Pysyvän käsipainon etupuolen nostaminen

Tasainen käsipaino eteen nostaa työsi harti- tai lapa-, lihakset. Jos teet tämän perushyödykkeen, jossa on epätarkoituksenmukainen yhteinen harjoittelu, lisää riskinä olkapäästelyä, mikä on tuskallinen olkapään nivel. Noudata seisovan käsipainon etupyörän annostelua ja sitä, jotta voit tehostaa harjoittelua ja vähentää vammautumisriskiä.

Päivän video

Toiminto

Etupyörän harjoittelu tarkoittaa painon nostamista kehosi etuosaan kyynärpäät suoraan tai hieman taivutettuina. Tämä harjoitus kohdistaa etummaisen deltoidin tai eturaajojen lihasten ja medialisen deltoidin tai sivuliikkeen lihasten. Muut lihakset, mukaan lukien pyörivä kalvosimenihakset, selkälihaksen lihakset ja trapetsiolihakset, auttavat liikkeessä.

Dos

Pidä käsipainot reisien edessä kämmentänne päin. Aseta pystysuoraan selkäsi suoralla ja jalkasi lonkkaan leveydestä toisistaan. Katso suoraan eteenpäin. Vartaloa vartaloa kiristämällä vatsalihaksia ja vetämällä olkapäät alas ja yhteen. Pidä tämä asento koko liikkeessä. Nosta kyynärpäät ja olkapäät samalla nopeudella. Lyijy kyynärpäät. Kun käsivarret lähestyvät hartiatasoa, kääntäkää peukalosi hieman ylöspäin. Pysähdy, kun käsiisi ovat lattian suuntaisia. Laske käsipainot hitaasti ja peukalosi pyörivät takaisin aloitusasentoon.

Älä anna

Älä kallistele vartaloasi nostamalla painoja. Pidä selkäsi suorana; älä anna sen kaivautua. Kun nostat käsipainot, älä salli ranteiden taivuttamista. Pidä neutraalia ranteen asennossa. Älä pidätä hengitystäsi; hengitä kun pudotat käsipainot ja virkistät kun nostat käsipainot. Älä käytä raskaita painoja. Etuosasto kohdistaa pienet lihakset olkapääsi. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan-12 toistoa, joilla on hyvä muoto. Älä uhraa lomaketta lisää toistoja varten.

Huomioitavaa

Käsipainon etupyörän aikana olkapääsi pyörii sisäisesti. Tämä kierto voi aiheuttaa olkapäiden törmäyksen. Kun nostat käsipainoa, akromion välinen tila, joka on ulostulo solmukappaleen luun ja olkapään tai ylähavainluun päähän, kaventuu. Särky voi hankautua tai heikentää jänteet tai bursa tässä tilassa. Tämä törmäys voi aiheuttaa olkapään heikkoutta, puutumista ja kipua. Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee kääntämällä peukalosi ylöspäin yläreunan etupyörän liikkeen päällä vähentäen iskujen vaaraa.