Saavat 15 kiloa vähärasvaista lihasmassaa ja säilyttävät edelleen Abs.
Sisällysluettelo:
Saavuttaminen 15 kg. lihasmassa on pelottava haaste varsinkin, jos haluat pysyä tarpeeksi laiha näyttää 6 pack abs. Tyypillisesti hankkimalla massaa tarvitaan enemmän kaloreita, jotka puolestaan voivat päätyä ruumiinrasvaan. Yksilöllinen aineenvaihdunta on paras opas siitä, kuinka paljon sinun pitäisi lisätä kaloreitasi lihasten saavutusten saavuttamiseksi ja samalla säilyttää vatsalihastasi näkyvästi. Hänen "Koko Surge" -kokeilussaan kirjoittaja ja Ironman Magazinen avustaja Jonathan Lawson saivat 20 kiloa. lihaksia menettää kehon rasvaa. Tämä suoritus tehtiin 10 viikon ajan ilman anabolisten steroidien käyttöä. Seuraa hänen johdollaan saada 15 lbs. lihaksen ja pitää abs.
Päivän video
Vaihe 1
Käytä ravinteiden ajastusta maksimaalista lihasten rakentamista vähentäen samalla rasvan tallennusta. Esimerkiksi, käytä suurinta osaa "puhtaista" alhaisen glykeemisen hiilihydraattien aikaisemmasta päivästä, tarkemmin, pinota painokoulutustesi ympärille. Juo jälkikäteen ravista, joka sisältää 50 g heraproteiinia, 100 g korkean glykeemisen hiilihydraatteja ja 30 g terveitä rasvoja (pellavansiemenöljyä tai keskiketjuisia rasvoja). Mukaan "Muscle Nerd" Jeff Anderson, tämä ravinteiden ajoitus strategia voi auttaa nopeuttamaan lihasten voitot.
Vaihe 2
Rajoita hiilihydraattien saanti illalla, erityisesti korkean glykeeminen tärkkelys ja sokerit. Koska hiilihydraatit ovat elimistömme ensisijainen, edullinen polttoaineen lähde, emme pitäisi tarvita niitä monta ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan keskitytään kuluttamaan vähärasvaisia proteiineja kuten kalaa, kanaa, sianlihaa tai kalkkunaa ja terveitä rasvoja, kuten avokadoja, oliiviöljyä tai pähkinöitä. Ota proteiini ravistetaan 1 tai 2 rkl. pellavansiemenöljyä välittömästi ennen nukkumaanmenoa lihaksen parantamiseksi.
Vaihe 3
Suorita kolme koko kehon harjoitusta viikossa. Käytä yhdistelmäliikkeitä, joihin liittyy suuri määrä lihaskuituja, kuten kyykkyjä jalkojen tai penkki puristimen rinta lihaksia. Erityisesti kyykkyjä ja deadlifts laukaisevat kehon tuottamaan testosteronia ja kasvuhormonia, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle. Käyttämällä kumpaankin harjoitteluun yhdeksän-12 toiston toistoaluetta voit keskittyä lihasten kasvuun.
Vaihe 4
Tee 10-30 minuuttia "super cardio" välittömästi painokoulutuksen jälkeen, jotta varmistat, että energian vapautuneet rasvahapot poltetaan sen sijaan, että ne palautetaan. Tämä on Jeff Andersonin nimi alhaisen intensiteetin kardioille resistenssikoulutuksen jälkeen. Koska olet poltanut suurimman osan glykogeenista (lihasten varastoidut hiilihydraatit) harjoittelun aikana, kehosi käyttää ensisijaisesti rasvaa energiaa varten. Esimerkkejä matala-intensiteetistä sydän on steady-state kävelemällä juoksumatto, ratsastus kuntopyörä tai käyttämällä elliptinen kone.Tämä auttaa varmistamaan, että pidät absasi samalla, kun lihasmassaa saadaan.
Vaihe 5
Säilytä aina seitsemän-kahdeksan tuntia rauhallista nukkua yöksi. Kehomme eivät kasva lihaksia kuntosalilla. Lihas on rakennettu kun lepäämme ja nukkumme. Lisäksi lihasten kasvua ja rasvanpolttoa tärkeitä hormoneja tuotetaan myös nukkuessamme. Epäsäännölliset nukkumallit johtavat nopeasti liian koulutukseen ja tavoitteiden saavuttamatta jättämiseen.
