Harjoittelu rutiininomaisuuden lisäämiseksi kestävyyteen ja laihtumiseen

Vedä ylimääräisiä kiloja voi todella painaa sinua, jolloin sinusta tuntuu helpommin väsyneeltä ja hengästyneeltä, kun luultavasti ei pitäisi olla. Tavoitteiden asettaminen rasvan menettämiseen ja kestävyyden kehittämiseen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Terveellisellä ruokavaliolla ja harjoittelujaksolla, joka sisältää sydän- ja voimakoulutuksen, poltat rasvaa, kehittämäsi vähärasvainen lihas ja väsymys.

Päivän video

Kuntokomponentit: Terve Paino ja kestävyys

Kun harjoitat kardio-harjoitusta, kuten nopea kävely, juoksu, pyöräily tai elliptinen kone kuntosali, sykkeesi nousee. Sydämesi toimii pumppaamaan veren ja happea lihakseen, joten he väsyvät vähemmän. Parannettu veren ja hapen virtaus tarkoittaa sitä, että voit jatkaa pitempään pitempään.

Kuten kaikki muut kehosi lihakset, sydämesi kasvaa voimakkaammin stressin alla - hyvää stressiä, jota sydänkäyttö on aiheuttanut. Normaaleilla sydämenlyönteillä sydämesi voi paremmin saada veren ja happea kaikkiin eri järjestelmiisi. Voit hengittää ja liikkua helpommin ja pitempään aikaan.

Cardio on myös välttämätön rasvan menetys. Rasva voitto johtuu pääasiassa ylimääräisistä kaloreista ruokavaliostasi varastoituina rasvana. Jotta voit menettää varastoidut rasvat, sinun täytyy polttaa nämä kalorit ja luoda kalorijakauman, eli kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin.

Koska poltat kaloreita kun teet sydänliikuntaa, poltat varastoitua rasvaa ja pysy kalorijakaumalla, kunhan syövät kalorisäädettyä ruokavaliota.

Rakennuslihaksen merkitys

Samoin kuin voit kouluttaa kardiovaskulaarista järjestelmääsi kestävyyden lisäämiseksi, voit myös lisätä lihasten kestävyyttä, mikä parantaa kehon yleistä kestävyyttä. Kun rakennat lihasvoimaa, sinun on helpompi liikkua ja siirtää eteenpäin. Se vie vähemmän energiaa, ja sinusta tulee vähemmän väsynyt.

Hiukan lihasmassan lisääminen parantaa myös aineenvaihduntaa ja nopeuttaa laihtumista. Kehosi polttaa kaloreita ja ylläpitää lihaa. Mitä enemmän lihastasi sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat painonhallinnalle, vaikka nukutkin.

Paras harjoittelutieto rasvanpuutos- ja kestävyyteen

Ei ole olemassa tiettyä rutiiniluokkaa, jota sinun pitäisi tehdä. Pikemminkin on olemassa useita komponentteja hyvin monipuoliseen ohjelmaan, jolla luodaan kestävyys ja poltetaan rasvaa. Niihin kuuluu sekä vakaan tilan että korkean intensiteetin koulutuksen suorittaminen ja lihasten kestävyyden vastuskoulutuksen suorittaminen.

Lue lisää: Kuinka lisätä uimavuustasoa

Vakaa-asteen kardio- ja välijakauma

Steady-state-sydän on tyypillisesti tehty kohtuullisella tahdilla 30 minuuttia tai kauemmin.Tämäntyyppinen sydän palaa kaloreita, on helpompaa lihaksissa ja nivelissä ja monille ihmisille on nautinnollista ja tarjoaa stressin helpotusta.

Interval-harjoittelu, jota kutsutaan myös korkeatehoiseksi intervalliharjoitukseksi tai HIIT-harjoitteluksi, on lyhyempi harjoittelu, jossa vuorottelevat voimakkaat ponnistelut ja toipumisajat. Esimerkiksi juoksumattoa lämmittelyn jälkeen saatat vaihtaa yhden minuutin sprinttiä yhden minuutin ajan lenkillä 15 minuutin ajan.

Korkean intensiteetin sydänlihaksen aiheuttamien metabolisten muutosten takia HIIT on tehokkaampi poltettaessa varastoitua rasvaa lyhyemmässä ajassa kuin vakaan tilan sydän, International Journal of Obesity -lehdessä vuonna 2008 julkaistun tutkimuksen mukaan. toinen tutkimus julkaistiin Journal of Diabetes Research vuonna 2017, HIIT on erityisen tehokas polttamalla vatsa rasvaa.

