Miten rakentaa lihaksia törmänneen jalan jälkeen

Rikkoutunut jalka aiheuttaa sinun tarvitsee kestää pitkän tauon koulutuksesta - - olet todennäköisesti valettu 12-16 viikkoa, ja sinun on suoritettava erikoisvalmisteita kevyitä fysioterapiaharjoituksia jonkin aikaa sen jälkeen, kun valettu syttyy. Tänä aikana on todennäköistä, että menetät paljon voimaa molemmissa jaloissa, erityisesti rikki. Oikealla koulutusohjelmalla, omistautumisella ja kärsivällisyydellä sekä työskentelemällä läheisessä yhteistyössä lääkäreiden ja fysioterapeuttien kanssa voit rakentaa lihaksia ja saada jalka isompi ja vahvempi kuin ennen.

Päivän video

Vaihe 1

Aloita kuntoutusohjelma istuvien eristysharjoitusten avulla. Näihin kuuluvat jalkojen jatkeet ja jalkojen kiharat. Ne eivät käytä painetta suoraan jalkaosi luiden kautta, vaan auttavat lihaksia vahvistamaan. Jos sinulla on pääsy kuntosalille, käytä näitä koneita. Jos ei ole, hankkia joitain kevyesti vastustuskykyisiä bändejä ja suorittaa harjoituksia istuen tuolissa kotona. Tee jokainen jalka erikseen aluksi, jotta voit keskittyä rakentamaan vahvuutta loukkaantuneessa jalassa. Suorita viisi sarjaa 12 toistosta kolme kertaa viikossa.

Vaihe 2

Aseta tarkennus seisomaan stabiiliuteen seuraavaksi. Pitkäaikainen käyttämättömyysjakson jälkeen sinulla on tilapäisesti kadonnut monia jalkaosi perustoimintoja, ja sinulla voi olla vaikeuksia painottaa sitä. Kun olet mukava seisomalla ja painolla tasaisesti molemmille jaloille, pysy vain vahingoittuneella jalalla niin kauan kuin voit. Kun tämä voi tapahtua 30 sekunnin ajan, tee se hieman kovempaa upottamalla polvet muutama tuumaa tai seisomalla epätasaisella pinnalla. Tavoitteena harjoitella näitä tasapainoja viideksi minuutiksi joka päivä.

Vaihe 3

Esittele säännöllisiä painonharjoituksia, kun olet mukava laittaa jalka painoon. Painonvalmennus todella auttaa lujittamaan luustoasi, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Kokeile kyykkyjä vain ruumiinpainolla. Kun voit tehdä kolme 10: tä sarjaa, lisää paino tyhjää olympiavärinää tai kevyitä käsipainoja.

Vaihe 4

Esittele monimutkaisemmat jalkaharjoitukset, kun sinusta tuntuu olevan valmis. Painotetut yhden jalkaharjoitukset, kuten halkeilevat kyyhkyset ja keuhkot, sekä takana olevat ketjuliikkeet kuten kuollut hissit ja kettlebell-keinut, auttavat rakentamaan jalkojen lihaksia. Mutta ne ovat monimutkaisimmat ja vaativimmat harjoitustyöt, joten esitellään viimeiset. Aloita vähitellen näiden avulla ja lisää vain painoa, kun luotat varmasti, että sinulla on lisävahingon vaara. Kun pääset tähän vaiheeseen, kouluta jalat kahdesti viikossa, ja jokainen istunto kattaa kolme tai neljä harjoitusta. Tee kolmesta viiteen kahdeksan-15 toistoa kutakin harjoittelua varten.

Varoitukset

• Varmista, että pidät läheistä yhteyttä lääkäriisi ja fysioterapeutteihisi, jotta voit varmistaa, että edistyt hyvin ja ettet tee mitään, mikä voisi vahingoittaa elpymistä.