Yhdistelmä käsipaino Harjoitus

Tässä korkean tahdissa, monitoimisissa ja moderneissa maailmoissa on luonnollista, että haluat löytää tavan monitoimiseen harjoitteluun. Yhdistelmän käsipaino harjoitukset yhdistävät useita käsipainoja liikkeisiin yhdeksi nesteeksi, joka toimii useita lihasryhmiä. Harjoittelee kuten käsipaino puhdas ja paina työtä koko ylävartalo. Voit kohdistaa koko kehosi yhteen harjoitusohjelmaan, kokeile käsipaino hyppy-squat-työntövoima. Jotta voit nähdä tuloksia, sinun on harjoitettava johdonmukaisesti. Tavoitteena vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa voimaharjoittelua, varmista, että ajoitat yhden kokopäivän istuntojen välillä, jotta lihakset voivat levätä.

Päivän video

Lunge, Curl ja Press

Vaihe 1

Harjoittele lonkka, kiemura ja paina harjoittelua vahvistamaan glutes, quadriceps, vasikat, hauis, hartiat ja rinnassa. Aloita, jalkasi jalka hip-etäisyys toisistaan ​​pitämällä käsipaino jokaisessa kädessä.

Vaihe 2

Siirry eteenpäin oikealla jalalla ja laske vasen polvi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Oikea polvi tulee kohdistaa suoraan oikean nilkan yli. Kun astutte lyöntiin, käpertyä käsipainot hartioidesi etuosaan, tarttumalla hauiskun lihaksisiin.

Vaihe 3

Paina molempia käsipainot taivaalle, olkapääsi ja rintakehäsi. Maadoita oikea jalka lattialle ja käytä jalkaa ja vatsan voimakkuutta työntääksesi itsesi takaisin seisomaan asentoon.

Vaihe 4

Toista sekvenssi vasemmalla jalustasi yhdellä täydellä toistamisella. Suorita niin monta lyöntiä, kiemura ja paina harjoituksia kuin pystyt 30 sekunnissa. Jos lihakset eivät ole väsyneet loppuun, yritä lisätä painoa, jota käytät. Suorita tämän harjoituksen kolme sarjaa, keskeyttämällä lepoa kunkin sarjan välillä.

Käsipaino puhdistaa ja painaa

Vaihe 1

Suorita käsipaino puhtaaksi ja paina koko kehosi, mukaan lukien abs, käsivarret ja rintakehä. Aloita asettamalla yksi käsipaino lattialle jaloillasi.

Vaihe 2

Taivuta polvet ja työnnä käsiraudat yhteen käteen ja nosta käsipainoa olkapään eteen. Muista pitää polvet hieman taivutettuna, kun otat käsipainon, jotta suojaat itseäsi alhaisemman selän kouristukselta.

Vaihe 3

Paina käsipainoa kohti taivasta, antaen kätesi kokonaan. Pidä yhdestä laskusta ennen kuin painat käsipainoa takaisin lattialle. Nosta käsipaino vastakkaisella kädellä ja toista harjoituksen vastakkaisella puolella. Tämä on yksi täydellinen edustaja.

Vaihe 4

Suorita mahdollisimman monta puhdistustapaa ja paina toisto mahdollisimman 30 sekunnin välein. Jos lihaksesi eivät ole väsyneet 30 sekunnin loppuun mennessä, lisää käyttämääsi painoa. Pidä tauko jokaisen sarjan jälkeen, suorittamalla yhteensä kolme sarjaa.

Käsipaino Jump-to-Squat Thrust

Vaihe 1

Vahvista koko kehosi käsipainolla hyppy-squat-työntövoima. Aloita, nouskaa ylös jalat hip-etäisyys toisistaan, pitämällä käsipaino jokaisessa kädessä.

Vaihe 2

Taivuta polvet 6 tuumaa vetääksesi itseesi ja hyppää ylös räjähdysmäisesti. Maata kyykyssä, polvillasi taivutettu.

Vaihe 3

Taivuta ja pudota käsipainot lattialle ja hyppää tai kävele takaisin korkeaan työntöasentoon pitämällä käsipainoja tukeen. Lisävarusteena saatavan ylimääräisen polttamisen aikana yritä suorittaa yksi pushup tässä. Hyppää tai astu jalat eteenpäin käsiisi ja palaa seisomaan asentoon. Tämä on yksi täydellinen edustaja.

Vaihe 4

Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnin välein. Jos lihaksesi eivät ole väsyneet 30 sekunnin loppuun mennessä, yritä pitempää punnerruksia vastuksen lisäämiseksi. Menkää sarjojen välillä työskentelemällä jopa kolmeen sarjaan.

Vihjeitä

• Aloita jokaisesta harjoittelusta viiden tai kymmenen minuutin valon aerobista toimintaa lämmittäen lihaksia, vaikka olet voimaharjoittelu. "Lämmin" lihakset eivät todennäköisesti repeä tai kestä vammoja. Kun olet valmis harjoitteluun, anna keholle aikaa jäähtyä viiden minuutin kevyellä aktiviteetilla ja lopettaa muutamia koko kehon venytyksiä.

Varoitukset

• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoittelun aloittamista.