Terveellinen lounasideoita kilpaajille

Juoksija on polttoaineen kehon suorituskykyä. Tyypillisesti juoksijat tarvitsevat paljon ruokavaliota hiilihydraateissa, joilla on kohtalainen rasva ja proteiini. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle henkilökohtaisen suosituksen, mutta tyypillinen juoksijan kalorien saanti on 60 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia rasvaa ja 15 prosenttia proteiinia. Riippumatta jakautumisesta varmista, että saat kalorit koko elintarvikelähteiltä mahdollisimman paljon.

Päivän video

Lounas menemällä

Voileipä on fantastinen lounas juoksijalle liikkeellä. Pakkaa voileipä ja jotkut hedelmät sekä jotain mehua, vettä tai rasvatonta maitoa, ja sinulla on kätevä lounas, jota voit syödä puistossa, radalla tai missä juoksusi kulkevat sinut. Muista käyttää täysjyväleipää ja vähärasvaista lihaa, kuten kanaa tai kalkkunaa. Valitse vähärasvainen tai rasvaton mausteet kuten sinappi täysrehun tai voien sijaan. Ylhää voileipäsi jotain vihanneksia kuten ituja ja salaattia ja lisää vähän rasvaista juustoa.

Siirry vihreä

Aloita salaatti pois joitain lehtivihreitä, kuten kalaa tai vauvanpinaattia. Liz Applegaten, Kalifornian yliopiston urheiluravitsemuksen johtaja, kale on erityisen hyödyllinen juoksijoille, koska se sisältää folaattia, joka lisää leventääsi. Lisää jotain värikkäitä vihanneksia salaattisiisi ja jopa tuoreita tai kuivattuja hedelmiä hiilihydraattien lisäämiseksi lounaaseen. Suolaa salaatisi vähärasvaisella juustolla ja vähärasvaisilla lihoilla. Lisää terveitä rasvoja lähteistä, kuten manteleista ja avokadoista, ja käytä oliiviöljyä sisältävää vinaigrettaa.

Pasta Fantastica

Pasta on suosikki ruokaa juoksijoiden keskuudessa, koska se pakkaa tarvittavat hiilihydraatit. Jos sinulla on aikaa keitetyn aterian, pasta on hyvä lounas vaihtoehto. Valitse täysjyväpastat, jotka sisältävät enemmän kuitua, jotta voit tuntea itsesi pitempään. Päätä pasta vähärasvaisella tomaattikastikkeella kermakastikkeen sijaan - varmista, että se on vähän lisättyä sokeria. Lisää runsaasti kasviksia kastikkeelle ja jotain proteiinia vähärasvaisesta naudanlihasta, kanasta tai kalkkuna.

Snack Attack

Jos sinulla ei ole aikaa istua aterian yhteydessä tai sinulla on vaikeuksia syödä paljon kerran, koota lounas, joka koostuu terveistä välipaloista. Sisällytä esineitä, kuten hedelmiä, vihanneksia ja hummusta, täysjyvärullia, granolaa, pähkinöitä, jogurttia ja naudanlihaa. Niin kauan kuin saat tarvitsemasi ruoan, sillä ei ole merkitystä sen muotoon. Väliportin pohjainen lounas mahdollistaa poiminta aterianne, vaikka sinulla ei olisi aikaa lounastauolle.