Ensimmäinen kerta-asteen ruokavalio suunnitelma

Luotettavin tapa laihtua terveellä tahdilla on ottaa käyttöön vähäkalorinen, ravintoainepitoinen ruokavalio. Poistamalla runsaasti kaloreita, sokerimaisia ​​elintarvikkeita päivittäisestä rutiinistasi, voit tehokkaasti leikata tyhjät kalorit, jotka tarjoavat vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa. Esimerkiksi hampurilaisen syömisen sijaan lounaalle voit valita kasvispyyhkeen miso-keiton kanssa. Ensimmäisenä vuorokaudenaikana voit ehkä keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen tekemään voimakkaita muutoksia siihen, mitä ja miten syöt.

Päivän video

Kaloreita ja ruokavalio

Jos et ole koskaan ennen ravinnut, et voi olla perehtynyt kaloreiden keskeiseen rooliin menettämisessä. Painonpudotus on olennaisesti numeropeli, johon kuuluu kuluttamia kaloreita ja kaloreita, joita poltat MayoClinicin mukaan. com. Jotta ruokavalio suunniteltaisiin tehokkaaksi, sen on rajoitettava kaloreiden kokonaismäärää, joita kulutat joka päivä. Koska 3,500 nestekaloria tarvitaan yhden punta polttamiseen, sinun on muutettava ruokavaliota niin, että saat runsaasti ravinteita ilman ylimääräisiä kaloreita. Onneksi elintarvikkeet, kuten täysjyvätuoret, lehtivihannekset, hedelmät ja vähärasvaiset proteiinit ovat kaikki alhaisia ​​kaloreissa ja runsaasti välttämättömiä ravintoaineita ja vitamiineja.

Aloittaminen

Ensimmäisenä vuorokaudenaikainen ruokavalio, sinun kannattaa aloittaa ruokavalio suunniteltaessa leikkaamalla kaikkein lihotusta aterioista ja juomista rutiinisi. Nämä sisältävät yleensä elintarvikkeita, kuten punaista lihaa, joitakin maitotuotteita ja jälkiruokia. Myös virvoitusjuomat ja sokeripitoiset välipala elintarvikkeet ovat tyypillisesti korkeita kaloreissa ja vähän ravintoaineita. Esimerkiksi tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan keskimääräinen virvoitusjuoma tai hedelmäpurkki voi sisältää 220-320 kaloria annosta kohden. Valitse vettä soraisten virvoitusjuomien sijaan ja valitse terveellisiä, vähäkalorisia välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä, pita-kiiluja, porkkanoita, pähkinöitä tai maapähkinävoita.

Ruokavalio-ohjelma

Aloita päiväsi aamiaisella, joka koostuu munista, täysjyväpuuroista, kaurapuista tai miso-keitasta. Lounaaksi, valitse quinoa ja ohra sekoita-paista keitetyt veggies ja tilapia. Pavut ja riisi tekevät täydentäviä niittejä useimmille ruokia, kun taas tofua tai tempeh voidaan käyttää vähäkalorinen vaihtoehto pihvit, hampurilaiset ja muut punaiset lihat. Illallista tehdä mereneläviä pastaa käyttämällä tattari nuudeleita ja soijakastiketta. Koska tämä on ensimmäinen laihdutusyritys, saatat haluta yksinkertaistaa aterioita neljään perusruokavaliittimeen: täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia. Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa, ohra ja tattari, voivat lisätä proteiinisiirtymääsi samalla, kun ne tarjoavat runsaasti ravintoaineita ja mineraaleja. Samoin hedelmät ja vihannekset sisältävät luotettavia määriä mineraaleja, vitamiineja ja kuituja.Valittaessa vähärasvaisia ​​proteiineja, valitse kalkkuna, äyriäiset, tofu tai tempeh.

Ensimmäinen ruokavalio

Ruokavalion käyttöönotto ensimmäistä kertaa voi olla vaikeaa, jos olet tottunut syömään suuria kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Yksi tapa vähentää ruokavaliokin riskiä on helpottaa tapaasi uuteen aterianvalintaan. Esimerkiksi koko päivittäisen ruokavalion uudistamisen sijaan yritä korvata yksi korkean kalori-aterian vähäkaloriseen vaihtoehtoon. Ajan myötä vähitellen vähäkalorisia aterioita voi ottaa vähitellen ruokaan. Yksi tapa pysyä kalorien saannin lisäksi on pitää ruoka-lehti, joka sisältää merkinnän kullekin ruoka- tai juomateollisuudelle, jota kulutat joka päivä sekä sen kaloriarvon. Ensimmäisen ruokavalion mukaan tämä voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotuksen tavoitteet, kun pysyt joustavasti syötettävien elintarvikkeiden kanssa. Muista aina, että voit polttaa ylimääräisiä kaloreita harjoittamalla säännöllistä liikuntaa, kuten juoksemista tai uintia.