Kuinka paljon proteiineja ja hiilihydraatteja tarvitsevat juoksijat?

Hyvä ravitsemus on tärkeä kaikkien kykyjen ja kuntotasojen juoksijoille. Jokaisella juoksijalla on erilaiset tarpeet, ja parhaiden ruoka-aineiden tunteminen on yhtä tärkeää kuin tietää, kuinka paljon juosta. Syöminen oikean määrän proteiinia ja hiilihydraatteja antaa sinulle tarvitsemasi energian hyvin ja edistää elpymistä harjoituksistasi auttaen sinua tulemaan vahvemmaksi ja paremmaksi juoksijaksi.

Päivän video

Hiilihydraatit energiaa

->

Hiilihydraatit ovat juoksijan tärkein energialähde. Valokuvatoiminnot: Maridav / iStock / Getty Images

Hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energialähteitä juoksijoille. Kaikki hiilihydraatit hajoavat yksinkertaiseen sokeri-glukoosiin, joka varastoidaan maksa- ja lihaskudoksi glykogeenina. Glykogeenikauppojen säilyttäminen syömällä riittävästi hiilihydraatteja liikunnan välillä on tärkeää. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Ellen Coleman mukaan juoksijat, jotka harjoittavat kohtalaista intensiteettiä tunnissa vuorokaudessa (eli juoksu on "keskusteltavaa" - tarpeeksi kova hämärtää, mutta voit jatkaa keskustelua) pitäisi pyrkiä 2. 3 3. 2 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä. Juoksijoille, jotka harjoittavat kohtalaista intensiteettiä yhden tai kolmen tunnin ajan, pitäisi olla 2-7-4 grammaa. Hiilihydraatteja kilogrammalta, ja 3-4 tuntia kestävät istunnot vaativat 3-6-5 grammaa hiilihydraatteja puntaa kohden.

Proteiinin rakentaminen lihakseen

->

Varmista, että syöt proteiineja lihasten kasvun ja korjauksen vuoksi. Valokuvallinen luonne: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Proteiini tarvitaan lihasten kasvulle ja korjaukselle harjoitusten välillä. Proteiini voi olla energialähde, mutta kehon on erittäin tehottomana käyttää proteiinia energiaan. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutti Monique Ryanin mukaan maltillisella intensiteetillä (jossa keskustelu on käynnissä) enintään tunnin ajan pitäisi pyrkiä 0, 5 grammaan proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa päivässä. Keskitasoisen intensiteetin istunnot, jotka kestävät 1-3 tuntia vuorokaudessa, vaativat 0, 5-0,8 grammaa proteiinia päivässä, ja istunnot, jotka kestävät 3-5 tuntia, vaativat korkeintaan 1 gramman proteiinia painokiloa kohden päivässä.

Elintarvikkeiden lähteet

->

Hiilihydraatit voivat olla papuja, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Valokuvakehys: pilipphoto / iStock / Getty Images

Hiilihydraattilähteinä ovat täysjyvät, pavut, hedelmät ja vihannekset. Juoksijoiden tulisi välttää hiilihydraatteja (makeisia, valkoisia leipiä ja valkoista pastaa), koska ne voivat olla rasvaisempia ja niillä ei ole merkittäviä vitamiineja ja mineraaleja. Terveitä proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset lihat ja kala, vähärasvaiset maitotuotteet, pavut, jyvät, vihannekset, pähkinät ja siemenet.On tärkeää, että suositeltuja proteiinimääriä ei ylitetä, koska ylimääräinen proteiini säilytetään rasvana. Lisäksi runsasvalkuainen ruokavalio voi johtaa terveysongelmiin, kuten munuaisvaurioihin. Ruoan terveellinen, tasapainoinen ruokavalio ilman proteiineja ja hiilihydraattien lisäyksiä varmistaa, että täytät proteiineja ja hiilihydraatteja koskevat vaatimukset.

Älä unohda rasvoja

->

Varmista, että syöt runsaasti terveitä rasvoja. Valokuvagalleria: Pomogayev / iStock / Getty Images

Juoksijat tarvitsevat terveitä rasvoja ruokavaliossaan, jotta he voivat parhaimmillaan. Rasvat ovat tärkeitä hormonituotannossa ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä. Lisäksi niitä voidaan käyttää energianlähteenä juoksijoille. Kaikkien juoksijoiden on pyrittävä vähintään 0, 5 grammaan terveellistä rasvaa kiloa painokiloa päivässä avokadoista, kaloista, pähkinöistä ja siemenistä. Juoksijoille, jotka harjoittelevat pitkiä aikoja (neljä tuntia tai enemmän), voi olla suurempi rasvapitoisuus (jopa 0, 8 grammaa puntaa kohden).