Kohtalainen voimakkuus ja voimakas harjoittelu
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Kohtalaisen voimaperäiset harjoitukset
- Kohtalaisen voimakkuuden harjoitusvaatimukset
- Korkea-intensiteetit
- Suurten intensiteettien harjoitusvaatimukset
- Sykkeenmittaus
Muodostuminen on kipeä paikka monille ihmisille, jotka uskovat, että se kestää tunteja joka päivä. Todellisuudessa voit harjoitella niin vähän kuin 15 minuuttia päivässä, riippuen siitä, osallistutko kohtalaisiin tai voimakkaisiin intensiteetteihin. Kun löydät intensiteetin taso, joka toimii parhaiten sinulle, muodon pysyminen on paljon helpompaa.
Päivän video
Kohtalaisen voimaperäiset harjoitukset
->
Kohtuullisen voimaperäinen harjoitus sisältää kaiken, mikä lisää sydämesi sykettäsi ja antaa sinulle mahdollisuuden rikkoa hiki, mutta ei täytä voimakkaan intensiteetin harjoittamisen kriteerejä. Kävely, kaksinkertainen tenniskenttä, pihatyö ja vesi aerobic-osallistuminen ovat kaikki kohtalaisia. Jos tuntuu siltä, että sykkeesi on lisääntynyt huomattavasti harjoituksen aikana, se todennäköisesti tarkoittaa, että viimeinen aktiviteettisi on maltillinen intensiteetti.
Kohtalaisen voimakkuuden harjoitusvaatimukset
->
Useimmat yksilöt tarvitsevat 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa viikossa. Voit rikkoa tämän aktiviteetin vähitellen 10 minuutin pituisina päivinä ja laihtua, kunhan saat 150 minuuttia viikon loppuun mennessä. Monet ihmiset viettävät 10 minuutin kävelymatkan ennen töitä, lounasaikaansa ja työnsä jälkeen, mikä vie pitkän matkan näiden tavoitteiden saavuttamiseen joka viikko.
Korkea-intensiteetit
->
Suurten voimakkuuksien harjoittelu saa sydämesi lyö hyvin nopeasti. Kun saavutat tämän tason, et voi sanoa muutama sana kerrallaan pysähtymättä ja hengästyneenä. Näitä harjoituksia ovat juoksu, uima-kierrokset uima-altaassa, pyöräsi pyörällä nopeasti tai ylämäkeen, pelaa singlestä tennistä, liitytään koripallopeliin tai väliharjoitteluun. Jos päätät osallistua voimakkaisiin harjoituksiin, työskentele hitaasti heidän tahtonsa. sinun on aina aloitettava kohtalaisilla harjoituksilla.
Suurten intensiteettien harjoitusvaatimukset
->
Sinun korkean intensiteetin harjoitusohjelmaan kuuluu 75 minuutin harjoitus viikossa. Yleensä tarvitset vain yhden minuutin voimakkaan harjoituskerran joka toinen minuutti kohtalaiseen liikuntaan. Ihmiset, jotka osallistuvat voimakkaaseen harjoitteluun, tekevät usein niin, koska he saavat samoja terveysvaikutuksia, mutta voivat tehdä sen puolessa ajasta.
Sykkeenmittaus
->
Harjoituksen voimakkuuden määrittämiseksi sinun on mitattava sykkeesi aktiviteetin aikana. Muista, että jos harjoituksesi ei lisää sydämesi sykettä haluttuun tasoon tai pidä sitä tällä tasolla vähintään 20 minuuttia, se ei tee paljon hyötyä sydän- ja verisuonisairaukselle. Löydä ihanteellinen sykkeesi vähentämällä nykyinen ikäsi 220: stä ja kertomalla sen määrä 70 prosentilla. Tämä antaa sinulle ikäsi perustuvan lukumäärän, jonka pitäisi yrittää saavuttaa maltillisen ja voimakkaan liikunnan aikana.
