, että yksilöt, jotka haluavat korostaa lihasmassan lisääntymistä, voivat myös haluta vähentää kehon rasvaa. Duke Healthin mukaan, mukaan lukien aerobinen liikunta, kuten kävely, pyöräily tai uinti, on tehokas ruumiinrasvan menettämisessä. American Council of Exerciseissa todetaan, että harjoittajien olisi pyrittävä 150 minuuttia viikossa aerobista liikuntaa parhaiden tulosten rasvakatoa varten.
Seuraa terveellistä ruokavaliota
->
Vaikka vastuskoulutus on tärkeä lihasmassan saamiseksi, myös terveellisellä ruokavaliolla on rooli. Voit saada vähärasvaista lihasmassaa noudattamalla ruokavaliota, jossa on täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Sisältää riittävät määrät korkealaatuista proteiinia, kuten esimerkiksi munia tai vähärasvaista lihaa, ja maksimoivat myös resistenssikoulutuksen tulokset. Yhdysvaltain Council of Exercise toteaa, että ne, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa, syövät 0, 8-1, 0 g proteiinia jokaista kilogrammaa kehon painoa kohti.
Vältä painonpudotusta
->
Painonpudotuksen aikana elimistö joutuu selviytymään vähemmän kaloreista kuin normaalisti ja toimimaan kunnolla, täytyy usein luottaa polttoaineiden varastoihin. Vaikka rasvaa käytetään yleisesti polttoaineen lähteenä laihdutuksen aikana, lihasmassa voi myös antaa keholle tarvittavan energian. Varmista, että käytät riittävästi kaloreita päivittäin välttääkseen lihasten atrofiaa. ACE ilmoittaa, että keskimäärin kohtuullisen aktiivinen mies ja nainen 18-40 vuotiaiden välillä tarvitsevat vastaavasti 2, 600-3 200 ja 2 000 - 2 400 kaloria vuorokaudessa.
Riittävät lepoajat
->
Nukkuminen on aika, jolloin kehosi lepää ja toipuu päivittäisen elämän stressistä. Vaikka uni on kaikkien yksilöiden edellytys, ne, jotka yrittävät rakentaa lihasmassaa, voivat olla erityisen riippuvaisia tästä toiminnasta. Terveiden aikuisten tulisi saada yöksi kuusi-kahdeksan tuntia unta jokaisen yön optimaalisen lihasten nousun vuoksi. Ne, joilla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, saattavat haluta neuvotella unettomuuden alalla kokeneen asiantuntijan kanssa.
Suunnittele viikoittainen rutiini
->
Saat optimaaliset tulokset saada vähärasvainen lihasmassa, mukaan lukien viikoittainen harjoittelu rutiini on pakko. Suunnittele 45-60 minuuttia aerobista toimintaa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, mukaan lukien harjoitukset, kuten lenkkeily, pyöräily, uinti tai hyppynaru. Tiistaisin voi olla ylävartalon kestävyyskoulutuspäivä, jossa harjoittajat suorittavat yhdistelmän erilaisia työntöjä, pull-ups, bicep curls ja triceps-laajennuksia. Lopuksi, torstaisin voisi olla alempi ruumiinkestävyyskoulutuspäivä, jossa keskitytään kyykkyihin, jalkojen jatkeisiin, hamstringin kiharoihin, deadlifts ja lunges. Varmista, että vaihdat harjoituksia säännöllisesti välttääksesi ikävyyksiä ja ylläpitää lihaksen aktivointia.
