Kehon painon harjoitukset liikalihalle

Säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio tarjoavat tapaa, jolla on liikalihavia terveellisempää ruumiinpainoa ja taistelua sairauteen liittyvät krooniset sairaudet. Harjoitteluohjelman käynnistäminen voi auttaa sinua laihtua, edistää parempaa mielialaa ja parantaa nukkua ja rakentaa vahvempia luita. Kun olet liikalihava, vaikka yksinkertaisimmat liikkeet vaativat lisää vaivaa ja voivat aiheuttaa kipua. Harjoittelu saattaa olla jopa riskialtista, jos sinulla on myös sydän- ja verisuonitauteja, niveltulehdusta tai tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Vähennä kuntokykyä vähitellen kehonpainon kardio- ja vahvuusharjoilla, jotka välttävät kohtuutonta stressiä nivelissä. Hanki lääkärisi selvitys ennen harjoittelun aloittamista ja ota huomioon muutokset, joita hän suosittelee terveytensä suojelemiseksi.

Päivän video

Aloittaminen kehon painon avulla

Korosta alhaisen intensiteetin sydänlihaksen kun aloitat sen. Suorita jopa 150 minuuttia suositellaan viikoittain Centers for Disease Control and Prevention -ohjelmalla. Jos olet ollut suhteellisen istumaton, tämä summa voi olla ylivoimaisesti aluksi. 10 minuutin kävelymatkan jälkeen kerrallaan kolme kertaa päivässä vain saada elimistösi tottunut liikuntaan saattaa ensin olla tarpeeksi.

Anna itsellesi lupa tehdä matala intensiteetti sydäntoiminta ja laajentaa käyttämäsi aikaa aktiiviseksi sen sijaan, että huolehdit siitä, kuinka kovasti työskentelet. Kävely, vesi-kuntosali - kuten uintireitit, vesi aerobic tai vesiväylä - ja pyöräretkät kaikki käyttävät kehon painoa liikuttamaan rytmistä ja dynaamista aktiivisuutta korottaen sykettäsi ja polttamaan kaloreita. Pyöräily ja vesiaktiviteetti ovat erityisen hyödyllisiä kenelle tahansa, jolla on nivelsärky, koska sinun ei tarvitse maksaa koko painoa polvilleen, nilkoille ja lanteille. Kun 30 minuutin kuluttua useimmista päivistä tuntuu olevan mahdollista, lisää päivittäisen aktiviteetin kestoa 60 minuuttiin tai kauemmin.

Aloita ja lopeta jokainen istunto viiden minuutin ajan hyvin helposti. Sinun on oltava sellainen, että voit silti pitää keskustelun. Yrittäjyyden voimistuminen harjoittelun aikana tulee aikaan, laihtuminen ja lisääntynyt kestävyys.

Rakennuslihaksen merkitys

Vastustuskoulutus haastaa lihastesi, jotta ne vahvistuisivat ja sinusta tulee toimivampia jokapäiväisessä elämässä. Se myös lisää kehon lihaksen suhdetta rasvaan, mikä lisää aineenvaihduntaa. Jos olet ylipainoinen, on todennäköistä, että sinulla on enemmän lihaskudoksia kuin kevyempi henkilö, ja voimaharjoittelu voi auttaa sinua pitämään kiinni lihastasi kun laihdut. Ottaa vähemmän rasvaa voi myös parantaa sitä, miltä tuntuu. Rasva on metaboliittisesti aktiivinen ja vapauttaa yhdisteitä ja hormoneja, jotka hukuttavat energiaasi ja aiheuttavat sinut huonoon.Tyypilliset kehon painon harjoitukset, varsinkin jaloille, lonville ja pakaroille, voivat olla stressaavia nivelissä.

Resistenssikurssit lihaville

Kyykkyjä, kouruja ja askelmia voi yksinkertaisesti loukata ja et saa oikeaa liikkumisaluetta, kun olet liikalihavia. Harjoittele jalat istuimilla, jotka istuvat tuolilla, nostavat yhden jalan ja ulottuvat ja taivuta polvi. Toista toisella puolella. Istu tuolin vieressä ja käytä sitä tukeen, kun nostat ja laskee jalkaasi sivulle, jotta työsi kidnappaaja tai lantio, lihakset toimisivat. Jos voit päästä nelijalkaiseen paikkaan, tee nelinkertainen jalka-laajennus - tai aasi-potku. Nosta yksi jalka ja pidä polvi taivutettuna paina jalka ylös kohti kattoa. Tee kaikki toistot toisella jalalla ja vaihda sitten.

Suorita koukkuja vastapäätä tai tukevaa seinää vasten rintakehäsi ja hartioidesi etuosat. Istu alas tuoliin ja päästä kädet ylös ja yläpuolella työskentelemään olkapääsi. Vartrettakaa hartiat ylös ja kierrä ne takaisin selkääksesi aktivoimaan ylävartalon lihakset sekä hartioiden yläosat ja selät. Kierrä kaulaasi, ranneosi ja nilkkasiivelesi liikkuvuuden parantamiseksi.

Kunkin harjoituksen kahdeksan -12 toistoa riittää, mutta jopa 25 toistoa voi työskennellä lihasten kestävyyden parantamiseksi. Tee harjoituksia vähintään kahdesti viikossa ja työskentele mahdollisimman paljon. Jotkut ruumiinpaino-harjoituksista, kuten käsiaseiden tai jalkojen laajennusten painaminen, voidaan tehdä päivittäin, jos tunnet OK.

Everyday Movement counts

Ylöspäin ja alas istuimelta voi kestää paljon vaivaa, kun olet lihava, mutta vahvistaa lonkan ja jalkasi. Kävely, vaikka lyhyillä etäisyyksillä, auttaa myös edistämään yleistä liikuntatasoa. Voit esimerkiksi vaihtaa kanavan televisiossa kauko-ohjaimen sijaan; täytä oma vesilasi eikä pyydä apua.

Keskittykää liikkeisiin, joita voit tehdä, sen sijaan, että sinusta tuntuu, ettet voi. Sinun ei tarvitse olla super-laiha tai valtavasti sovitettu hyötymään aktiivisemmasta elämäntavoista. Journal of Psychopharmacology -lehdessä vuonna 2010 julkaistussa lehdessä kävi ilmi, että parantunut kardiovaskulaarinen kunto vähentää kaiken syyn varhaisesta kuolemasta riippumatta iästä, kehon koostumuksesta tai sukupuolesta riippumatta. Tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen liikunta vähentää myös liikalihavuuteen liittyvää kuolleisuuden riskiä.