Miten lihaksen määrittely

Valmistaudu tekemään tavallisia matkoja kuntosalille, jos haluat parantaa lihasten määrittelyä. Jotta lihakset näkyvät, sinun on rakennettava lihasääni samalla kun vähennetään kehon rasvaprosenttia. Siksi osallistua painonhallintaohjelmaan, joka on suunniteltu lihasten rakentamiseen, mukaan lukien säännölliset harjoittelun harjoitteluun polttamaan kaloreita ja noudattamalla terveellistä ravitsemussuunnitelmaa, jotta voit ruokkia lihaksia.

Päivän video

Rakennuksen lihasävy

Vaihe 1

Kolmen painonvalmennuksen harjoitteleminen koko viikon ajan peräkkäisinä päivinä. Lihaksesi tarvitsevat 48 tunnin lepoa kunkin painonvalmistusistunnon välillä.

Vaihe 2

Suorita harjoittelu, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, joihin kuuluvat rinta, hartiat, selkä, hauis, triceps, jalat ja ydin. Valitse yksi tai kaksi harjoitusta lihaksen ryhmässä. Harjoittelut, jotka toimivat rintakehässä, ovat penkki puristimet, käsipainot rintapuristimet, rintakehät ja rypyt. Työskentele olkapäilläsi olkapäillä, pystysuorilla riveillä, sivusuuntaisilla korotuksilla ja etureunoilla. Työnnä tricepsisi dipeillä, valehtelevat triceps-laajennukset ja yläpuoliset triceps-laajennukset. Kehitä selkäsi lat-pudotuksilla, istuilla riveillä, polvillisilla riveillä ja taivutetuilla riveillä. Hauisillesi sisällytät käsipainot ja pylväsnauhat. Työnnä jalat lisäämällä kyykkyjä, keuhkoja, pysähtymisiä ja jalkapuristimia. Työnnä ytimesi mukaan rivejä, siltoja ja lankkuja.

Vaihe 3

Suorita kaikki yhdistelmäharjoitukset ennen kuin siirryt eristysharjoituksiin. Yhdistelmäharjoitukset edellyttävät liikkumista useiden nivelten ympärille, kuten penkki puristuksiin, joihin liittyy liikkumista hartioissa ja kyynärpäissä. Yhdysvaltojen Council of Exercisein mukaan yhdistelmäharjoitukset ovat tehokkaampia lihaksen rakentamiseen.

Vaihe 4

Suorita vähintään kolme sarjaa jokaisesta harjoituskerrasta, ja jokainen sarja koostuu kuudesta tai kahdeksaa uudestaan. Georgia State Universityn Kineologian ja Terveyden osasto suosittelee lihaksen rakentamista. Lopeta noin kolmen minuutin välillä kunkin sarjan välillä.

Vaihe 5

Käytä kullekin harjoitukselle sopivaa painoa. Jotta lihaskudos ylikuormitettaisiin, jokaisen sarjan täyttäminen olisi haastavaa. Käytettävän painon tulisi antaa sinun tehdä vähintään kuusi toistoa, mutta enintään 12.

Raskausrasvan prosentuaalinen laskeminen

Vaihe 1

Vähintään viisi harjoittelua joka viikko. Kardioharjoitukset, kuten lenkkeily, uinti ja ratsastus, ovat tehokkaita poltettaessa paljon kaloreita, mikä johtaa rasvan menetykseen. Jokainen istunto kestää vähintään 30 minuuttia. American College of Sports Medicine suosittaa 150-200 minuutin sydäntausta joka viikko niille, jotka haluavat laskea kehon rasvaa.

Vaihe 2

Lisää harjoittelun voimakkuutta asteittain, kun kuntoesi paranee.Yhdysvaltain Council of Exercisein mukaan korkean intensiteetin istunnot polttavat suurempia kaloreita kuin alhaisella intensiteetillä, ja myös aiheuttavat aineenvaihduntasi korotuksen sen jälkeen, kun olet valmis istuntoosi.

Vaihe 3

Seuraa terveellistä syömissuunnitelmaa, joka rajoittaa kalorien saantia ja samalla antaa riittävästi elimistösi ravintoaineille ja polttoaineelle. American Council of Exercise toteaa, että voit tukea terveellistä kehon rasvaprosenttiä syömällä ensisijaisesti täysjyviä, ei- tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita, hedelmiä ja vihanneksia ja vähentämään aterioiden annoksia 10-15-kertaiseksi

Vinkkejä < Kestää viisi minuuttia 15 minuuttia ennen jokaista painon harjoittelua ja sydänkoulutusta. Aloita pienitehoisella sydänkohtauksella ja lisää sitten dynaamiset venytykset, jotka kohdistavat lihasten, jotka toimivat. Kun nostat, harkitse työskentelyä yhteistyökumppanin kanssa, joka auttaa paitsi auttamaan motivaatiota, mutta tarjoaa sinulle myös tarkkailijan seisomaan, kun harjoitat harjoituksia, joihin liittyy painojen pitäminen pään yli.

• Varoitukset

Katso lääkäriltä fyysistä, jotta voit turvallisesti aloittaa uuden harjoitteluohjelman.