Voinko saada suurempia jalkoja käsipainoilla?

Varsinaisen kyykky- ja umpikuorma-apu sekä koneharjoitukset, kuten jalkapuristin, jalkojen jatkeet ja kiharat ovat niittejä monissa joukkolenkissä. Tästä syystä saatat ajatella, että palkki ja koneet ovat tärkeitä työkaluja suurempien jalojen rakentamiseen, mutta näin ei ole. Käsipainot voivat olla yllättävän tehokas keino kasvattaa quads- ja hamstyröiden kokoa, edellyttäen, että tiedät, mitä harjoituksia valitaan luoden maksimaalisen lihasten kasvun.

Päivän video

Käsipainon jalkojen harjoittelu: Mitä ei tehdä

Kuormituksia ja kyykkyjä, joissa on barbell, pidetään laajalti kahden parhaimman jalkaharjoittelun vuoksi, koska ne työskentele suuri määrä lihasryhmiä, mikä tarkoittaa, että voit nostaa paljon painoa niille. Käsipainon kyykkyjä suoritetaan tavallisen kyykkyjä pitkin, mutta käsipainot ovat sivuillasi tai olkakorkeudelle, kun taas käsipainotrukit käyttävät samaa liikettä kuin tangonvetonvetoja, vain käsipainolla kummassakin kädessä. Ongelma näillä liikkeillä on kuitenkin se, että ei erityisesti stimuloida jalkojasi tapaan, jolla barbell-versiot tekevät. Voit viettää enemmän aikaa yrittää pitää painoja ja tasapainottaa itseäsi, joka toimii ydinlihastasi ja kyynärvarretasi, mutta jätä jalat jäljessä.

Parempi vaihtoehto

Kun kohdistat quads ja glutes käyttämällä käsipainot, parempi vaihtoehto on keskittyä yhden jalka harjoituksia. Ehkä kaikkein haastavin ja mahdollisesti tehokkain on jakaa kyykky. Nämä tehdään käsipainolla molemmissa käsissä ja selkänojaan penkillä tai laatikossa. Tästä paikasta koukut alas, pitämällä painoa etupäässäsi ja käytä selkänojaa tasapainossa, ja painat sitten takaisin ylös. Voit turvallisesti jakaa kyykkyjä epäonnistumiseen, mikä antaa sinulle mahdollisuuden tuhota quads, toteaa kouluttaja Nick Nilsson kriitikoiden verkkosivuilla. Voimakkuusvalmentaja Ben Bruno suosittelee myös split-kyykkyjen vaihtelua sekä käsipainoilla varustettuja yksijalkapistoolien kyykkyjä. Bruno myöntää kuitenkin, että voit viettää vähän aikaa oppia tekniikkaa ja tasapainottaa näiden harjoitusten kanssa ennen kuin voit lisätä painoa ja alkaa saada isompi ja vahvempi.

Käsipainot yli kuolonurkat

Kun nostat barbell deadlifts pois rutiiniasi, tarvitset jotain korvaamaan heidät - syötä käsipaino jäykkäkouristettu deadlift. Nämä ovat enemmän hamstring hallitseva kuin säännöllinen deadlifts, mikä tarkoittaa, että et voi käyttää yhtä paljon painoa, mutta ne ovat edelleen tehokas reiteen rakentaja. Sinun on ehkä käytettävä rannehihnoja, joiden avulla voit tarttua käsipainoihin, kun aloitat raskaamman käytön. Vaihtoehtoisesti vahvuusvalmentaja Jim Smith ehdottaa lisäämällä käsipainon heilahteluja rutiiniasi. Paljon kuin kettlebell-keinu, nämä kutsuvat hampaiden jousituksen ja glutes pelattavaksi tuota lonkkasukkia.

Rakentaminen Bigger Legs

Vaihtelemalla jalkaharjoittelua, joten käytät yksinomaan käsipainoja ei tarvitse rajoittaa voittoja. Itse asiassa, jos olet tottunut käyttämään koneita ja palkkeja, muutos ärsykkeessä saattaa jopa herättää uutta kasvua. Varmista, että käytät progressiivista ylikuormitusta, käytä raskaampia käsipainoja ja tee enemmän toistoja ja asetat tai lisää täydellisiä harjoitustehtäviä harjoittelun ajan stimuloimaan lihastesi kasvua. Korkeamman kalorien ruokavalio on myös tärkeä optimaalisen lihaksen korjaamisen, elpymisen ja kasvun kannalta.