Kehonrakennus ruokavalio naisille
Sisällysluettelo:
Vaikka keskivertokas nainen voi perustaa syömissuunnitelmansa yrittää laihtua, jos kilpailet kehonrakennuksessa tai kilpailuissa, ruokavalio keskittyy usein painon nousemisesta. Et halua saada rasvaa, vaikka - pikemminkin haluat lisätä vähärasvaista lihasmassaa säilyttäen samalla naisellisen muodon. Avain lopullisen kehon saavuttamiseen on kuluttaa oikea määrä kaloreita ja makroravintoja samalla, kun säädät ruoan saantia tukemaan voimakasta harjoittelujärjestelmääsi.
Päivän video
Bulk-taistelu
->
Kun lihaksia on asetettu, sinun on oltava kalorien ylijäämässä, mikä tarkoittaa, että otat enemmän kaloreita kuin poltat. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan aktiivisten naisten pitäisi käyttää 2 000 - 2 400 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi, joten suurimman osan tarvitsemisesta tarvitaan ainakin tämä määrä, ellei hieman muuta. Kokeile 2, 200 kaloria aluksi ja säädä tarvittaessa. Ihannetapauksessa, vähärasvaisen irtotavarana sinun pitäisi saada noin puoli puntaa viikossa. Jos saavutat enemmän, laske hieman kaloreita. jos olet menettämässä tai ylläpidä painoa, lisää 100 200 kaloria päivässä
Macronutrients Matter
->
Proteiini, hiilihydraatteja ja rasvoja ovat makronitrienteja, jotka tarjoavat sinulle energiaa. Proteiini on tärkeä lihasmassan rakentamisessa ja säilyttämisessä. "Proteiinikirjassa" ravitsemusterapeutti Lyle McDonald ehdottaa, että kehonrakennukseen osallistuvat naiset ja voimakas painokoulutus pyrkivät noin 1 grammaan proteiinia per paino kiloa kohti päivittäin. Tämä tarkoittaa, että sinun on sisällytettävä jokaisen aterian yhteydessä laihaproteiinin lähde, kuten kananrinta, raejuusto, laiha naudanliha tai kalkkuna. Kun olet osunut proteiinikohdeosi, kuluttaa hiilihydraatteja ja rasvoja, jotta pääset kaloriin kokonaispäivästä. Hiilihydraatteja tulee lähinnä ravintoaineita sisältävistä, kuitupitoisista lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, papuista, täysjyväleipistä ja riisistä. Valitessasi rasvoja, valitse tyydyttämättömät lajit, jotka löytyvät pähkinöistä, öljyistä, avokadoista ja rasvaisista kaloista.
Palkintojen valmistelu
->
Jossain vaiheessa on aika leikata. Tämä tarkoittaa kehon rasvan pudottamista ja keventämistä, valmiina paljastamaan kovalla työllä ansaitut lihakset ja astumaan lavalle. Tätä varten sinun on vähennettävä kaloreita. Paluu suositukseen 2 000 - 2 400 kaloria painon ylläpidosta alkaa 2 200 uudestaan ja vähentää kaloreita, jos menetät alle 1 puntaa viikossa.Helpoin tapa laskea kaloreita ja menettää rasvaa pitäen lihaksia on pienentää hiilihydraatteja hieman, toteaa kouluttaja, kehonrakentaja ja ravitsemusneuvonantaja Tami Bellon.
Päivän elämässä
->
Säilyttämisen ja leikkaavan ruokavalion ei tarvitse olla liian erilainen ruoan valintojen kannalta - muuta vain kaloreiden saannin mukaisia määriä. Proteiinipitoista aamiaista varten on omenat, keitetyt munat täysjyväpyyhellä tai vähärasvainen, matalan sokerin luonnollinen jogurtti, jossa on sekahedelmiä. Lounaalla mennä kana-salaatille, jos leikkaat, tai kanahelvellä, jos olet irtoava. Illallisen pitäisi olla sekoitus proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja vihanneksia. Valitse lihasi, kala tai lihan korvike proteiiniasi, kuten vähärasvainen pihvi, kalkkuna, turska, lohi tai tempa. Tai valitse korkeamman rasvan proteiinilähde, kuten makrilli tai jauhettu naudanliha. Lisää viljaa tai tärkkelystä, kuten ruskeaa riisiä, bataattia tai täysjyväpasta, sekä oliiviöljyn ja pienen juuston rasvoja. Katso vihanneksesi tummia vihreitä ja värikkäitä. Jos haluat sisällyttää välipaloja aterioiden väliin, valitse raejuusto, pähkinät, täysjyvätekoitukset ja kylmä liha. Viimeinen huomio on harjoittelun ravitsemus. Henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Stephanie Greunke ehdottaa, että heti harjoittelun jälkeen syöt nopeasti proteiineja ja hiilihappojauhoja, kuten pehmeää proteiinijauhetta ja hedelmää tai jerkkiä kuivatuilla hedelmillä.