Koska HIIT on luonteeltaan voimakas, se lisää stressiä elimistöön kuin vakaan tilan sydän, joten sitä ei pidä tehdä päivittäin. Tee yksi-kolme HIIT-harjoitusta viikossa peräkkäisinä päivinä ja keskinkertaisempia vauhdittuneita steady-state-harjoituksia muina päivinä.

->

Circuit training on tehokas tapa yhdistää korkean intensiteetin sydän- ja voimakoulutukseen. Valohyvitys: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Lihasvoima ja lihaksikestä kestävyys

Vahvuus on lihastesi kyky nostaa raskaita kuormia lyhyessä ajassa - esimerkiksi nostamaan raskaan laatikon lattiasta ja asettamalla se laskuriin. Lihaksikestävyys on lihasten kyky toistuvasti vastustaa vastustuskykyä pidemmäksi ajaksi, esimerkiksi työntämällä ruohonleikkuria tai pyöräillessän pitkin mäkeä. Kuten nimestä ilmenee, lihaksikestä kestävä harjoittelu parantaa sinun kestävyyttäsi. Vahvuuskoulutus on kuitenkin myös yleistä kuntoa ja toimivuutta.

Resistenssikoulutusohjelma, jossa käsitellään lihasten kestävyyttä, sisältää harjoittelut kaikille tärkeimmille lihasryhmille - rintakehän, hartioiden, hauikkojen, tricepsien, abs-. Lisäksi käytä näitä ohjeita järjestääksesi rutiiniasi:

Pidä vähän tai ei levätä joukkoihin: Pidä sykkeesi ylös ja haasta lihaksesi jatkaaksesi.

Kovaa työtä: Juna kehonne suorittamaan pidempään stressiä antamalla jokaiselle harjoittelulle kaikki. Tee hissiesi nopeasti ja voimakkaasti. Tämä parantaa voimaa ja voimaa sekä kestävyyttä.

Tee yhdistelmäharjoituksia: Yhdistelmähoito aktivoi useamman kuin yhden lihasryhmän kerrallaan, toisin kuin eristystyö, joka käyttää yhtä lihasryhmää. Yhdistelmäharjoituksia on vaikeampi tehdä, polttaa enemmän kaloreita, kun teet niitä ja joilla on suurempi vaikutus kestävyyteen.

Vaihda rutiiniasi: Käynti kuntosalille ja samojen harjoitusten tekeminen saman painon mukaan joka viikko ei paranna kestävyyttä. Haasta lihastasi lisäämällä kunkin harjoituksen painoa, toistoja ja / tai asetuksia ja suorittamalla jokaisen harjoituskerran tai vähintään joka pari viikkoa muuttamalla tehtäviäsi.

Muun kuin rutiininomaisen

rutiinin kehittäminen on kehityksen vihollinen. Johdonmukaisuus on tärkeämpi. Joka viikko suunnittelet jonkin tyyppistä harjoittelua viisi päivää viikossa. Se kuulostaa paljon, mutta voit olla tehokas yhdistämällä voimaharjoittelu ja sydän yhdeksi HIIT-harjoitukseksi.

Voit tehdä tämän valitsemalla useita harjoituksia, jotka kattavat kaikki tärkeät lihasryhmät - esimerkiksi pull-ups, push-ups, squats, step-ups ja crunches. Viidestä kierroksesta voit tehdä yhden sarjan jokaista harjoitusta painolla, jota voit suorittaa 10-15 toistimella peräkkäin ja enintään 10 sekuntia. Jokaisen kierroksen lopussa, tee pari minuuttia korkean intensiteetin sydänlähtöisiä sprintteja, hyppää köyttä, mykistä nopeasti stationaarisella pyörällä - hyppää sitten seuraavaan kierrokseen.

Tee tällainen harjoittelu kaksi tai kolme päivää viikossa. Muuta harjoituksia jokaisen harjoittelun tai jokaisen viikon aikana. Muissa muissa päivissä pidempään kohtalaiseen sydäntaisteluun.

Älä unohda lämmetä ennen jokaista harjoittelua ja venytä sen jälkeen, jotta voit välttää vahinkoa.

Lue lisää: 14 Siirtyy rakentamaan voimaa ja kestävyyttä