Paras tapa lämmittää ennen painonnoston harjoittelua

Kehon lämmittäminen ennen painonnostoa lisää lihasten ja sidekudosten elastisuutta, verenkiertoa, kehon lämpötilaa ja hermoston toimintaa. Koska painonnosto on eri muotoja - kuten olympiavoitto, kettlebellin koulutus ja kaapelikoneen koulutus - paras tapa lämmittää riippuu painonnostotyypin tekemisestä.

Päivän video

Liikkuminen, ei lihaksia

Vaikka useimmat oppikirjat ja kuntotodistukset suosittelevat, että venyttät eri lihaksia kehossa ennen töitä, paljon tutkimuksia ovat osoittaneet, että venytys voi estää suorituskykyäsi, t vähentää loukkaantumisvaaraa. Yksi Chapel Hillin yliopistossa suoritettu tutkimus osoitti, että dynaamisten lämpenemisten suorittaneilla henkilöillä oli korkeammat suorituskyvyt pystysuorassa hyppytestissä kuin niillä, jotka tekivät normaalia venytystä. Dynaaminen joustavuus, joka liikuttaa lihaksia ja nivelten koko liikkeessäsi toistuvasti, tulee suorittaa ennen painonnostelua, koska se stimuloi korkeampaa hermostotoimintaa ja lisää kudosten elastisuutta. Staattinen venytys, jolla on venytys 20-30 sekuntia, vähentää hermostoa ja ei valmista lihastasi ja hermojärjestelmääsi liikkua.

Esimerkki lämmittelytavoista

Dynaaminen venytys voi korostaa yhtä tai useampaa lihasryhmää. Voit esimerkiksi valita lämmityksen tekemällä kyykkyjä tai keuhkoja, jotka toimivat monilla lihaskertoimilla tai jotka tekevät lonkkauskipuita, jotka korostavat potilaan rintakehää. Muut alemman kehon dynaamiset venytykset sisältävät sivuttaiset jalkakytkimet, kellotyöt ja jopa erityiset taistelulajien potkut ja jalkatyöt kuten capoeira ginga. Ylärenkaan dynaamiset venytykset sisältävät käsivarren heilahtelut, seisovat rungon kierteet, nelikulmaiset runkokäänteet ja hahmoja, joissa on kevyt lääkepallo. Kehitä jatkuvasti hengityskuvio ja liike rytmi, kun suoritat dynaamisia venytyksiä.

Ole erityisen liikuteltava

Valitse eri vaihtoehtomuotojen sijaan satunnaisesti eri lämmitystapahtumien valitseminen. Esimerkiksi, jos aiot tehdä raskasta kettlebell-keinuja tai pylväsrunkoja, lämmitä Sun Salution ja hartioiden takaisinvetoharjoituksia sen sijaan, että venyttelisit jalat ja lantion istuessasi lattialla. Tämä perustuu SAID-periaatteeseen, joka on erityinen sopeutuminen asetettuihin vaatimuksiin. Tämä viittaa kehosi kykyyn parantaa ja sopeutua erityisesti siihen, mitä se on koulutettu tekemään, sanoo fyysinen terapeutti Tony Ingram. Tutkimuksessa, joka julkaistiin huhtikuussa 2013 julkaisemassa Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa, Ontarioin Waterloon yliopistossa Kanadassa todettiin, että potilaille, jotka suorittivat passiivisia tai avusteisia venytysharjoituksia, ei havaittu parannuksia siihen, miten he suorittivat toiminnallisia liikkeitä kuten keuhkoihin, lonkansa saavuttamiseen ja leviämisen jatkumiseen seisovasta asennosta.He päättelivät, että vaikka venytys paransi lonkka joustavuutta, ei ollut siirtoa siitä, kuinka hyvin he liikkuvat.

Sekoittele erilaisia ​​lämmityksiä yhdessä

Yleisten lämpenemisten tekeminen, kuten pyöräily tai hyppyn irtautuminen tietyillä lämpenemisillä, voi auttaa sinua lisäämään voimaa. São Paulon Bandeirantes-yliopistossa Brasiliassa tutkijoilla oli yksi henkilöryhmä, jotka suorittivat erityisiä lämpenemisiä ennen jalkapuristustyön suorittamista, kun taas toisella ryhmällä oli 20 minuuttia pyöräilyä ja erityisiä lämpenemisiä. Toisella ryhmällä oli keskimäärin 8,4 prosenttia parempi tulos kuin ensimmäisellä ryhmällä. Tutkijat totesivat, että yleiset lämpenemiset, vaikka ne eivät olleet liikespesifisiä, kasvattivat kehon lämpötilaa, mikä lisäsi voiman määrää lihaksissa ja hermostossa.