Lievän masennuksen torjuminen edellyttää myönteistä ajattelua, mutta oikeiden elintarvikkeiden syöminen voi olla yhtä tärkeä. Tietyt ravintoaineet, jotka löytyvät terveellisistä elintarvikkeista, voivat muuttaa aivokemiaa, jolla on suurempi rooli mielenterveydessään. Monimutkaiset hiilihydraatit, B-vitamiinit ja omega-3-rasvat ovat elintarvikeryhmiä ja ravintoaineita, jotka voivat lievittää lieviä masennusoireita ja auttavat sinua tuntemaan itsesi paremmin, lähinnä lisäämällä aivojen kiertävien hermovälittäjien, kemiallisten sanansaattajien määrää.
Päivän video
Monimutkaiset hiilihydraatit ja tryptofaani
->
Täysjyvän vilja. Valokuvatoiminnot: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, elintarvikkeet auttavat kohentamaan mielialan vaikutuksia aivokemikaaleihin, joita kutsutaan neurotransmittereiksi. Monimutkaisten hiilihydraattiravintoaineiden sisältämät ravintoaineet auttavat tuottamaan käyttäytymiseen vaikuttavia välittäjäaineita. Yksi tärkeä neurotransmitteri, serotoniini, auttaa säätelemään mielialaa, nukkumalleja ja ruokahalua. Ruoka, kuten täysjyväleipä, pasta, peruna, vilja ja ruskea riisi, on runsaasti tryptofaania, aminohappoa, joka muuntaa serotoniiniksi aivoissa. Muita ravintoaineita sisältäviä hiilihydraattivalintoja ovat tärkkelysjuurikkaat, kuten bataatit, maissi ja porkkanat.
Tyrosiiniliitäntä
->
nainen syö astian jogurtti. Matala dopamiinitasot voivat aiheuttaa masennusta, tyydytyksen menetystä, riippuvuuksia, himoja, pakkomuotoja, matalaa sukupuolta ja kyvyttömyyttä keskittyä. Tyrosiini on toinen tärkeä aminohappo (proteiinin rakennusosuus), joka löytyy maitotuotteista, lihasta, siipikarjasta ja pähkinöistä. Se rohkaisee aivojesi vapauttamaan dopamiinia ja noradrenaliinia. Nämä hermovälittäjät toimivat stimuloivina aineina aivoihin ja voivat auttaa sinua parantamaan sinut tuntemaan itsesi entistä varovaisemmaksi ja terävöimällä ajattelua. Lihan ja maitotuotteiden lisäksi muita erityisiä tyrosiinipitoisia elintarvikkeita, jotka lisäävät dopamiinitasoja, ovat mantelit, avokadot, banaanit, lima-pavut, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet.
Vitamiini B-Rich Foods
->
![]()
Paistettua pinaattia. Valokuvallinen luotto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Vitamiini B6 löytyy lehtivihreästä vihanneksesta, kaloista, siipikarjasta ja täysjyvistä. Tämä ravintoaine auttaa kohottamaan serotoniinia "tuntuu hyviltä" tasoilta. Ei kuluttavat riittävästi foolihappoja sisältäviä elintarvikkeita, voi myös vähentää serotoniinin määrää aivoissasi. Itse asiassa folaatin puute on yleinen ravitsemuksellinen puute Yhdysvalloissa. Usein ne, joilla on diagnosoitu kliininen masennus, ovat verenkierrossa alhaiset folaatin tasot.Lehtivihreät vihannekset ja tärkkelyspavut, kuten kahviherneet, munuaiset ja mustat pavut ovat runsaasti folaattia, mutta helposti tuhoutuvat ruoanlaittoon. Nauti lehtivihannesi raakana niin usein kuin mahdollista.
Omega-3 rasvat
->
![]()
Palaneen grillattua lohta salaattia. Valokuvauskortti: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Kylmän veden kaloja, kuten tonnikalaa, silliä, lohta ja makrilli, ovat korkeita B-vitamiineilla, jotka auttavat laukaisemaan serotoniinin tuotantoa ja runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka tunnetaan nimellä omega-3. Kalan omega-3-rasvahapot auttavat myös aktivoimaan serotoniinin tuotantoa. Kolmas syy kalojen kulutukseen on se, että se on hyvä mineraalivalmisteen elintarvikelähde. Tämän mineraalin vähäinen saanti on liitetty masennukseen. Voit vastata seleenitarpeisiisi syömällä enemmän kaloja. Muita seleniumlähteitä ovat kokojyväviljat ja leivät.
