Kaliumia ja magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Hedelmät ja vihannekset
- Pähkinät ja pavut
- Kokonaiset jyvät ja väkevöidyt viljat
- Suositellut päivittäiset annokset
Kalium ja magnesium ovat tärkeitä mineraaleja, joita tarvitaan kaikkien solujen elimistössä toimimiseen oikein. Ne ovat myös elektrolyyttejä, jotka osallistuvat sähkön johtamiseen koko kehossa ja vaikuttavat hermostoon, lihasten supistumiseen ja sydämen rytmiin. Kaliumia ja magnesiumia löytyy monista elintarvikkeista, ja jokapäiväisten vaatimusten täyttäminen ei ole vaikeaa.
Päivän video
Hedelmät ja vihannekset
->
Eri hedelmiä ja vihanneksia voi auttaa sinua saamaan kaliumia ja magnesiumia, jotka tarvitset päivittäisten tarpeidesi mukaiseksi. Parsa, banaanit, lehtivihannekset, kuten pinaatti, kirsikka ja kala, cantaloupe, valkoinen ja bataatti, jossa on ihoa, sitrushedelmät, tomaatit, kiivi, papaija ja squash ovat kaikki sekä kaliumin että magnesiumin lähteitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Tavoitteena syödä 1-2 kahvia vihanneksia kahdella ateriantipannalla päivässä ja kolme annosta hedelmää joka päivä.
Pähkinät ja pavut
->
Mantelit, kasvis-, maapähkinät ja saksanpähkinät sekä niiden molemmat pähkinäpurut tarjoavat suuria määriä magnesiumia ja kaliumia annosta kohden. Tavoitteena on 1-2 viikunaa pähkinöitä ja 2 - 4 rkl pähkinävoimaa joka viikko. Pavut, mukaan lukien mustat ja munasarjat, mustat silmät herneet ja linssit ovat hyviä lähteitä useista vitamiineista, mineraaleista, proteiineista ja kuiduista sekä kaliumista ja magnesiumista. Sisällytä 3 - 4 kupillista eri pavut viikoittaisiin aterioihin.
Kokonaiset jyvät ja väkevöidyt viljat
->
Jalostettujen jalostettujen jyvien kuten valkoisen riisin korvaaminen täysjyvätuotteilla kuten ruskea riisi lisää aterianne ravitsemusta. Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, ohra, bulguri, täysjyväleipä ja pasta ja kaurapuuro ovat kaikki erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Väkevöidyt viljat, kuten hienonnettu vehnä ja muut aamiaismurot, toimivat myös ravinnonlähteinä sekä kaliumille että magnesiumille.
Suositellut päivittäiset annokset
->
Lääketieteen instituutti suosittaa ruokavaliota magnesiumin osalta 19-30-vuotiaille miehille ja naisille, on 400 milligrammaa ja 310 milligrammaa päivässä, vastaavasti. 30-vuotiaana magnesiumin RDA on 420 milligrammaa miehille ja 320 milligrammaa päivässä naisille. Miesten ja naisten pitäisi saada 4, 700 milligrammaa päivässä kaliumia.
