Gluteus Medius Stretches

Gluteus medius, joka on yksi kolmesta lihaksesta pakaraan, toimii muiden lonkkakivien kanssa liikuttaen jalkaa pois kehosi keskiviivasta. Se myös auttaa sekä sisäisessä pyörinnässä että ulkoisen kiertämisen yhteydessä. Koska harjoitukset, jotka toistuvasti siirtävät lonkan nivelten, kuten juoksemisen tai tanssin, voivat ylitää tämän lihaksen ja sen ympäröivien lihasten ja kudosten, se voi olla ahtaita ja tiukkoja. Gluteus mediuksen venyttäminen voi lievittää joitain tämän jännityksen ja jäykkyyden, palauttaa tehokkaat liikkeet ja vähentää kipua fyysisen terapeutin Chris Frederickin mukaan. "Stretch to Win" -elokuvan tekijä.

Päivän video

Venytysetuudet

Gluteus medius venyttää muiden lantion, jalkojen ja selän lihasten kanssa vähentää lonkan jäykkyyttä, joka voi aiheuttaa lonkan, selän ja polven kipua. Pitämällä venytystä lonkerallasi, vähentät neurastista stimulaatiota lihaksiin, jolloin he voivat rentoutua ja pidentää. Koska lantiot on liitetty rungon ja jalkojen kautta sidekudos ja hermot, venyttely alue voi parantaa liikkuvuutta selkärangan ja nilkkojen samoin.

Supine Hip Rotation Stretch

Tässä harjoituksessa korostetaan gluteus mediuksen venyttämistä painamatta selkärankaa. Tunnet venytyksen, joka säteilee pakaroistasi ja alaselkääsi. Valehtele maahan selkäsi jalkasi maassa noin lonkan leveydestä toisistaan. Siirrä oikea nilkanne vasemman polven yli polvipinnan lähelle. Kun kädet ovat sivuillasi, vähitellen käännä lantiota niin, että ulompi vasen reisi ja polvi sekä oikea jalka koskettavat maata. Tämän pitäisi venyttää gluteus medius ja muut lonkan lihakset ja alaselkä. Pidä venytys kuudelle syvälle hengitykselle. Toista harjoittelu vastakkaisella lonkalla ylittämällä jalka vastakkaiseen suuntaan.

Tabletop Hip Stretch

Tämä harjoitus ulottuu pakaroihin - mukaan lukien gluteus medius - säilyttäen selkärangan asentoasi. Se avaa myös hermoväylän, jonka kautta iskihermo hiljaa, vähentää ärsytystä ja tulehdusta hermossa ja ympäröivissä kudoksissa, sanoo fysioterapeutti Gray Cook, "Athletic Body in Balance" -kirjoittaja. Aseta tasainen alusta, kuten pöytä, joka on yhtä korkea kuin lantionne. Laita oikea ulompi reisi ja ulompi vasikka laiturin päälle, kun oikea polvi osoittaa eteenpäin. Pidä vartaloa pystyssä ja seisova jalka suorana, kun pidät venytystä viisi tai kuusi syvää hengitystä. Voit lisätä venytystä venyttämällä vartaloa eteenpäin hieman jokaisen uloshengityksen kohdalla.

Self-myofascial-vapautus

Itsekudoksen vapautuminen on itsehiontava tekniikka, joka vapauttaa liipaisupisteitä ja vähentää kudosten ja lihastesi herkkyyttä.Voit käyttää vohvelirauta hieromalla lantasi asettamalla sen maahan ja asettaen pakarat päälle. Kun istut, siirrä painosi vasemmalle pakaroille ja ylitä vasemman nilkan oikean jalan yli polven kärkeen. Kun nouset ja pakenevat pakarat, saatat löytää tuskallisia ja herkkiä pisteitä. Kun löydät yhden, pyyhi alue varovasti ylös ja alas, kunnes kipu lakkaa. Hengitä hitaasti ja syvästi rentouttaaksesi kehoa. Frederick suosittelee, että käytät SMR-harjoittelua ennen harjoittelua ja sen jälkeen, kun haluat vähentää lihasten vaivaa ja parantaa kudosten liikkuvuutta.

Venytysvihjeet

Ennen gluteus medius venytystä, lämmitä lihaksesi vähintään 5 minuuttia kevyellä sydän- tai kuumalla kylpyammeella. Sinun pitäisi venyttää kaikki tärkeät lihasryhmät kehossasi, mukaan lukien gluteus medius, vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos sinulla esiintyy jäykkyyttä gluteus mediuksessa, päivittäiset stretch-istunnot olisivat edullisempia.